В какой печени больше железа. Как добавить в свой рацион больше продуктов, богатых железом и улучшить его усвоение. Мед - уникальный продукт питания

Железо — важный микроэлемент для нашего организма, который в большей части участвует в строительстве гемоглобина и транспортировке с его помощью кислорода к органам. Как мы уже говорили ранее, суточная потребность в железе для мужчин составляет 10-15 мг в день, для женщин — 15-20 мг в день, а для беременных женщин и кормящих грудью матерей суточная потребность составляет 30-35 мг в день.

Железо содержится как в растительной пище, так и в пище животного происхождения.

Ниже мы приведем 10 продуктов питания, которые особенно богаты железом и полезны для нашего организма.

1. Печень (до 30 мг железа в 100г продукта).

Печень является продуктом животного происхождения и железо находится в ней в двухвалентной форме, которая практически полностью усваивается в нашем организме. Содержание железа в печени зависит от вида мяса, причем чем оно темнее, тем больше необходимого нам микроэлемента содержится в нем:

Печень утки-лидер по железу, и его содержание составляет 30 мг,

Печень молодого теленка содержит 14 мг железа,

На третьей позиции находится печень свиньи, которая содержит 12 мг железа,

Куриная печень содержит 8,6 мг железа,

Печень говяжья менее богата железом и содержит его в количестве 5,7 мг.

К примеру, в мясе содержится железа меньше, чем в печени:

Говядина содержит 3,2 мг железа,

Баранина-2,3 мг железа,

Индейка-1,8 мг железа,

Свинина-1,5 мг железа.

2. Пшеничные отруби (до 16 мг железа в 100г продукта).

Они являются лидером по содержанию железа среди остальных злаковых культур и содержат 16 мг железа в 100г продукта. Для сравнения, овсяные хлопья в 100г продукта содержат только 4,6 мг железа. Их лучше употреблять на завтрак преимущественно с апельсиновым соком или комбинировать с продуктами питания, которые содержат витамин С.

3.Семечки тыквы (12,1 мг в 100г).

В тыквенных семечках содержится до 12,1 мг железа, но помимо этого семечки содержат витамины А,D,Е,К, витамины группы В, в больших количествах витамин Е (обладает мощным антиоксидантным действием), а также фолиевую кислоту и минеральные вещества. Их обычно добавляют в мюсли, но можно смешивать также с салатами или добавлять в супы.

4.Кунжут (10 мг железа в 100г).

10мг полезного железа содержится в 100г кунжута, который помимо этого содержит витамин А, В, Е, С, аминокислоты и белки, фосфор, калий и магний. Кунжут добавляют в мюсли или используют для приготовления сладких хлебобулочных изделий.

5.Стручковые плоды (до 8,6 мг в 100г).

Соя наиболее богата железом и содержит его до 8,6 мг в 100г продукта, тем не менее находящийся в нем кальций снижает всасывание железа в организме, поэтому лучше ее семена употреблять вместе с витаимном С. Высушенные плоды чечевицы содержат железа от 6,9 мг, что в 3 раза выше, чем у консервированного продукта. Остальные стручковые плоды также содержат железо, но в меньшем количестве:

Красная фасоль — 6,8 мг железа,

Белая фасоль-6 мг,

Горох-5 мг железа.

6.Льняные семена (до 8,2 мг железа в 100 г продукта).

Давно известно, что льняные семена содержат много балластных веществ, способствующих пищеварению. Также ценным их делает то, что они содержат достаточно высокий уровень железа-до 8,2 мг в 100г продукта.

7.Амарант (7,6-8 мг в 100г).

Похожий на зерновые культуры амарант содержит достаточно высокий уровень железа — до 8 мг, а его листья активно применяются как в свежем виде, так и для приготовления горячих блюд (например, добавляют в супы), также применяют высушенные листья. Зерна применяют как приправу к мясу, рыбе и овощам.

8.Фисташки (до 7,5 мг в 100г продукта).

Помимо высокого содержания железа-до 7,5 мг в 100г, фисташки также богаты омега-3 и омега-6-ненасыщенными жирными кислотами, которые еще больше увеличивают ценность продукта. Их употребляют как в высушенном виде отдельно, так и добавляют к печенью или мороженному.

9.Лисички (6,5 мг в 100г продукта).

Свежие лисички содержат в себе достаточно много железа — 6,5 мг в 100г продукта, а в высушенной форме железа содержится еще больше. Именно этим лисички отличаются от других видов грибов, например, шампиньоны поставляют только 1 мг ценного микроэлемента.

