Упражнения на мышцы рук для женщин. Упражнения для красивых женских рук. Отдать предпочтение зеленому чаю

Чтобы руки были тонкими и красивыми, нужно делать специальные упражнения. Получите 4 эффективные программы для тренировки и придайте своим рукам идеальную форму, не выходя из дома!

Красивые, рельефные руки, безупречные точеные плечи, подтянутые мышцы – мечта многих женщин. Однако работая над своей фигурой, многие девушки не уделяют рукам должное внимание, опасаясь «перекачаться» и выглядеть мужеподобно. Фитнесс-инструктора уверяют, что эти страхи беспочвенны из-за отличий в гормональном балансе. Мужским гормоном, отвечающим за рост мышц, является тестостерон. У женщин же преобладает эстроген, а значит, даже при силовых упражнениях и работе с большими весами способность наращивать мышечную массу будет ограничена и девушка никогда не приблизится к мужским пропорциям. Поэтому эффективные тренировки для мышц рук обязательно должны стать частью программы.

Тренировки для похудения рук

За счет повышенного содержания эстрогена женщины склонны к полноте. Поэтому тренировки необходимы для поддержания метаболизма, тонуса мышц и создания пропорциональной фигуры. Где тренироваться? Решать вам. Выполнять простые упражнения для поддержания мышц в тонусе можно и дома. Есть методики, позволяющие работать без веса или с небольшим утяжелением (бутылки с водой, маленькие гантели, книги), однако занимаясь в зале, вы сможете добиться потрясающих результатов за меньшее количество времени.

Во время тренировки рук прорабатываются следующие группы мышц:

• бицепс (сгибатель);
• трицепс (разгибатель);
• плечевая дельта;
• предплечье.

Разрабатывая программу необходимо соблюдать простые правила

Разминка

Перед любой тренировкой нужно разогреть мышцы, чтобы исключить возможность травм. Пары-тройки упражнений будет достаточно.

Существует два мнения по поводу того, с каким же весом нужно работать. Первое — маленький вес и большое число повторений, второе – большой вес и несколько мелких суперсетов подряд. Первый вариант – идеален для дома. Многократность повторений дает возможность сжечь лишний жир, поэтому вес должен позволять выполнить упражнение рекомендованное число раз. Число повторов рекомендуется увеличивать, как только вы поймете, что легко справляетесь с нагрузкой. Второй вариант (работа с утяжелителями и снарядами) возможен исключительно в фитнесс-центрах.

Для тренировки рук в спортзале рекомендуют выбирать большие веса. Это гарантирует наибольшую отдачу. Результат проявляется после того, как вес гантелей достигает 7-8 кг. Это не означает, что сразу нужно начинать с «взрывного веса», но и долго «входить во вкус» с гантелями 1-2 кг тоже не рекомендуется. По мнению инструкторов, оптимальный вес для новичка – 5 кг.

Как правильно подобрать вес: начните выполнять сет упражнений и если после третьего подхода вы почувствуете усталость – значит, этот вес вам подходит.

Программа

Распишите себе комплекс на неделю. Число сетов и повторений зависит от вашего самочувствия. Также необходимо делать поправку на дни цикла. Чтобы согнать с рук подкожный жир достаточно 25-30 повторений.

Оптимальная длительность тренировки — 45 минут. Желательно следить за пульсом (норма – 130 ударов в минуту). При превышении нормы лучше прекратить выполнение упражнений.

Правильное завершение

Заканчивать тренировку нужно так называемой «заминкой».

Не тренируйтесь больше 3-х раз в неделю, иначе мышцам будет очень сложно восстановиться.

В домашних условиях

1. Комплекс первый

Для него вам понадобятся гантели или бутылки с песком (водой). Начинайте с 12-ти повторений и постепенно наращивайте их количество.

Разминка

• Поднимайте руки вверх по одной (начинаем с правой). Затем, опустите вниз, сгибая их в локтях, пальцы при этом сжимаются в кулак. Повторяем, только теперь начинает левая.
• Вытяните руки перед собой, сцепите пальцы и слегка потянитесь. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины.
• Всем знакомая «мельница». Спина ровная, ягодицы и живот «затянуты», ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. По очереди вращайте прямыми руками по кругу в течение 40 секунд.
• Прыжки и взмахи. Ноги вместе, руки свободно опущены. Выполняйте прыжки (ноги в стороны) и одновременно поднимайте руки вверх (они тоже разводятся в стороны). Прыгайте в быстром темпе 40-45 секунд.

1.1 Упражнение на руки и плечевые мышцы

Исходное положение (ИП) для всех упражнений: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут.

Возьмите гантели, руки согните в локтевом суставе так, чтобы образовался прямой угол. В этом положении разводите их в стороны (при этом локти поднимаются до уровня плеч), считайте до двух и затем медленно опускайте, возвращаясь в ИП. Это прекрасное упражнение для придания печам наилучшей формы. Выдыхайте при подъеме гантелей.

1.2. Работа с бицепсами

Выверните руки ладонями вперед, согните их, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели. Сжимайте руки при подъеме и напрягайте бицепс.

Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели перед собой. Гантели поднимать до уровня плеч.

1.3. Работа с трицепсами

ИП для этого упражнения: немного согните колени и наклоните голову вперед. Спину держите прямо.

Стоя в ИП согните руки и задержитесь в этом положении. На счет «два» выпрямляйте их назад и затем обратно сгибайте. Не забывайте подтягивать живот. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась.

После того, как выполните упражнение 12 раз выпрямите руки и задержитесь в таком положении на 8 счетов.

1.4. Расслабление трицепса

Выполняется без гантелей. Согните правую руку в локте и занесите ее за голову при помощи левой. Задержитесь три секунды и затем поменяйте сторону. Почувствуйте, как расслабляются трицепсы.

1.5. Отжимания

Упор на колени и ладони, живот подтянут. Опускайтесь и поднимайтесь на счет два. Шею не напрягаем, пупок подтянут. Отжимайтесь от пола 12 раз. Спину держите прямо, дышите ровно.

После завершения присядьте на пятки, ладони остаются на полу, потяните спину, расслабьтесь.

1.6. Для верхней части спины и плеч

Лягте на живот, вытяните согнутые в локтях руки перед собой так, чтобы они образовали прямой угол. Медленно поднимайте вверх, чуть выше уровня плеч и медленно опускайте вниз. Это отлично корректирует осанку.

1.7. «Заминка»

Каждое упражнение необходимо повторить 10 раз.

Руки на поясе. На счет «раз» — поворот направо и разведение рук в стороны, на счет «два» — возврат в ИП. На счет «три» — поворот налево.

Руки разведены в стороны, совершайте круговые махи обеими руками одновременно.

2. Комплекс второй

2.1. Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, колени ровные, спина прямая, живот втянут, руки опущены.

Разводите руки с гантелями в стороны. Число повторений: 30.

2.2. ИП: сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе.

Поднимайте руки с гантелями вверх, аккуратно сгибайте руку, заводя гантель за голову, и затем разгибайте ее. Число повторений: 20.

2.3. ИП: см. упражнение 2.1.

Разведите руки в стороны, зафиксируйтесь в таком положении на два счета и опускайте. Число повторений: 30.

2.4. ИП: см. упражнение 2.1.

Поднимите руки перед собой, зафиксируйтесь в этой позе на два счета, медленно опустите. Число повторений: 30.

В тренажерном зале

Работу в тренажерном зале девушкам рекомендовано начинать с базовых упражнений для рук. Для новичков это основа основ. Это работа со свободным весом (гантели или штанга), которая направлена на наращивание мышечной массы и является обязательной как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров.

1. Базовые упражнения (БУ) для рук

1.1. Отжимание от брусьев

Одно из самых сложных, но эффективных БУ. При его выполнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы. Новички занимаются с собственным весом, «продвинутые» спортсмены могут использовать пояса-утяжелители. Поднять свой вес сможет не каждая девушка, поэтому если брусья вам не поддаются – не отчаивайтесь. Укрепляйте руки другими доступными БУ, а к брусьям вернитесь через пару-тройку месяцев регулярных тренировок.

Что важно в брусьях: правильная техника. При неправильном выполнении есть риск травмироваться. Чтобы этого не случилось, не начинайте упражнение с нижней точки. Для не разогретых мышц это чревато разрывами и растяжениями. Зафиксируйтесь на вытянутых руках и медленно опускайтесь вниз. Следите за локтями. Одни должны быть отведены назад и максимально параллельны. Так лучше прорабатываются мышцы-разгибатели.

Небольшие хитрости: для максимальной проработки трицепса не слишком наклоняйтесь и держите плечи параллельно брусьям, а локти отведенными назад. Для тренировки грудных мышц локти должны смотреть в стороны, а корпус лишь слегка наклоняться вперед.

Число повторений: максимально возможное для вас. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите еще два раза.