10.Куриные яйца (2,7мг в 100г продукта).

Яичный желток является хорошим поставщиком железа и ценных микроэлементов, незаменимых аминокислот, витаминов группы В. А перепелиных яйцах железа содержится несколько больше и составляет 3,2 мг.

Отдельно можно выделить на заметку пряности и травы, которые мы привыкли добавлять во время готовки к пище. И поскольку мы используем для приготовления достаточно небольшое их количество, но если рассматривать из расчета на 100г продукта, то содержание железа в них гораздо выше, чем во всех вышеперечисленных продуктах. Лидерами среди пряностей и трав являются:

Кардамон-100 мг в 100г продукта,

Петрушка-97,8 мг в 100г продукта,

Зеленая мята-87,5 мг в 100г продукта,

Корица-38,1 мг в 100г продукта,

Крапива высушенная-32,3 мг в 100г продукта.

Необходимо помнить, что в продуктах растительного происхождения железо находится в трехвалентной форме, которое плохо усваивается. Поэтому включайте в рацион витамин С-содержащие овощи, такие, как перец, брюссельская капуста, кислая капуста, картофель или же принимайте стакан апельсинового сока к еде. Витамин С переводит железо в двухвалентную форму, которая нормально усваивается нашим организмом.

Один из самых необходимых микроэлементов для жизнедеятельности человеческого организма – железо. Его атомы курсируют по кровеносным сосудам, подобно буксирам, цепляют кислород и доставляют его из легких в ткани и органы человека, а назад тянут углекислый газ. Этот процесс непрерывный. «Простои» и «порожняк» природой не предусмотрены.

Гемовое и негемовое железо

Существует прямая зависимость между недостатком железа и нехваткой кислорода, которая ведет к нарушению функций организма. Снижение иммунитета, бессонница, быстрая утомляемость, сухость кожи и слизистых, ослабление умственных способностей – все это результат гипоксии. Однако при наличии таких симптомов не стоит пытаться глотать гвозди или пить ржавую воду. Железо неорганического происхождения способно нанести вред здоровью человека: кровь становится гуще, засоряются и закупориваются сосуды, активизируется процесс образования всевозможных камней.

Человек может переварить только органические вещества. Достаточное количество «железного» вещества он подучает, употребляя в пищу продукты, содержащие железо (суточная норма для человека 10 – 15 мг). Органическое железо бывает 2 видов:

1. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, и названо так потому, что входит в состав гемоглобина животных, поэтому легко усваивается человеком.
2. Негемовое железо входит в состав растений. Воспринимается оно намного хуже. Из всего, поступившего с пищей, металла в гемоглобин попадает лишь десятая часть. Растительные продукты, с высоким содержанием железа, рекомендуется сочетать с другими пищевыми продуктами, содержащими витамин С или В 12.

В каких продуктах содержится железо?

Итак, чтобы обладать «железным» здоровьем, необходимо питаться правильно. Белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы в продуктах позволяют сделать питание сбалансированным. По содержанию железа (на 100 г продукта) лидирующее положение занимают мясо и субпродукты :

• печень (свиная 20 мг, куриная 17 мг, говяжья 7 мг);
• сердце (говяжье 5 мг, свиное 4 мг);
• мясо (крольчатина 4,5 мг, говядина 3,5 мг, баранина и телятина 3 мг, свинина 1,8 мг, курицы и индейки 1,5 мг).

• моллюски почти 30 мг;
• мидии 7 мг;
• устрицы 6 мг;
• окунь морской 2,5 мг;
• тунец 2 мг;
• скумбрия и щука по 1,7 мг;
• окунь речной – 1,2 мг
• шпроты и консервированная ставрида по 4,5 мг;
• консервированная скумбрия 3 мг;
• черная икра 2,5 мг.

Яичный желток также богат железом:

• куриный 4 мг;
• перепелиный 2 мг.

В перечень растительных продуктов входят:

• злаки (гречка 7 мг, овсянка 6 мг, рожь 4 мг, кукуруза 3 мг);
• бобовые культуры (чечевица и фасоль по 7 мг, горох 1,5 мг);
• овощи и зелень;
• фрукты;
• ягоды (кизил 4 мг, черешня и малина по 1,5 мг, земляника 1 мг);
• орехи;
• семечки (тыквы 8 мг, подсолнуха 5 мг).

Отдельно стоит отметить сухофрукты :

• сухие яблоки и груши 5-6 мг;
• курага 3,2 мг;
• чернослив 3 мг.

В каком мясе больше железа?

Не ввязываясь в вечный спор мясоедов и вегетарианцев, следует заметить, что мясо является очень полезным продуктом. Помимо вкуса и чувства сытости на долгое время, оно снабжает организм человека массой полезных витаминов и веществ, в том числе железом. Если говорить о мясной пище вообще, имея в виду любое блюдо, приготовленное из продуктов животного происхождения, то вполне уместно назвать самой железосодержащей свиную печень, в 100 г которой содержится до 150% суточной нормы.

Если же подойти к кулинарному вопросу педантично, и отнести печень к субпродуктам (чем она и является), то собственно мясные продукты, содержащие железо, готовятся из поперечно-полосатой мускулатуры животного. В этом случае самое большое количество железной органики присутствует в (100 г содержат 30% суточной нормы, необходимой человеку). Чуть меньше содержание железа в телятине, зато усваивается оно практически полностью. Кроме того телятина и крольчатина считаются самым полезным диетическим мясом (минимальное насыщение жиром и максимальное – белком).

В какой рыбе много железа?

Правильное питание подразумевает включение в рацион рыбных продуктов. Если говорить об органических металлах, то самые «железные» рыбы – окунь, тунец, скумбрия и щука. Остальные обитатели морских и речных глубин: минтай, горбуша, мойва, сайра, сельдь, ставрида, карп, лещ, судак и др. – значительно уступают лидерам (от 1 мг и меньше). Микроэлементы обладают способностью сохранять свои свойства при термической обработке и консервации, поэтому рыбные консервы – отличные источники железа в продуктах, и ничуть не уступают свежеприготовленным блюдам.

Овощи богатые железом

Содержащиеся в овощах питательные вещества, витамины и минералы, плюс большое количество клетчатки и низкое содержание жиров превращают их в королей на столе любого и сыроеда. Из овощей можно приготовить горячие блюда и холодные закуски, десерты и напитки. Их можно солить, мариновать и консервировать. Одно из преимуществ овощных культур – возможность употреблять их в пищу в сыром виде.

При любой обработке продуктов, содержащих железо, оно сохраняется в неизменном количестве, хотя не является главной фишкой овощей. В 100 г самого железосодержащего топинамбура присутствует 3,5 мг этого органического металла. Второе место на «железном» пьедестале принадлежит спарже – 2,5 мг, мангольд и чеснок получают «бронзу» за 1,7 мг. Остальные представители овощного братства аплодируют победителям за чертой 0,8 мг.

В каких фруктах много железа?

Фруктовые сады радуют глаз красотой в период цветения и дарят вкусные плоды, богатые микроэлементами. Нельзя сказать, что фрукты – это продукты богатые железом. Его максимальное содержание 2,5 мг принадлежит хурме, яблокам и грушам, 1,6 мг – плодам маракуйи, и 1 мг – финикам. Часто на вопрос «в каких продуктах много железа?», ответом служат «яблоки». Однако реальность такова, что для получения 100% суточной нормы придется съесть от 40 до 70 плодов за день. Ценность фруктов заключается в витаминах С и В 12, которые способствуют лучшему усвоению железа.

В какой зелени много железа?

Верхнюю часть травянистых растений называют зеленью и используют в кулинарии в качестве приправы, благодаря содержащимся в ней эфирным маслам. Природа наделила зеленые огородные культуры гармоничным сочетанием органического железа с и фолиевой кислотой для его лучшего усвоения. Однако, чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется целая охапка зелени.

Зелень, богатая железом:

• лавровый лист 43 мг;
• шпинат 13,5 мг (практически не усваивается из-за содержащейся в нем щавелевой кислоты);
• петрушка, укроп, мята перечная по 6 мг;
• базилик 3 мг;
• кинза и сельдерей по 2 мг;
• зеленый лук 1 мг;
• салат 0,5 мг.

В каких орехах много железа?

Твердая оболочка и съедобное ядро – вот что такое орех в кулинарии. С точки зрения здоровья и долголетия под скорлупой скрывается масса полезных веществ, органических микроэлементов и витаминов. При анемии, тяжелых физических или умственных нагрузках, строгой диете или большой потере крови обязательно следует включать в рацион питания орехи, богатые железом:

• суперлидер среди «крепких орешков» и «железных» продуктов – фисташки 60 мг;
• кедровый орех (в научном смысле является семенем сосны кедровой) 5,5 мг;
• арахис (с точки зрения ботаники относится к бобовым) 5 мг;
• миндаль и кешью 4 мг;
• фундук 3 мг;
• грецкий орех 2 мг.