1.2. Подтягивания на классическом турнике

Прорабатывает и бицепс, и спину. Чтобы задействовать разные группы мышц можно менять хват («от себя» и «на себя»).

Число повторений: столько, сколько сможете сделать. И как обычно, после достижения «предела» попробуйте подтянуться еще разок-другой.

Многие современные тренажерные залы оборудованы специальным тренажером (гравитроном), который облегчает выполнение отжимания и подтягивания. Нагрузка в гравитроне снижается за счет противовеса, который начинает работать, когда человеку нужна помощь. Таким образом, не будет риска сорвать поясницу, мышцы постепенно привыкают к нагрузке и укрепляются.

1.3. Французский жим сидя

При такой технике трицепс получает ощутимую нагрузку. Важно выполнять все правильно и следить за шеей. Во время работы с большими весами лучше попросить тренера о подстраховке.

ИП: Жим выполняется с горизонтальной скамьи со спинкой. Обхватите гантель так, чтобы диск находился в ладони, а большие пальцы на рукояти. Поднимите ее над головой, удерживая двумя руками. Предплечье должно быть рядом с головой, перпендикулярно полу. Сделайте вдох и по полукруглой траектории плавно опустите гантель за голову. На выдохе полностью разогните руку и верните гантель в исходное положение.

Выполняя жим сидя очень важно следить за состоянием плеч и локтевых суставов. Они должны быть неподвижны, а амплитуда их движения – максимальной.

1.4. Подъем гантелей на бицепс стоя

ИП: ноги на ширине плеч, колени ровные, локти прижаты к туловищу, руки с гантелями опущены вниз. Запястья нужно повернуть так, чтобы ладони «смотрели» вперед.

На выдохе медленно согните руку до полного сокращения бицепса. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Задержите на пару секунд и на выдохе медленно вернитесь в ИП.

Как вариант, такое упражнение можно выполнять сидя либо сгибать руки поочередно (это даст возможность работать с большим весом).

1.5. Подъем рукояти (на бицепс)

Выполняется на нижнем блоке с прямой рукоятью.

ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут. Локти прижаты к туловищу. На выдохе поднимаем рукоять до напряжения в верхней точке (т.н. «пик бицепса») и на вдохе медленно опускаем вниз. Руки при этом не разгибаем до конца, чтобы сохранить статическое напряжение.

1.6. Опускание рукояти с верхнего блока (на трицепс)

Помогает мышцам трицепса обрести очертания, тонус и стать более рельефными.

ИП: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти прижаты к бокам. Прогните поясницу, возьмитесь за рукоять верхнего блока. На выдохе потяните ее вниз, до получения максимального напряжения в мышце-разгибателе и прижмите локти к бокам туловища. Затем немного наклоните корпус вперед и полностью разогните руки за счет напряжений трицепсов. Задержитесь на мгновение и на вдохе плавно вернитесь в ИП.

Сконцентрируйтесь на работе мышц.

Как вариант, опускание с верхнего блока можно делать и с канатной рукоятью. В этом случае, опуская руки, следует слегка разводить их в стороны в нижней точке движения.

2. Дополнительные упражнения

2.1. Разгибание руки с использование резинового амортизатора (на трицепс)

ИП: сядьте, выпрямите спину. Возьмите резинку так, чтобы одна согнутая рука находилась за головой, а другая была заведена за спину. Локоть должен быть максимально близко к голове.

На вдохе разогните руку, растягивая резиновый амортизатор, а на выдохе вернитесь в ИП. Выполните 20-25 повторений. При выполнении этого упражнения старайтесь не использовать инерцию. Работа с эспандером выполняется только мышечным усилием. Следите за локтем и не отклоняйте его в сторону. Плечо должно оставаться неподвижным.

2.2. Разгибание рук с эспандером за спиной, стоя

Это жимовое упражнение выполняется стоя и отлично стабилизирует мышцы лопаток, плечевые, ягодичные мышцы.

ИП: ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Поместите эспандер за спину так, чтобы он был ниже лопаток (приблизительно на уровне груди). Поднимите руки до уровня груди, согните в локтевых суставах, держите ладони параллельно полу. Кисти должны быть неподвижными.

Из ИП на выдохе медленно вытяните руки перед собой, затем вернитесь в ИП. Главное – максимально контролировать мышечную работу. Не облегчайте себе задачу, используя силу инерции, иначе эффективность работы сведется к нулю.

2.3. Разгибание рук в наклоне

Во время работы эффективно прокачивается трицепс. Выполняется с гантелями комфортного для вас веса или с резинкой.

ИП: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, глаза смотрят в пол. Таз нужно отвести назад, слегка прогнув поясницу. Спина должна оставаться ровной. Согните руки в локтях, поднимите из назад и сведите лопатки. Локти всегда должны оставаться параллельными друг другу.

Выполнять разгибания в три подхода по 30-35 раз. В завершение каждого подхода необходимо зафиксировать положение на 25-30 секунд.

2.4. «Обратные» отжимания

Эффективный способ привести трицепс в тонус.

ИП: сидя на полу, колени согнуты. Отведите руки от таза на 15-20 см, упритесь ладонями в пол (положение ладоней: пальцами вперед), оторвите ягодицы от коврика. Усилием мышц рук отжимайтесь от пола, следите, чтобы локти были параллельны, не разводите их в стороны.

Небольшой нюанс: положение бедер позволяет регулировать нагрузку. Чем ближе к ногам, тем легче выполнять отжимания и наоборот, чем ближе к рукам, тем выше нагрузка на мышцы.

Число повторов: для новичков достаточно выполнить один подход в 20-25 раз. Тем, кто занимается в зале регулярно, рекомендуется выполнить два подхода. В перерыве между отжиманиями лягте на пол, вытяните все тело, напрягите мышцы, втяните живот и оставайтесь в таком положении на 20-25 секунд.

2.5. «Обратные» отжимания от скамьи

В ходе выполнения отлично прорабатывается весь трицепс полностью.

ИП: руки на ширине плеч, ноги слегка согнуты, спина прямая.

Медленно на вдохе опуститесь вниз, согнув руки до прямого угла. На выдохе отожмитесь от скамьи вверх и вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не разводите локти в стороны. Туловище должно двигаться практически вплотную к скамье.

2.6. Разгибание руки с груди

Еще одно эффективное упражнение на трицепс. Выполняется поочередно каждой рукой.

ИП: лягте на пол, колени согните, стопы параллельно друг другу. В правую руку возьмите гантель. Локоть при этом должен быть развернут наружу. На выдохе — согните руку в локте и поднесите утяжелитель к левому плечу. На выдохе — разогните её.

Число повторов: 15-20 раз.

Затем, то же самое повторите с левой рукой.

2.7. Концентрированный подъем на бицепс

Это упражнение можно выполнять в различных модификациях. Одним из вариантов является ИП сидя, когда локоть упирается в колено либо в противоположную руку. В другой вариации оно выполняется со штангой и оба локтя при этом упираются в колени. Особенность его заключается в необычайной амплитуде движения во время подъема снаряда и очень мощном пиковом сокращении в верхней точке. Т.е. при подъеме снаряда вверх нагрузка достигает максимума, а не снимается. Это значит, что при задержке снаряда в пиковой точке вы максимально эффективно прорабатываете бицепс. Такое упражнение можно выполнять как с супинацией (вращательным движением) так и без нее. При вращении кисти гантель должна быть ближе к большому пальцу.

Важно, чтобы при работе со снарядом плечо находилось строго перпендикулярно полу. На выдохе происходит сгибание руки и подъем веса, на вдохе – разгибание.

Методика «21»

Опытные бодибилдеры отмечают, что со временем изотонические программы становятся менее эффективными. Наступает эффект «плато», когда мышцы устают, привыкают к нагрузке, рост мышечной ткани резко замедляется и эффективность тренировок сводится к нулю. Дэвид Карфагно (основатель Института спортивной медицины в г. Скоттсдейл, Аризона, США) предложил инновационную методику, которая позволяет в буквальном смысле «встряхнуть» мышцы и запустить активные процессы в организме. Суть метода заключается в том, что во время одного и того же упражнения необходимо чередовать три различные амплитуды движения (АД): нижнюю, верхнюю и полную. Для любой АД выполняется 7 повторов в каждом подходе.

Эта программа – настоящее испытание даже для выносливых бодибилдеров, поэтому тренеры рекомендуют работать с весом меньшим, чем обычно.

Основы

• Программы для качания рук состоят из трех суперсетов и выполняются в довольно-таки быстром темпе.
• Между сетами необходима минутная пауза.
• Первые тренировки по системе «21» должны состоять из одного упражнения и только на одну мышцу. Постепенно можно разнообразить сеты и увеличить нагрузку.
• Любую программу можно адаптировать под систему Карфагно.