В каком сыре больше железа?

Сыр содержит железо в небольших количествах:

• костромской, голландский, пошехонский, рокфор, чеддер по 1 мг (на 100 г продукта);
• пармезан и швейцарский 0,8 мг;
• моцарелла и рокфор 0,5 мг.

Вдобавок, этот питательный продукт готовится из молока. В нем присутствует очень много кальция и магния, которые полезны для человека, но препятствуют усвоению железа. Таким образом, и без того небольшое количество этого микроэлемента организм человека не воспринимает, поэтому не имеет смысла употреблять сыр в качестве источника железа.

Продукты, понижающие железо в крови

Одна из причин «передозировки» органическим металлом – продукты, содержащие железо, употребляемые в излишнем количестве. Последствием могут стать весьма опасные и серьезные заболевания. Простой, немедикаментозный и вполне эффективный способ скорректировать количество железа – употреблять продукты, снижающие его количество в крови:

1. Фиолетовые и синие фрукты и ягоды, содержащие вещества, способные связывать свободные молекулы железа.
2. Квашеные овощи, приготовленные без соли и богатые молочной кислотой, выводящие токсины.
3. Отварной рис, предварительно вымоченный для удаления крахмала и клейких веществ, выполняющий функции адсорбента в организме.
4. Хлеб и макаронные изделия, образующие большое количество клетчатки, с которой через кишечник выводятся излишки неусвоенного железа.

Какие продукты препятствуют усвоению железа?

Всем, кто страдает от анемии или, напротив, пытается снизить уровень содержания органического металла, следует знать, какие продукты мешают усвоению железа:

1. Молоко и молочные продукты, содержащие кальций.
2. Чай, в составе которого присутствуют танины, и кофе.
3. Жиры с большим количеством .

Железо – это один из тех микроэлементов, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность организма человека. Именно это вещество отвечает за обеспечение внутренних органов и тканей кислородом, является составным компонентом множества ферментов, принимает участие в процессе кроветворения, в иммунобиологических реакциях. Попробуем разобраться, как именно попадает железо в организм, какие биохимические функции оно выполняет и как правильно восполнять дефицит этого элемента за счет правильного подбора продуктов питания.

В чем состоит польза железа?

Пользу железа для человеческого организма трудно переоценить. Одной из важнейших функций этого химического элемента является вхождение в состав таких белков, как гемоглобин и миоглобин. Гемоглобин отвечает за перенос кислорода, поступающего в легкие, к внутренним органам, тканям и клеткам, а также за удаление из них избытков углекислого газа. В свою очередь миоглобин помогает организму создавать свой собственный кислородный запас, который расходуется в нештатных ситуациях (например, при задержке дыхания при нырянии под воду) или при повышенных нагрузках на дыхательную систему.

Помимо этого, железо выполняет в организме человека следующие функции:

• является составным компонентом каталазы – фермента, защищающего внутренние органы и ткани от избытка перекиси водорода, которую синтезируют лейкоциты;
• делает более стабильной работу щитовидной железы;
• присутствует в составе множества ферментов;
• участвует в процессе кроветворения, предупреждает развитие малокровия;
• создает условия для нормального развития и роста организма;
• улучшает работу иммунной системы за счет усиления активности интерферона;
• способствует обезвреживанию токсинов;
• оказывает влияние на состояние кожных покровов, ногтевых пластинок, волос.

Нормы потребления железа

В среднем в организме взрослого человека присутствует около 4 граммов железа. Из этого объема около 60 % приходится на гемоглобин. Помимо этого, существенная часть данного вещества депонируется в костном мозге, селезенке и печени.

Ежедневная потребность в железе составляет:

• в детском возрасте – 4–19 мг;
• у женщин – около 20 мг;
• у мужчин – до 10 мг;
• в период беременности – около 33 мг.

Всасывание железа, поступившего в организм вместе с пищевыми продуктами, происходит в кишечнике. При этом обычно уровень усвояемости этого вещества не превышает 21 %. Лучше всего усваивается железо, поступившее в организм из телятины (до 21 %), печени (до 20 %) и других мясных продуктов. В то же время железо, попавшее в пищеварительный тракт вместе с растительной пищей, всасывается лишь на 5–7 %.