Схема тренировки по системе Дэвида Карфагно.

1. Французский жим со скамьи

ИП: лежа на скамье, ступни на полу, параллельны друг другу, живот втянут. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Выпрямите руки и расположите утяжелители над плечами.

1.1. Нижняя амплитуда: плавно опускайте гантели до уровня головы. Сделайте паузу на два счета. Разгибайте локти, пока не получится угол 45 градусов.

1.2. Верхняя амплитуда: плавно опускайте гантели, пока руки не образуют угол в 45 градусов. Сделайте паузу на два счета. Выпрямите их.

1.3. Полная амплитуда: опускайте гантели до уровня головы и затем полностью разгибайте руки.

2. Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Выполняется с прямой перекладиной.

ИП: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, колени слегка согнуты, спина прямая. Перекладина берется хватом «снизу».

2.1. Нижняя АД: усилием бицепсов поднимайте перекладину вверх, пока руки не образуют прямой угол. Сделайте паузу на один-два счета, верните перекладину в ИП.

2.2. Верхняя АД: перекладина сжимается до уровня груди и опускается до 90 градусов.

2.3. Полная АД: соединяем верхнюю и нижнюю АД.

3. Разгибание на блоке стоя (на трицепс)

ИП: стоя, колени слегка согнуты, туловище немного наклонено вперед с прогибом в талии, локти прижаты к бокам. Перекладина удерживается верхним хватом, спина прямая, живот втянут. Упражнение выполняется со следующими амплитудами:

3.1. Нижняя: перекладина усилием трицепса «выжимается» вниз до полного выпрямления рук, затем поднимается до 90 градусов.

3.2. Верхняя: перекладина выжимается до 90 градусов и возвращается в ИП.

3.3. Полная: перекладина выжимается по направлению к полу и затем руки возвращаются в ИП.

4. Отжимания

ИП: упор на носки. Тело прямое (параллельно полу), живот не «провисает». Кисти на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

4.1. Нижняя АД: удерживая тело в прямом положении, опускаете грудь к полу и медленно возвращаетесь в ИП.

4.2. Верхняя АД: Опускайтесь к полу до середины амплитуды.

4.3. Полная АД: Полностью сгибаете и разгибаете руки в локтях, опускаясь до самого пола и поднимаясь почти на уровень полностью разогнутых локтей.

5. Сгибание на бицепс с канатной рукоятью

ИП: ноги вместе, коленки слегка чуть согнуты, плечи расслаблены, живот втянут, руки опущены.

5.1. Нижняя амплитуда: удерживаем рукоять так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Сгибайте локти до прямого угла и разгибайте до полного выпрямления.

5.2. Верхняя АД: согните руки до верхней точки, опустите до 90 градусов.

5.3. Снаряд движется по всей амплитуде – снизу вверх и опускается до полного выпрямления локтей.

Сушка рук

«Сушка» означает избавление от подкожного жира и придание рукам красивого рельефа. Однако, хорошая мышечная форма достигается не только правильным питанием, но и физическими упражнениями. Сушка подходит только тем, кто уже нарастил хорошую мускулатуру. Новичкам такая процедура категорически противопоказана.

Во время сушки необходимо придерживаться правильных пропорций нутриентов в рационе. В этот период отдается предпочтение белковой пище, а углеводы ограничиваются.

Для того, чтобы высушить руки необходимо знать основные правила

1. Основной упор приходится на аэробную кратковременную нагрузку (беговая дорожка, и т.д.).
2. Программа также должна включать работу с силовыми тренажерами, направленную на целевую группу мышц.
3. Упражнения для сушки рук лучше выполнять в тренажерном зале под руководством инструктора.
4. Кроме гантелей во время упражнений с дополнительным весом можно использовать блочный тренажер, легкие «блины» или гриф штанги.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся безвредность, упражнения для рук также имеют свои противопоказания. Обязательно необходимо получить консультацию врача при наличии следующих проблем со здоровьем:

• нестабильное артериальное давление;
• проблемы с позвоночником;
• заболевания сердечнососудистой системы;
• астма и болезни органов дыхания;
• ожирение;
• остеопороз, остеохондроз и т.д.;
• заболевания эндокринной системы.

Тренажерный зал по праву считается одним из самых быстрых способов кардинально изменить свой внешний вид, улучшив собственное здоровье и физическую форму. Именно базовые упражнения могут помочь в этом деле лучше всего.

Для того чтобы получить результат, избежав при этом перетренированности и травм, необходимо знать технику и последовательность выполнения упражнений, а также правильно составить фитнес-программу.

В связи с физиологическими особенностями, тренировка женщин в тренажерном зале отличается от тренировок мужчин. Девушки являются генетически более выносливыми, обладая меньшей мышечной массой. В таком случае для девушек именно базовые упражнения приносят максимальные плоды.

Сама по себе мышечная масса девушек менее активна, а накопление жира происходит интенсивнее под влиянием женских гормонов – эстрогена и прогестерона. Распределение жировой и мышечной массы также различается – у девушек излюбленными местами скопления жира являются ноги и ягодицы. Они же и самые сильные.

Поэтому, делая ни их тренировке максимальный упор, используя базовые упражнения, можно добиться быстрого и впечатляющего результата в тренировках.

Первым делом следует составить подробную фитнес-программу, учитывающую индивидуальные параметры женщины:

• рост;
• возраст;
• наличие индивидуальных противопоказаний;
• гормональная активность (регулярность месячного цикла, наступление периода менопаузы);
• антропометрические параметры тела (объемы талии, рук, бедер);
• соотношение жировой и мышечной массы в организме.

План базовой программы для набора мышечной массы на неделю

Базовые упражнения в тренажерном зале — это самый действенный способ для увеличения объемов мышц у девушек и мужчин. Благодаря им развиваются сила и выносливость, при этом наблюдается максимальный гормональный отклик, что позволяет добиться ощутимого прогресса за короткие сроки.

Наиболее эффективными в таком случае являются сплит-тренировки:

Какие тренировки лучше для похудения девушек

Все многообразие различных видов спорта условно делится на две группы. Это упражнения с отягощениями, увеличивающие объем мышц и кардиотренировки, увеличивающие выносливость. При, казалось бы, абсолютно разных подходах, эти два вида упражнений, выполняемые вместе, идеально дополняют друг друга, являясь идеальной комбинацией для похудения.

Круговые тренировки

Круговые тренировки, в сочетании с правильной диетой, являются общепризнанным методом максимально быстрого снижения веса. Для проведения круговых тренировок достаточен лишь собственный вес, а наличие гантелей, штанг и других отягощений сильно разнообразит и повысит эффективность таких тренировок.

Простейшая круговая тренировка для похудения без использования дополнительного оборудования:

• 20 приседаний;
• 10 отжиманий;
• 20 выпадов (по 10 на каждую ногу);
• 15 секунд стойка в положении «планка»;
• 30 прыжков на месте;
• Отдых 1 мин, повторить 3 раза.

Фитнес-программа

Тренировочная программа создается при участии фитнес тренера, диетолога или спортивного врача.

В фитнес-программу включают:

• общую продолжительность тренировочного цикла;
• количество тренировок в зале;
• самостоятельные тренировки дома;
• детальное описание тренировок для каждого дня – подходы, вес, повторы;
• отдых.

Жиросжигающий комплекс

Большинство квалифицированных специалистов в качестве жиросжигающего комплекса назначают комбинацию силовых тренировок и кардио, дополняя его диетой с дефицитом калорий.

Силовые нагрузки

Силовые нагрузки помогают увеличить мышечную массу, тем самым, ускоряя скорость обмена веществ. Сами по себе силовые нагрузки не расходуют много калорий, однако жиросжигающий эффект после них продолжается даже спустя сутки, а еда, поступающая после таких тренировок, будет использоваться организмом на восполнение запасов в мышцах, а не на отложение в жир.

Кардиотренировка

Кардиотренировки, такие, как бег на беговой дорожке, велосипед, эллипсоидный тренажер, групповые занятия аэробикой или танцы позволяют терять максимальное количество калорий за единицу времени. Однако этот эффект заканчивается сразу после окончания занятия.

Сплит-тренировка

Проработка тела по частям за одну тренировку уступают в эффективности full-body занятиям. Затраченная энергия и калории на сплит-тренировку меньше, чем при использовании всего тела. Такой вид тренировок подходит для увеличения мышечных объемов, внося дополнительное разнообразие в процесс занятий.

Как правильно составить программу для похудения

Мужчинам, имеющим более развитую мускулатуру, обусловленную генетическим фактором, следует сосредоточиться проработке туловища. Девушкам же максимальный упор следует делать на тренировке бедер и ягодиц.

Разминка

С разминки должна начинаться любая тренировка, а ее нагрузка должна быть достаточно ощутима.

Классический вариант разминки перед работой в зале:

• суставная гимнастика;
• 3 минуты прыжков через скакалку;
• 2 минуты бег на месте;
• 20 приседаний;
• 5 выпадов;
• 12 отжиманий;
• 10 махов ногой назад.

Базовые упражнения на тренажёрах для ног

Базовые упражнения в тренажерном зале максимально увеличивают выработку гормонов роста, и стимулируют процесс похудения. У мужчин увеличивается выработка тестостерона, и улучшается кровообращение в органах малого таза.

Для ног классической базой являются:

• жим сидя ногами;
• приседания в Смите;
• фронтальные приседания со штангой;
• гакк-приседания.

Упражнения для туловища

При похудении следует использовать все разнообразие упражнений, позволяющее чередовать нагрузку и тем самым не доводить до перетренированности.

Наиболее эффективным выбором будут следующий комплекс:

• становая тяга;
• жим на горизонтальной скамье;
• тяга гантелей к бедру;
• вертикальная тяга троса;
• тяга блока сидя.

Упражнения для сжигания жира в области живота и боков

Самые популярные занятия для уменьшения живота и боков – скручивания.

Существует несколько видов скручиваний:

• на коврике, лежа;
• на мед боле;
• на упорах с подъемом нижней части туловища упоре;
• с фиксатором бедер на лавочке;
• на тренажере.

Правила проведения разминки перед тренировкой

Во время разминки должны работать все крупные суставы и сухожилия. Главным показателем правильно выполненной разминки является появление пота. Не стоит пренебрегать разминкой даже тогда, когда опыт занятий фитнесом исчисляется десятилетиями. Без правильной разминки травмы могут возникать при выполнении самых простых упражнений.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник

После двухдневного отдыха на выходных, в самом начале недели, следует сосредоточиться на больших весах и максимально энергозатратных упражнениях.

Жим ногами сидя в раме

Жим ногами сидя в раме — отличная замена классических приседаний со штангой, в случае, для приседаний существуют медицинские противопоказания, такие как грыжи межпозвоночных дисков или заболевания вен. Основные задействованные мышцы: четырехглавая, полусухожильная и полупоперечная, двуглавая, большая ягодичная.

Порядок выполнения:

1. Таз и поясница прижаты. Ноги стоят параллельно, разведены до уровня плеч.
2. На выдохе расправить колени, не блокируя их, сохраняя легкий сгиб.
3. Взяться за рукояти, убрать фиксирующий ограничитель.
4. Вес опускается на вдохе. Спина и копчик не отрываются.
5. С выдохом выполнить жим, не сводя ноги вместе.

Выполняется 12-18 п. в 2-3х подходах.

Вертикальный жим в Смите

Основные задействованные мышцы: максимальная нагрузка четырехглавой мышцы бедра, полусухожильная и полупоперечная, двуглавая, большая ягодичная.

Порядок выполнения:

1. Штанга находится в полуметре от подстеленного коврика. Ноги согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, располагаются в одной плоскости с грифом.
2. Силой ног гриф толкается вверх. Колени не разгибаются до конца.
3. После небольшой задержки в верхней точке, вес плавно опускается вниз, при этом делается плавный вдох.

Скручивания на наклонной скамье

Сгибания и скручивания противопоказаны при наличии межпозвонковых грыж или других проблем с поясничной областью. Основные задействованные мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Порядок выполнения:

1. Из вертикального положения с плотно зафиксированными ногами, следует максимально отклониться назад, расслабив область шеи.
2. Руки скрещены на груди или находятся за головой, но не тянут ее.
3. Производится медленное контролируемое скручивание в направлении перед собой, без поднятия туловища вверх.

Выполняется до 5 п., 30 повторов.

Горизонтальная тяга

Основные задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая.

Порядок выполнения:

1. Ноги слегка согнуты в коленях, сидя с прямой спиной и держась за рукоятку, делая плавный вдох, подать плечевой пояс назад, тянущим движением приводя рукоятку к талии, при этом максимально выпрямляя спину и подавая вперед грудь.
2. Задержка полсекунды при максимальном сокращении мышц.
3. Плавный контролируемый возврат с вдохом.

Тяга вертикального троса

Основные задействованные мышцы: широчайшая, ромбовидная

Порядок выполнения:

1. Из положения сидя с зафиксированными валиком ногами, взявшись за рукоятку широким хватом, следует плавно опустить рукоять до уровня слегка ниже подбородка, делая глубокий выдох.
2. При этом грудь подается максимально вперед, а плечи отводятся максимально назад.
3. Медленно вернуться в начальное положение с глубоким вдохом.

Пуловер с гантелью

Основные задействованные мышцы: широчайшая, большая грудная, трехглавая.

Порядок выполнения:

1. Необходимо лечь верхней частью спины на край скамьи, голова должна свободно свисать. Согнутые в локтях руки, держащие гантель большими пальцами вниз, уводят за голову. Корпус и бедра находятся на одной линии, параллельны полу.
2. Делая глубокий вдох, согнутые руки опускаются максимально низко.
3. Выдыхая, следует поднимать руки, пока ощущается напряжение. Если напряжение исчезает, значит необходимо уменьшить амплитуду.

Приседания со штангой

Базовые упражнения в тренажерном зале обязательно подразумевают классическое приседание, выполняемое со штангой и использующееся как для увеличения мышечных объемов, так и для уменьшения веса. Улучшая кровообращение органов малого таза, приседания помогают сохранить здоровье у мужчин и женщин.

Главными противопоказаниями являются проблемы с суставами, костями и позвоночником (грыжи, нестабильности суставов, артриты) и заболевания вен (тромбофлебит, варикозное расширение вен).

Основные задействованные мышцы:

• четырехглавая;
• полупоперечная;
• полусухожильная;
• двуглавая;
• средняя ягодичная;
• большая ягодичная;
• прямая спины, пресса.

Порядок выполнения:

1. Гриф лежит на лопатках, на уровне ключицы, при этом он не давит на шею. Лопатки сведены, ладони держат гриф слегка шире плеч. Взгляд направлен вверх. Колени немного согнуты, не блокированы. Сохраняется прогиб в поясничном отделе, ступни слегка разведены, на ширине плеч.
2. Не меняя направления взгляда, сохраняя прогиб в поясничном отделе, делая плавный вдох, отводят назад, при этом следят за тем, чтобы не сводить ноги.
3. За счет отведения таза, колени сгибаются до уровня 90 градусов, не выходя за линию стопы.
4. Пятки прижаты к полу, нагрузки на носок быть не должно.
5. Опустившись до нижнего положения, на выдохе, производится контролируемый плавный подъем до исходного положения.

Программа тренировок девушкам на среду

Среда – день, когда уровень нагрузки должен позволять эффективно восстановиться перед пятничной тренировкой, поэтому упражнения в этот день не должны быть чрезмерно сложными, а веса слишком большими.

Выпады с гантелями

Основные задействованные мышцы: большие ягодичные, четырехглавая.

Порядок выполнения:

1. При вдохе делается шаг вперед, точка опоры – пятка. При этом туловище должно быть максимально прямым.
2. Нога сгибается в колене, при этом колено не должно выходить за линию стопы. Нижняя точка амплитуды – угол между бедром и голенью – 90 градусов.
3. На выдохе производится контролируемый возврат в исходное положение. При этом точка опоры передней ноги – пятка.

Выполняется 3 подхода, чередуя ноги, по 12 повторений на каждую ногу.

Жим лежа

Базовым упражнениям в бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге и даже игровых видах спорта не зря уделяют столько внимания. Жим лежа по праву считается одним из самых важных для улучшения физической формы спортсменов всех мастей. В каждом тренажерном зале установлены специальные скамьи для этого упражнения.

Вариантов их исполнения великое множество – это могут быть скамьи с наклоном, прямые, обратные или простые тренажеры. Основные задействованные мышцы: большая грудная, ключевидно-плечевая, передняя зубчатая, трехглавая плеча.

Порядок выполнения:

1. Гриф должен в одной плоскости с головой, на уровне глаз. Хват – широкий, на двойной ширине плеч, локти слегка согнуты.
2. Делая глубокий вдох, медленным контролируемым движением, гриф опускается до уровня груди, слегка выше солнечного сплетения, касаясь ее.
3. Локти разведены в стороны, плечи должны быть почти перпендикулярны туловищу.
4. На нижней точке амплитуды штанга задерживается на полсекунды, после чего, на выдохе, без резких движений, возвращается в исходное положение.

Выполняется 3 подхода, по 12 повторений в каждом.

Фронтальные приседания с отягощением

Базовые упражнения в тренажерном зале, помимо классических приседаний, включают также фронтальные, в которых акцент нагрузки сильнее смещается на квадрицепс. Девушкам необходимо помнить, что излишние нагрузки на переднюю часть бедра (квадрицепс) приводят к излишней гипертрофии, что может негативно сказаться на внешнем виде ног.