Причины и признаки дефицита железа в организме

Основными причинами нехватки железа в организме признаются:

Первыми признаками, сигнализирующими о дефиците этого вещества, являются:

• сухость кожи;
• бледность;
• появление трещин в уголках губ;
• интенсивное выпадение и повышенная ломкость волос;
• ухудшение памяти;
• постоянное ощущение жажды;
• сонливость;
• мышечная слабость;
• повышенная раздражительность;
• одышка;
• преждевременные морщины;
• ухудшение состояния ногтей;
• склонность к обморокам и головокружениям.

В отдельных случаях лица, страдающие от недостатка железа, жалуются на появление нестандартных пищевых пристрастий (чаще всего – на желание употреблять в пищу сырое мясо, бумагу, песок и др.).

Продукты богатые железом

Самое легкоусвояемое железо содержится в продуктах, имеющих животное происхождение. Среди них лидирующие позиции по содержанию этого микроэлемента занимают печень, баранина, свинина, говядина, мясо кролика, лося и птицы. Достаточное количество железа содержится в зерновых, бобовых, крупах, овощах, зелени и фруктах. Более подробная информация о содержании железа в продуктах питания представлена в таблице.

Какие факторы влияют на всасываемость железа?

В ходе специально проводимых исследований было доказано, что уровень усвояемости железа напрямую зависит от целого ряда факторов. В частности, всасывание этого микроэлемента происходит активнее под влиянием янтарной, аскорбиновой кислоты, сорбита, фруктозы и некоторых аминокислот, содержащихся в пище животного происхождения.

В то же время блюда с высоким содержанием соевого белка оказывают отрицательное влияние на усвояемость железа. Помимо этого, всасыванию этого микроэлемента препятствуют полифенольные соединения, присутствующие в составе чая и кофе.

Причины и признаки избытка железа в организме

При составлении рациона важно помнить о том, что избыток железа также может стать причиной возникновения неприятных последствий для здоровья человека. В частности, сверхнормативное поступление этого вещества в организм может повлечь за собой развитие целого спектра патологических процессов, среди которых можно выделить:

• общую интоксикацию;
• разрушение тканей поджелудочной железы, печени и других внутренних органов, нарушение их функций;
• формирование злокачественных опухолевых новообразований;
• возникновение ревматоидного артрита;
• усугубление течения болезней Альцгеймера и Паркинсона.

В норме в организм человека не должно поступать более 200 мг железа в течение суток. Причинами избытка этого микроэлемента в крови, органах и тканях могут становиться:

• массированное переливание крови;
• неконтролируемый, продолжительный прием железосодержащих лекарственных средств;
• некоторые наследственные нарушения в работе организма.

Основными признаками избыточного содержания железа в организме являются:

• желтушность кожных покровов, неба, склер, языка;
• увеличение печени;
• нарушение ритма сердцебиения;
• избыточная пигментация кожи;
• стремительное похудение.

При обнаружении подобной симптоматики целесообразно как можно раньше совершить визит к врачу и сдать биохимический анализ крови. Своевременное принятие мер, направленных на нормализацию уровня железа в организме больного, позволяет предотвратить развитие целого ряда неприятных последствий.

Золотая середина вот что важно, когда речь идет о содержании железа в организме здорового человека. В норме этому микроэлементу отводится всего 4-5 грамм, но его роль колоссальна.

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей. Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы. И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц.

Если уровень гемоглобина в норме, то нет болезненной тяги к сладкому

Роль железа в организме

Суточная норма железа

Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

Продукты содержащие железо в большом количестве таблица

В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии .

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

1. истощение запасов железа в организме;
2. снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
3. происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
4. в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
5. снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Симптомы анемии

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов. Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.

Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа. Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами. Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо. Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.

Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.

Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!

Видео: Железо и энергия организма

Заключение

Правильное и сбалансированное питание - это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.

Обязательно прочитайте об этом

Роль железа в обеспечении нормального функционирования организма трудно переоценить: этот элемент участвует в формировании гемоглобина и способствует стабильному обмену веществ. Железо не вырабатывается организмом, и восполнять его потери можно только с помощью пищи или медицинских препаратов. К лекарственным средствам нужно прибегать только по назначению врача, а вот сбалансированный рацион позволяет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

В народе существует несколько заблуждений по поводу того, сколько содержится железа в продуктах питания. Самый распространенный – железа много в плодах с красной окраской (свекла, гранат, красные яблоки и пр.). Отчасти так и есть, однако существует большая разница между действительным количеством железа в продуктахи его усвояемостью организмом.