Основные задействованные мышцы: четырехглавая, внутренней поверхности бедра, внешней поверхности, двуглавая, большая ягодичная. Порядок выполнения аналогичен классическим приседаниям. Штанга находится на ключице и плечах. Руки и локти параллельны, а кисти заводят под гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Выполняется 3 подхода, по 15 повторений.

Сведение ног

Сведение ног на тренажере положительно влияет на кровообращение в органах малого таза, что способно предотвратить развитие соответствующих заболеваний, как у мужчин, так и у женщин. Основные задействованные мышцы: внутренней поверхности бедра или аддукторы.

Порядок выполнения:

1. На выдохе ноги сводят практически полностью.
2. В положении максимальной амплитуды необходимо задержаться 0,5 сек, максимально напрягая мышцы внутренней поверхности бедра.
3. Плавным контролируемым движением на вдохе, ноги разводят до положения, при котором нагрузка продолжает ощущаться.

Работа на блоке

Блочный тренажер позволяет выполнять огромное количество разнообразных упражнений, которые являются отличным завершающим подходом после основной работы базой. При этом новичкам следует обратиться к квалифицированному тренеру для контроля техники, ведь в блочных тренажерах отсутствуют вспомогательные направляющие элементы, свойственные обычным тренажерам.

Одним из самых распространенных и популярных упражнений на блоке, является разгибание рук на верхнем блоке стоя. Основные задействованные мышцы: трехглавая плеча

Порядок выполнения:

1. С прямой спиной, выставив одну ногу слегка вперед, держась за рукоять блока ладонями вниз и держа локти параллельно корпусу, прижать их к телу.
2. На выдохе легким контролируемым движением, не отрывая локти от корпуса, руки разгибаются в локтевом суставе. При этом, в точке максимальной амплитуды, локти не блокируются, остаются слегка согнутыми.
3. На вдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Выполняется 5 подходов, по 20-25 повторений.

Растяжка

После силовых нагрузок, которые могут уменьшать амплитуду движения суставов, целесообразно добавлять комплекс, направленный на растяжку сухожилий:

1. Поза «ребенка»: руки вытянуты вперед, касаются ладонями пола, корпус лежит на коленях, ягодицы лежат на пятках.
2. Поза «собака мордой вниз»: стоя на четвереньках, поднять таз максимально вверх и назад. При этом голова – шея – спина образуют прямую линию.

Растяжка ног, ягодиц:

• наклоны к стопам стоя, не сгибаясь в пояснице;
• наклоны к стопам сидя, при этом грудь подается вперед, спина в поясничном отделе прямая;
• шпагат продольный и поперечный.

Каждое упражнение должно выполняться на протяжении 30 секунд.

Пятничная тренировочная программа для девушек

Впереди – два дня отдыха, а с тренировки в среду организм уже должен был восстановиться. В этот день следует добавить больше различных упражнений, уменьшив количество подходов в них, чтобы проработать максимально количество мышечных волокон.

Приседания

Основные задействованные мышцы: четырехглавая, внутренней поверхности бедра, внешней поверхности, двуглавая, большая ягодичная. Порядок выполнения аналогичен технике приседания со штангой. Выполняется 3 подхода, по 50 повторений.

Выпады с гантелями в руках

Техника описана ранее. Выполняется 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Тяга гантели к поясу одной рукой

Основные задействованные мышцы: широчайшая, трапециевидная, задний пучок дельтовидной.

Порядок выполнения:

1. Точки опоры на скамью – колено и рука. Спина ровная, таз отведен назад, сохраняя прогиб в поясничном отделе, другая рука выпрямлена, держит гантель.
2. Делая плавный выдох, гантель подтягивается к бедру движением локтя вверх.
3. В верхней точке амплитуды необходимо свести лопатку, сохраняя прямое положение спины и задержаться на 0,5 секунды.
4. Контролируемым движением, избегая рывков, гантель опускается до исходной позиции на вдохе.

Выполняется 3 подхода, по 12 повторений.

Подтягивания

Подтягивания являются классическим упражнением, развивающим силу хвата, мышцы спины, предплечий, рук. Способность подтягиваться определяет общую натренированность организма. Основные задействованные мышцы: широчайшая.

Порядок выполнения:

1. Стандартный хват – прямой, широкий.
2. Для того чтобы максимально задействовать спину, а не руки, при подтягивании следует концентрироваться на движении локтей вниз, которые должны быть разведены в стороны. Тело и ноги не должны участвовать в процессе.
3. Грудь подается максимально вперед. Подтягивание выполняется до тех пор, когда перекладина не доходит до уровня подбородка.
4. Плавно выдыхая, следует медленно опуститься, распрямляя руки.

Выполняется 3 подхода по 5 повторений.

Жим штанги на наклонной скамье

Порядок выполнения аналогичен жиму на прямой скамье. При этом акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышц. Выполняется 3 подхода по 12 повторений.

Тяга штанги к поясу

Основные задействованные мышцы: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные.

Порядок выполнения:

1. Сохраняя естественный прогиб в поясничной области, слегка подогнув колени, следует подать таз назад, наклоняя корпус вперед. Следует свести лопатки и максимально напрячь верхнюю часть спины. Руки держат гриф обратным хватом.
2. На выдохе контролируемым движением, поднимая локти вверх, штанга поднимается параллельно бедрам до уровня живота.
3. Подняв штангу, следует еще сильнее сводить лопатки и задержаться в таком положении на полсекунды.
4. На вдохе происходит плавный возврат в исходное положение.

Тяга блока к груди узким хватом

Аналогична тяге вертикального блока. При таком исполнении, акцент нагрузки смещается на среднюю часть широчайших мышц.

Приседания «Плие» с гантелей

Основные задействованные мышцы: четырехглавая, внутренней поверхности бедра (максимальная нагрузка), внешней поверхности, двуглавая, ягодичная.

Порядок выполнения:

1. Ноги расставлены максимально широко, стопы максимально развернуты в стороны. Корпус выпрямлен, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Колени не блокированы, слегка согнуты. Гантель удерживается двумя руками перед собой. Взгляд направлен вверх.
2. На вдохе, следует отвести таз максимально назад не сгибаясь в поясничном отделе, а сгибая туловище в тазобедренном суставе. Вся нагрузка распределена на пятки.
3. Опускаться следует до уровня ниже параллели с полом.
4. На вдохе контролируемым движением следует вернуться изначальное положение.

Выполняется до трех подходов на 15 повторений.

Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Порядок выполнения аналогичен классическим выпадам. Отличие состоит в том, что в данном случае выпады выполняются на месте, не делая шага и не меняя ног.

1. На вдохе колено задней ноги слегка касается пола.
2. На выдохе следует распрямить колено задней ноги, за счет напряжения мышц бедра передней.

Выполняется 1 подход по 10 повторений для каждой ноги.

Книжка на пресс

Основные задействованные мышцы: прямые и косые живота.

Порядок выполнения:

1. Лежа с выпрямленными руками за головой и прямыми ногами, плавно выдыхая, следует поднимать руки и ноги по направлению друг к другу.
2. Плавно выдыхая, возвращаться в начальное положение.

Выполняется 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга

Становая тяга, наряду с приседами и жимом штанги является основополагающим базовым упражнением, выполняемым в тренажерном зале, позволяющим единовременно использовать до 75% мышц всего тела.

Являясь высокоэффективной, она также может быть крайне травмоопасной, требуя очень хорошей техники исполнения. Новичкам желательно иметь страхующего помощника. Основные задействованные мышцы: трапеции, широчайшие, ягодичные четырехглавая, прямая спины, внутренние и внешние ног, двуглавая бедра

Порядок выполнения:

1. Ноги расположены на ширине плеч, носки выступают за гриф. Спина выпрямлена, взгляд устремлен вверх, лопатки сведены. Ноги слегка согнуты. Гриф удерживается прямым хватом, слегка шире плеч.
2. Плавно выдыхая, без резких движений выполняется подъем штанги за счет разгибания в тазобедренном суставе и коленях. Следует сохранять прогиб в поясничном отделе, держа спину прямой. Нагрузка распределена на пятки.
3. Подняв штангу, следует свести лопатки, задержаться на полсекунды.
4. На вдохе следует начинать плавное опускание штанги к изначальному положению.

Выполняется 3 подхода по 10 повторений.

Приседания с упором на скамью

Техника выполнения полностью аналогична обычным выпадам с гантелями, с той лишь разницей, что задняя нога ставится на скамью, тем самым акцент нагрузки сильнее смещается на ягодичные мышцы. Выполняется 1 подход по 10 повторений на каждую ногу.

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Аналогична тяге горизонтального блока. При таком исполнении, акцент нагрузки смещается на среднюю часть широчайших мышц. Выполняется 1 подход на 12 повторений.

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения аналогична классическому жиму лежа. Работа рук по отдельности позволяет сильнее задействовать мышцы стабилизаторы. Данное упражнение также позволяет увеличить растяжение большой грудной мышцы в нижней точке амплитуды. Выполняется 2 подхода по 12 повторений.

Разводка с гантелями

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, трицепс.

Порядок выполнения:

1. Упражнение выполняется лежа на скамье, держа гантели параллельно друг другу над верхней точкой груди, слегка согнув локти и направив их в стороны.
2. Делая плавный вдох, следует развести руки в стороны, при этом, не меняя положения локтей и не сгибая их. Грудная клетка подается вверх.
3. С выдохом происходит контролируемое возвращение в стартовое положение.

Выполняется 2 подхода по 10 повторений.

Следует помнить, что выполнение базовых упражнений задействует максимальное количество мышечных волокон и сил. Работу в тренажерном зале следует организовать таким образом, чтобы начинать с более тяжелых упражнений, а заканчивать более простыми.

Видео различных программ тренировок в зале для девушек

Программа тренировки для начального уровня подготовки:

Комплекс упражнений для среднего уровня нагрузки:

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель - моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции сайт опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

Всем привет!

Вы регулярно занимаетесь фитнесом, а ваши руки по-прежнему выглядят не так, как вам хотелось бы? Или может вы просто желаете похудеть в этой зоне? Изменить ситуацию в лучшую сторону вам помогут упражнения для рук в домашних условиях. Если дома есть гантели — доставайте, если нет — не печальтесь.

Как правило, такая проблема возникает с возрастом, а застигнуть может как женщин, так и мужчин. Поэтому если вы стесняетесь одеть футболку или платье с коротким рукавом, то эта статья для вас. Я постараюсь рассказать о причинах появления лишних отложений на руках и приведу комплекс упражнений для обретения привлекательных рук.

Лишние жировые отложения, обвисшая и дряблая кожа на руках — симптомы, с которыми сталкивается половина населения нашей планеты. Ведь обычно мышцы рук не так часто задействованы в нашей повседневной жизни.

Основными причинами появления этой неприятности могут быть:

• избыточный вес во всем теле;
• возраст старше 20 лет;
• сокращение скорости метаболизма;
• отсутствие физических нагрузок.

Заметьте, что люди, активно занимающиеся плаванием, теннисом, волейболом или скалолазанием, всегда имеют крепкие красивые руки, без любого намека на лишний жирок. А всем остальным просто необходимы регулярные упражнения, которые будут поддерживать руки в приличном состоянии.

Вся проблема еще в том, что как только мы достигаем 20-летнего возраста, наша мышечная ткань начинает уменьшаться, а жировая — наоборот увеличиваться. Прямо как у медведей, которые впадают в зимнюю спячку. Полученные калории сжигаются медленнее, ведь мы меньше гуляем или бегаем как в детстве.

О проработке мышц

Именно силовые упражнения помогут вам включить в работу мышцы рук, и как следствие обрести желаемый рельеф, избавиться от лишнего жира или наоборот от худощавости.

Качественную нагрузку получат следующие мышцы:

Но, конечно же, помимо основных мышечных групп, будут косвенно задействованы спина, грудь и живот.

Девушкам не стоит бояться обрести мужеподобный силуэт, занимаясь упражнениями дома, ведь для набора мышечной массы нужны тяжелые веса и спортивное питание. А вот придать мышцам тонус это как раз то, что может дать домашняя тренировка, без посещения тренажерного зала.

Худеем или качаем

Здесь есть два варианта, в зависимости от того, что вы хотите получить:

• Если вашей целью является уменьшение рук в обхвате и легкая подтяжка мышц, то выполнять упражнения необходимо большое количество раз (15-30) в один подход, но с маленьким весом (0,5-3 кг), темп может быть как медленным, так и более быстрым.
• Если же вы желаете накачать мышцы рук, то работать придется с весами побольше (4-6 кг), делая каждое упражнение медленно по несколько повторений, например 10 раз по 3-4 подхода. Этот вариант уже для продвинутых, новичку стоит практиковаться с легкими весами.

Достигнуть первых результатов можно уже через 2 месяца, но некоторым придется заниматься и полгода, чтобы заполучить подтянутые и крепкие руки. Это зависит от возраста, обмена веществ, питания и других особенностей организма человека.

Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, я предлагаю воспользоваться следующими рекомендациями специалистов:

1. Заниматься необходимо по 40-45 минут, но не более 1 часа.
2. За 2 часа до и после упражнений желательно ничего не есть.
3. Во время занятий лучше пить простую воду небольшими глотками каждые 10 минут.
4. Тренироваться нужно через день, но не реже 2 раз в неделю.
5. Перед упражнениями следует обязательная разминка в виде вращений кистями, локтями по кругу, поднятием рук, наклонов корпуса, можно пробежаться на или на месте.
6. После тренировки обязательно сделать растяжку, чтобы не забить мышцы. Также полезен массаж или принятие ванны. Такие мероприятия избавят вас от неприятных последствий.
7. Так как основная нагрузка идет на плечевой сустав, во избежание травм новичкам лучше отработать все упражнения без использования спортивного инвентаря, только после этого можно приступать к выполнению с отягощениями.
8. Начинающим следует использовать малые веса по 0,5 кг, это могут быть гантели, если таковых нет, то бутылки с водой или песком, толстые книжки, заменить также можно эластичной лентой или трубчатым эспандером. Заниматься можно и с тренажером бабочка.
9. Максимальное количество раз и подходов в упражнении для продвинутых не должно превышать 15 повторений в 3 сета.

Лучшие упражнения для рук

В свой тренировочный комплекс можно включать самые разнообразные упражнения, и на самом деле их очень много. Здесь я приведу упражнения как с использованием специального оборудования, чем его заменить я писала выше, так и без него. Но сначала, вот о чем.

Запястья, кисти и пальцы

Чтобы тренировка была более успешной и результативной необходимо тренировать пальцы, запястья и кисти. Их проработка поможет увеличить силу рук, а следовательно все упражнения будут даваться проще, а качество выполнения будет на высоте.

Для этого вам понадобится эспандер для кистей, он может быть как форме кольца, так и мяча или клещей. Здесь главным упражнением станет сжимание и разжимание спортивного инвентаря столько раз, сколько сможете. Только не перестарайтесь, иначе у вас может нарушиться мелкая моторика рук в течение нескольких часов после занятия.

С гантелями

Без инвентаря

Видео о том, как подтянуть мышцы и сделать руки более стройными.

Как необходимо питаться

Если вы решили похудеть в руках, то одними упражнениями здесь не обойтись. Правильное питание должно идти бок о бок с любыми тренировками. Чтобы увидеть хоть какой-то намек на рельеф, нужно прежде всего избавиться от лишнего жира. Под толстыми руками мышцы будут просто не заметны.

Итак, чтобы запустить метаболизм и усиленное сжигание калорий, необходимо придерживаться таких правил:

• Ни в коем случае не пропускать завтраки;
• Есть мелкими, но регулярными порциями до 4-6 раз в день;
• Употреблять больше жидкости, желательно обычной воды до 8 стаканов в сутки;
• Утром и в течение дня пить зеленый чай до 3-4 кружек;
• Отказаться от фастфуда и других ;
• Уменьшить сладкое, мучное и жареное;
• Пищу кушать в отварном, тушеном и вареном виде;
• Медленные углеводы должны преобладать над быстрыми;
• Употреблять белок: нежирные сорта мяса, любую рыбу, яйца, молоко, кисломолочные продукты;
• Есть больше фруктов и овощей, клетчатки.

Такой сбалансированный рацион позволит вам чувствовать себя сытыми, и не даст прибавки к вашему весу лишних килограммов жира. Также не стоит забывать и о кардионагрузках, это может быть фитнес-тренировка или банальный подъем на этаж пешком без лифта, быстрая ходьба по улице.

Противопоказания к тренировкам

Выполнение упражнений для рук может негативно отразиться на вашем здоровье, если у вас:

1. гипертензия;
2. астма;
3. менструация;
4. сердечные заболевания;
5. беременность.

С осторожностью также нужно отнестись людям с искривлением позвоночника и остеохондрозом. Чтобы обезопасить себя — лучше проконсультироваться с врачом.

На этом у меня все. Регулярные упражнения и обязательно дадут результат в виде красивых подтянутых рук, которые будет не стыдно продемонстрировать окружающим. А главное, вы будете нравиться самой себе.

Успешной вам тренировки! До встречи!

Для того чтобы девушка могла выглядеть красиво и чувствовать себя полной энергии, необходимо несколько раз в неделю делать упражнения в зале для девушек. Силовые тренировки не только сделают фигуру более привлекательной, но и повысят уровень гормона тестостерона. Так как же составить план, чтобы быстро прийти в спортивную форму и накачать руки, ноги, спину, пресс? Расскажем об этом ниже.