Какие же продукты содержат много железа? Лидируют в этой области телячья печень и морепродукты. Согласно таблице, железо в продуктах питания содержится в таких количествах (на 100 г продукта):

1. Печень:

• Телячья – 14 мг;
• Свиная – 12 мг;
• Куриная – 9 мг;
• Говяжья – 5,8 мг;

• Говядина – 3,1 мг;
• Баранина – 2,6 мг;
• Индейка – 1,6 мг;
• Свинина – 1,8 мг;

3. Морепродукты:

• Моллюски – 27 мг;
• Мидии – 6,7 мг;
• Устрицы – 5,4 мг;
• Креветки – 1,7 мг;
• Консервированный тунец – 1,5 мг;
• Рыба - 0,8 мг.

Много железа в продуктах питания растительного происхождения, а именно:

1. Бобовые:

• Горох – 7 мг;
• Фасоль – 5,8 мг;
• Соя – 5,2 мг;
• Чечевица – 3,3 мг;

• Кукуруза – 2,9 мг;
• Цветная капуста – 1,6 мг;
• Пекинская капуста – 1,3 мг;
• Картофель – 0,9 мг.

Среди зелени большое количество железа содержит петрушка (5,6 мг), шпинат (3,0) и сельдерей (1,5 мг). А среди фруктов богаты железом сухофрукты (чернослив, изюм, финики, курага), гранат, хурма, яблоки, абрикос, бананы, и пр. Также много железа содержится в орехах, цельнозерновых крупах, хлебе из муки грубого помола и ягодах (черная смородина, клубника, ежевика и пр.).

Железо в продуктах питания: как оно усваивается организмом

Железо в продуктах питания растительного происхождения находится в так называемой неорганической форме, поэтому плохо усваивается организмом. Что из этого следует? Дело в том, что в таблицах содержание железа в различных продуктах указано без особенностей его усвоения организмом. Однако учеными давно доказано, что этот микроэлемент в продуктахрастительного происхождения усваивается лишь на 8-15%, в то время как железо, находящееся в органической форме (в животных продуктах) усваивается на 40-45%.

Эта информация особенно актуальна для людей исповедующих вегетарианство, сыроедение или соблюдающих длительный пост. Вегетарианцы и сыроеды наиболее подвержены риску заполучить дефицит железа, так как не употребляют продукты животного происхождения и не могут восполнить потребности организма в полной мере. Есть ли выход? Диетологи советуют для лучшего усвоения железа употреблять растительные продукты, содержащие витамин С, или есть два вида железосодержащих продуктов (растительные и животные) одновременно, например – мясо с овощами, что значительно улучшает усваивание неорганической формы микроэлемента.

Употребление чая, кофе, кока-колы, красного вина, молочных продуктов, шоколада снижает всасывание железа из продуктов, так как содержат большое количество полифенолов и кальция. Также плохо усваивается железо при проблемах желудочно-кишечного тракта: хронических воспалениях, низкой кислотности желудочного сока, кровоточащих язвах желудка и кишечника.

Дефицит железа: симптомы

При недостаточном поступлении железа в организм может развиться такое заболевание, как железодефицитная анемия. Симптомы болезни:

• Общая слабость;
• Быстрая утомляемость, сонливость;
• Головная боль, головокружения;
• Редкие обмороки;
• Сухая, дряблая кожа с трещинами;
• Ломкость ногтей;
• Выпадение волос;
• Мышечная слабость;
• Поражение слизистой оболочки пищеварительного канала.

Нормы употребления железа для различных возрастных групп.

Для женщин:

• От 14 до 18 лет – 15 мг в сутки;
• От 18 до 50 лет – 18 мг в сутки;
• Старше 50 лет – до 8 мг в сутки.

Для мужчин:

• От 14 до 18 лет – 11 мг в сутки;
• От 18 лет – 8 мг в сутки.

Женщинам детородного возраста необходимо особенно строго следить за достаточным поступлением железа с продуктами питания, так как вследствие физиологической особенности организма они теряют его значительно больше других категорий населения. С возрастом потребность в поступлении железа снижается, и диетологи советуют пожилым людям ограничивать употребление мяса до 2 раз в неделю.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

610237 65 Подробнее

10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...

451123 117 Подробнее