Какого плана следует придерживаться

Перед тем, как начать делать упражнения, следует определиться, какой цели вы хотите достичь:

• похудеть и сделать тело более рельефным;
• нарастить мышцы;
• держать фигуру в форме.

Первым делом нужно заняться разминкой. Даже если вы чувствуете, что уже готовы переходить к снаряду, делать этого нельзя. Есть одно правило, которое обязательно нужно брать во внимание – начинайте тренировку по программе серьезного или начинающего уровня с разминки. Забывать про нее или откладывать на следующий день – большая ошибка, поскольку благодаря ей произойдет разогрев мышц, суставов, а значит, будет меньшая вероятность получения травм.

Какие этапы включает разминка

Для начала разминка должна проходить в области кардиозоны. 10 минут нужно будет потратить на бег с дальнейшим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Затем можно приступить к лыжам. Сюда дополнительно можно добавить прыжки со скакалкой. Если вы при этом будете задействовать сразу мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, тогда сможете быстро привести себя в форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности, – это нормально на данном этапе. Благодаря кислороду мышцы наполняются кровью, улучшается система органов, обеспечивающая циркуляцию крови в организме человека и повышается метаболическая активность.

Если вы уже прошли первый этап, тогда самое время перейти к разогреву суставов. Для этого достаточно сделать круговые движения и руками, наклоны в обе стороны, мельницу, перекаты, выпады, наклоны вперед.

Динамическая растяжка нужна, чтобы мышцы могли стать более эластичными, а суставы подвижными. Необходимо проделать растяжку перед тем, как приступить к основным нагрузкам, чтобы достичь нужной ширины движений всех конечностей, максимальной глубины приседаний. Достаточно просто сделать наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. Длиться это должно не менее 8 минут.

Как сделать руки более сильными и красивыми

Если вы только первый раз начинаете делать упражнения, можно попробовать сделать:

• Жим штанги лежа маленьким хватом (если вы в первый раз делаете упражнение, необходимо использовать пустой гриф) – 4 повторения по 8-12 жимов в одном подходе.
• Разгибание руки с гантелей из-за головы – 3 подхода по 10-12 раз.
• Задние отжимания от скамейки (сгибание-разгибание рук, упор сзади) – 3 повторения по 12-15 упражнений.
• Выпрямление рук с помощью специальных конструкций, предназначенных для физических нагрузок – 2 подхода по 6-8 повторений. Небольшое число повторов из-за того, что серьезное упражнение.
• Разгибание руки с гантелями, при котором человеку необходимо стоять в наклоне – 3 подхода по 8-10 раз (для первого раза достаточно взять по килограмму на руку).

Если вы будете серьезно заниматься спортом, тогда в дальнейшем можно будет поменять второе упражнение французским жимом стоя.

Как выполнять данное задание

• Возьмите гриф, расположив кисти на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга, и поднесите его над головой, чтобы руки стали полностью прямыми. Ноги должны стоять на ширине плеч, а локти заведены внутрь.
• Вдыхая воздух через нос, постепенно сгибайте локти, при этом расстояние должно быть близкое к голове. Вес следует вести по дуге за себя, пока локти не будут иметь угол 90 градусов по отношению к полу, а предплечья будут касаться бицепсов. Затем на выдохе перенесите вес в начальное положение.

После первого занятия план работы немного изменится. Как правильно делать упражнения:

• использование тренажера Смита и заведение рук за голову благодаря нему – 4 подхода по 8-10 повторений;
• подъем гантелей вверх, разведение в стороны во время наклона корпуса – совершать действия по порядку (отдыхать можно только после того, как вы выполните комплекс упражнений) – 3-4 подхода по 10;
• жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

Если одно из упражнений вам трудно делать, вы можете его заменить похожим: например, 1 и 3 задания после месяца тренировок возможно заменить на простой жим штанги в сидячем положении от груди и из-за головы. Кроме того, 2-ое задание можно поделить на несколько отдельных, то есть поочередно менять руки. Разведение веса в разные стороны в наклонную часть можно сменить другими упражнениями: подъемами в стороны лежа на скамейке лицом вниз.

Переходим к 3 этапу

• стандартная тяга верхнего блока к груди поможет сделать мышцы сильнее;
• сгибание рук со штангой стоя;
• попеременное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
• упражнение «молот» поможет накачать бицепс;
• тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом.

Количество подходов зависит от того, какую вы имеет физическую подготовку на данный момент.

Замена: первое меняем на тягу блока за голову, второе – на сгибание рук не с прямым грифом или сгибание рук на последнем блоке. Последнее, если у вас уже достаточная физическая подготовка, меняем на подтягивания на специальном оборудовании обратным хватом, при этом ноги вы можете оставить на полу, но при этом необходимо, чтобы они были расслабленными.

Благодаря такому плану действий в скором времени ваши руки приобретут желаемый рельеф, а вы будете чувствовать себя намного лучше.

Ни в коем случае не отказывайтесь от разминки, дышите размеренно, не перегружайте свое неподготовленное тело.

Тренируем плечи

Следующие упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале, но и подкреплять дома, если у вас есть желание. Если вы все-таки решите усердно заниматься и дома, тогда купите несколько гантель на ваш вкус и цвет. Желательно, чтобы они отличались весом, например, 1, 2, 5 кг.

Не сомневайтесь, что результат будет заметен даже если вы начнете серьёзно заниматься спортом хотя бы раз в неделю и правильно подберете под себя комплекс упражнений.

Нужно особое внимание уделить подходам: если вы новичок, тогда достаточно будет выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Для начала вес должен быть равен 1 кг. Со временем нужно будет увеличить количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Если хотите набрать вес, то необходимо делать 10 раз по 3 подхода, но при этом величина дополнительных нагрузок должна быть значительно выше.

Итак, переходим к упражнениям на плечи

• найдите скамейку или другую прямую опору со спинкой (чтобы нагрузка не переходила к спине), возьмите гантели и согните руки в локтях. Когда вы будете поднимать руки вверх, гантели не должны соединяться, а руки необходимо немного согнуть в локтях. Обязательно делайте упражнения спокойно, медленно, без каких-либо рывков и быстрых движений.

• в сидячем положении необходимо взять вес, согнуть руки и прижать их к туловищу. После этого нужно поднять руки вверх, в это же время делая поворот запястья. Локоть должен находиться рядом с подбородком. Затем проделайте движения в другую сторону.

• Подъем гантелей в обе стороны и вперед: в положении стоя необходимо закрепить гантели в руках, на уровне бедер. Руки необходимо по очереди разводить в стороны, а затем поднимать перед собой. Руки при этом должны быть параллельно полу или несколько выше. Старайтесь не перенапрягать себя, поэтому берите тот вес, благодаря которому будут работать только руки, без подключения корпуса. Если вы задействуете другие части тела, пользы от этого не будет.
• Тяга гантелей к подбородку: в положении стоя гантели нужно держать в слегка согнутых руках. Старайтесь, чтобы гантели были как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Максимальная верхняя точка – руки в горизонтальном положении, которые находятся параллельно полу.
• Разведение гантелей на скамейке под углом: лицо должно лежать низом к поверхности, а ноги при этом касаться пола. Голова вверху, гантели в слегка согнутых руках. Руки нужно развести по сторонам. Когда делаете упражнения вверху – руки параллельны полу.

Комплекс упражнений на спину

Ни для кого ни секрет, что упражнения для женского пола заметно отличаются от общих заданй для мужчин. Но почему же? Все дело в том, что мышцы представительниц женского пола заметно слабее. Если вы хотите, чтобы ваша спина была гибкой, тогда советуем изучить 4 базовых упражнения, которые со временем можно будет усложнить с помощью добавления грузов.

• Подтягивание с тренажером подразумевает использование специального тренажера гравитрона. Однако здесь нужно делать все максимально осторожно. Необходимо руки развести чуть шире расстояния от плеч или оставить на такой же ширине. Благодаря этому будет происходит благотворное воздействие на большие мышцы спины, благодаря которым ваша осанка станет красивой. Это необходимо для тех, кто часто не контролирует положение своей спины.

В момент работы следует также напрягать мышцы пресса и ягодиц, а начинать вдыхать воздух только перед очередным заходом. Подтягивания делайте плавно, без лишних толчков и раскачивания.

Соединение горизонтального блока

• Соединение горизонтального блока – обязательная часть комплексных упражнений. Очень схожа со стандартной греблей своими движениями и действиями, которые будет делать девушка. Поскольку руки приобретают положение, в котором также работают и грудные мышцы, вы можете получить в два раза больший эффект.

Необходимо подобрать нужный для вас вес, взять посильнее за рукоятки, сильно вдохнуть и потянуть на себя блок. Спина обязательно должна быть ровной. Лопатки старайтесь сводить друг к другу. Количество повторений при этом необходимо соблюдать, поскольку от этого зависит уровень вашей подготовки.

• поможет проработать даже те мышцы, которые ранее невозможно было задействовать при других тренировках. Возьмитесь за специально предназначенную для этого в тренажере часть и потяните рукоятку на себя, при этом выдыхая воздух. Она должна касаться серединной части груди. Следите за тем, чтобы лопатки соединялись друг с другом. Спина должна держаться ровно в этот момент, без наклона. Амплитуду тоже подбирайте в соответствии со своими возможностями, и помните, если вы не будете прикладывать усилия, мышцы не смогут прийти в спортивную форму, а значит, на тренировки впоследствии придется уделить еще больше времени.

• Гиперэкстензия с дополнительным весом поможет укрепить отдел поясницы. Если вы приступаете к работе в первый раз, то старайтесь не перегружать себя, не добавляйте лишний груз, так вы только навредите своей осанке.

Нужно взять вес, который не превысит 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. Спина должна держаться ровно в этот момент. Никаких прогибов нельзя допускать. 3-4 подхода по 20 повторений будет достаточно для первого раза, впоследствии можно будет увеличить число раз.

Если вы хотите добиться большего эффекта, тогда советуем подробно изучить представленное ниже видео:

Упражнения для мышц спины для девушек

Спина - относится к одной из самых крупных мышечных группы нашего тела, и от грамотной проработки мышц спины может зависеть общий спортивный вид. В этом видео приводится комплекс для спины, состоящий из 5 упражнений.

Тренируем пресс

Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса и сделают ваш живот более подтянутым:

• Скручивания на полу – это одно из самых распространенных упражнений, которое считается базовым. Особенность заключается в том, что упражнение не предполагает использование дополнительного оборудования, а значит, вы можете заниматься и дома, и в зале. Чаще всего люди выполняют упражнение неправильно, отрывая при этом спину и полностью поднимая корпус. Пресс в данном случае накачиваться не будет.

Как лучше делать, чтобы не навредить себе: ложитесь на спину и сгибайте ноги в коленях. Руки положите за голову. Оторвите лопатки, при этом не отрывая нижнюю часть спины. Если вам кажется, что движения делать достаточно просто, тогда добавьте вес. Взять его нужно скрещиванием рук на груди.

• отличаются от предыдущего упражнения тем, что тренировка осуществляется под наклоном, а значит, является более эффективным. Вам нужно удобно расположиться и зафиксировать ноги под предназначенными для этого валиками. Когда вы будете выдыхать, тело должно подняться. На вдохе необходимо вернуться в то положение, где вы были сначала.

Людям, которые занимаются спортом уже давно, следует делать подъемы туловища с весом, благодаря чему мышцы пресса будут накачиваться в несколько раз быстрее. Но прибегать к дополнительным нагрузкам следует только если вы с легкостью делаете 20 и больше раз такое же упражнение без блинов.

• предполагают применение определенного оборудования. Нужно взять рукоять верхней части аппаратуры и опустить примерно в метре от тренажера. Следует сделать скручивание вниз, которое схоже с выполнением обряда молитвы. Когда вы будете поднимать туловище, старайтесь напрягать мышцы пресса.

Делать упражнение надо медленно, без серьезных рывков.

Подъемы ног

• Подъем ног в висячем положении тоже поможет натренировать пресс. Особенность состоит в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. Несмотря на то, что прямая мышца будет полностью задействована, больший акцент будет делаться на нижнюю часть. Есть несколько способов осуществления данных тренировок: подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях.

Чтобы правильно проделать упражнение, следует повиснуть на перекладине, взявшись удобным для вас хватом. Поднимите ноги вверх, чтобы был прямой угол. Верните тело в начальное положение.

• Подъем ног сидя на наклонной поверхности поможет придать животу большую упругость. Чтобы сделать упражнение правильно, необходимо положить спину на специальную скамейку, держась за нее руками. При этом необходимо напрягать свой живот. Ноги не должны касаться пола, поднимите их вверх, вместе с этим отрывая бедра и таз. Когда будете делать вдох, следует принять первоначальное положение.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и т.д.)

Какие упражнения делать на ноги, чтобы они стали сильнее

Чтобы ваши ноги выглядели красивыми, необходимо делать специальные упражнения, а именно:

• Жим ногами, при котором активно работают части спины. Выбираем определенное оборудование для жима. Стопы необходимо ставить на ширине плеч. Если вы разведете их шире, влияние перейдет на внутреннюю часть бедер. В нижней части устанавливается угол в 90 градусов, колени касаются груди. Груз нужно выжать вверх.

• Тренировка ног в Гакк-машине поможет подтянуть слабые мышцы ног. Ступаем на платформу, колени при этом должны быть немного согнутыми. Спина должна соединяться с вертикальным фиксатором, который находится под небольшим наклоном. Убираем приспособление для остановки или удержания в определённом положении движущихся частей механизма, ноги выпрямляем, чтобы груз лег на плечи. Вдавливая пятки, опускаем таз до того момента, пока не будет сделан угол в 90 градусов, после этого поднимаемся без рывков. Если вы чувствуете напряжение в ногах, значит делаете все правильно.
• Обратные гакк-приседания помогут не только укрепить мышцы ног, но и накачают мышцы ягодиц и бедра. Для этого нужно встать на платформу лицом. Закрепляем крепко валик на плечах. Голова и спина при этом должны быть ровными. Освобождаем стопоры, делаем напряжение на живот, корпус при этом медленно опускаем вниз, отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на прямую поверхность. Когда ваши бедра будут в горизонтальном положении, необходимо встать из приседа. В наивысшей точке держим прямой угол. Ширина стойки должна периодически меняться, чтобы был лучший эффект.
• В зале необходимо будет найти оборудование с горизонтальным сиденьем. Прямое положение приведет к полному разгибанию коленей. Спинка поможет человеку поддержать верхнюю часть корпуса, вследствие чего снижается риск заработать травму при падении веса. Когда подойдете к тренажеру, прежде чем начать заниматься, отрегулируйте вес. Если вы уверены, что вес вам подходит и вы уже достаточно подготовлены для него, тогда садитесь, заводите ступни под валик, держитесь за боковые ручки. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

Еще несколько упражнений для ног

Если держать ноги ровно, мышца будет задействована полностью, а значит, вы сможете привести ноги в спортивную форму намного быстрее. Чтобы не навредить себе, пятки нужно держать вместе, а носки развернуть в стороны, внутренняя зона бедра при этом также будет накачиваться.

Если вы хотите набрать массу, тогда следует делать 12 повторений в 3 сета; для сушки – 15-18 раз по 3 подхода.

• Лучше всего выбирать оборудование, на котором есть возможность регулирования веса со стороны подвижной части. Лицо должно смотреть вниз, ступни закреплены под специальной «мягкой подушкой», колени принимают свешенное положение, корпус соединен с поверхностью. На выдохе нужно целиком согнуть колени. Валик должен быть под ягодицами. Если вы хотите добиться большего эффекта, необходимо подключить работу ягодицу в верхней точке подъема. Выпрямлять при этом ноги до конца нет нужды.

• Приведение ног в тросовом тренажере. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, делаем шаг назад. Массу тела переносим на опорную ногу. Приподнятая нога поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую оставляем на талии. При задержке дыхания нужно вынести вперед свободную от веса ногу и завести ее в сторону. Мышцы бедра при этом начнут работать по максимуму. После того, как вы проделаете работу не менее 15 раз, нужно будет сменить позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны. Если вы совершаете 10 движений без серьёзного напряга, тогда дополнительный вес вам подходит.
• – вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. В данном случае в дополнение работают и ягодицы. Перед тем, как приступить к работе, серьезно занимаемся разминкой тазобедренных суставов, растягиваем паховые связки. Чем лучше вы растянитесь, тем большую амплитуду получите. Переходим к тренажеру. Колени ставим на опоры под большим углом. Верхняя часть корпуса не должна двигаться. На выдохе ноги нужно свести.

Еще два эффективных упражнения

• Если вы не можете найти в зале специальный тренажер, достаточно будет использовать Гакк-машину, Смита. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки были на весу. Кладем валик на квадрицепсы, встаем при этом на носочки. В дальнейшем будем менять положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Благодаря такому методу вы сможете прокачать икры с разных сторон.

Если вам не нравится такой способ, тогда предлагаем положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета.

• Подъемы стоя для голеностопа. В этом случае большую роль играет ваша способность к подвижности голеностопных суставов. Чтобы получить наилучший эффект, советуем поставить носки на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.

Становимся в тренажере плечами под валики. Стопы пульсируем вверх-вниз, следя за ритмичностью движений. Найдите подходящий для себя вес. Вы можете взять либо штангу, либо гантели.

Лучше всего делать 1 базовое и два более сложных упражнения.