تمرين بلانك: خيارات مختلفة وتنفيذ صحيح. ما هو اللوح الديناميكي وكيفية القيام به؟ شريط ديناميكي

بالنسبة للنساء اللاتي يحلمن بالحصول على معدة مسطحة وترتيب جسمهن، هناك العديد من التمارين المختلفة. يعتبر أحد أكثرها فعالية هو الموقف الخشبي، الذي يعمل في وقت واحد عدة مجموعات عضلية، بما في ذلك الأعمق، والتي تظل غير مستخدمة تحت الأحمال العادية. سيساعد تنفيذه ديناميكيًا على زيادة فعالية هذا التمرين بشكل كبير.

تمرين يتم فيه استكمال تمرين اللوح الخشبي المعتاد بحركات نشطة وديناميكية، ويعمل على تشغيل جميع العضلات الرئيسية المسؤولة عن جمال الجسم، ويعزز الإطلاق النشط للطاقة من الأنسجة الدهنية، وبالتالي يؤدي إلى فقدان الوزن.

برنامج تدريبي يعتمد على تمرين البلانك

لتحقيق نتائج جيدة، حاول ممارسة الرياضة كل يومين. قم بأداء مجموعة التمارين بأكملها بوتيرة سريعة وقم بزيادة عدد التكرارات كل أسبوع.

التمرين رقم 1. عند أداء هذا التمرين يتم تدريب عضلات البطن والذراعين والساقين والظهر والأرداف.

ندخل في وضعية اللوح الخشبي. اتكئ على الأرض، أولاً براحة يدك اليمنى، ثم بيدك اليسرى. قم بفرد مرفقيك مع الحفاظ على جسمك بالكامل مستقيماً. بعد ذلك، قم بخفض مرفق يدك اليسرى إلى الأرض، ثم يمينك. اتخذ وضع البداية وكرر كل شيء مرة أخرى. أداء 5 التكرار.

التمرين رقم 2. هذا التمرين فعال جدًا لعضلات البطن والذراعين، كما أنه يعمل بشكل جيد على الوركين والأرداف.

خذ وضعية اللوح الخشبي مع رفع ساقك اليسرى وثنيها عند الركبة. يلوي اليد اليسرىوفي نفس الوقت اجعل ساقك المرفوعة أقرب إليها. العودة إلى وضع البداية. هل 10 التكرار أو أكثر لكل جانب.

التمرين رقم 3. يعمل على تقوية عضلات الأرداف والساقين والظهر والساعدين والبطن.

من وضعية اللوح الخشبي، مع التركيز على راحة يديك، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا، وثني ساقيك بالتناوب، محاولًا الوصول إلى مرفقيك. أداء عشر مرات لكل ساق.

التمرين رقم 4. هذا التمرين عبارة عن وضعية يوغا معدلة قليلاً.

من وضعية اللوح الخشبي، مع ثني المرفقين، ارفعي حوضك إلى أعلى مستوى ممكن وافردي ذراعيك. وفي الوقت نفسه، تأكد من أن ساقيك وظهرك يظلان مستقيمين. البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية. افعل ذلك 5 مرات على الأقل.

قف في وضع اللوح الخشبي، ضع راحتي يديك بجانب بعضهما البعض وضع قدم واحدة فوق الأخرى. أثناء الشهيق، اثنِ ذراعيك، وأثناء الزفير، قم بفرد ذراعيك، مع محاولة إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك قدر الإمكان. أداء 10 التكرار أو أكثر.

التمرين رقم 6. عند القيام بذلك، يتم تدريب الأرداف والذراعين والعضلات الصدرية وجميع عضلات البطن.

اتخذ وضعية اللوح الخشبي العكسي، وادعم جسمك بقدميك وكفيك. ارفعي إحدى ساقيك، وابقيها معلقة، واثني مرفقيك وانزلي إلى أدنى مستوى ممكن، ثم افردي ذراعيك. قم بإجراء 10 عدات، أولاً بساق واحدة مستقيمة، ثم بالأخرى. إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية بالنسبة لك، فلا يمكنك ثني ذراعيك ورفع ساقيك واحدة تلو الأخرى، وتثبيتهما في الأعلى لبضع ثوان.

التمرين رقم 7. يقوم التمرين بتدريب العضلات الأمامية والجانبية للبطن والأرداف والذراعين.

استلقي على جانبك، مع إبقاء ساقيك مثنيتين. ضع راحة يدك العليا مباشرة تحت كتفك السفلي، و الحريةالاستيلاء على الجذع الخاص بك. مع فرد ذراعك العلوي، ارفعي جسمك واثبتي على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم اثني ذراعك وأخفضي نفسك مرة أخرى. افعل 12 مرة لكل جانب.

هل تعلم ما الذي يساعد كيت ميدلتون على البقاء رشيقة حتى بعد ولادة طفلها الثاني؟ وفقا لدوقة كامبريدج، هذا شريط ديناميكي. إذا لم تتح لكيت الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية، فإنها تخصص 10 دقائق في الصباح والمساء لتمارين البيلاتس الخاصة، أي اللوح الخشبي. سنخبرك اليوم بكل ما تحتاج لمعرفته حول هذا النوع من التدريب. لا يوجد كهرباء ساكنة حتى لا تغفو على المرتبة.

ما هو الشريط الديناميكي

إن اللوح الديناميكي ليس التمرين المفضل لكيت ميدلتون فقط. هذا هو التمرين الذي سمح لأدريانا ليما باستعادة جسدها المثالي بعد ولادة ابنتها الثانية، وبعد أسبوعين فقط من الولادة لتصعد على منصة التتويج! الآن سنشرح كيفية عمل هذا التمرين ولماذا تفقد الوزن بهذه السرعة.

اللوح الخشبي عبارة عن تمرين بوزن جسمك، لذلك، بما في ذلك المنطق، سيصبح من الواضح: كلما زاد الوزن الأولي في البداية، زاد عدد الكيلوجرامات التي يمكن أن تفقدها باستخدام اللوح الخشبي.

من خلال التدريب بهذه الطريقة، يمكنك تحميل كل عضلة في جسمك: يزداد حجم العضلات - يقل حجم الدهون. لا تخف، فلن تحصل أبدًا على جسد لاعب كمال أجسام بلوح خشبي. أولا، لهذا تحتاج إلى قضاء ما يصل إلى 8 ساعات يوميا في صالة الألعاب الرياضية، كما يقولون، "سحب الحديد". ثانيًا، لا يمكن الحصول على عضلات مثل تلك التي يتمتع بها لاعبو كمال الأجسام المحترفون إلا من خلال تناول مكملات خاصة وخليط من البروتين.

كيفية أداء اللوح الديناميكي بشكل صحيح

أدريانا ليما، بطبيعة الحال، لا تقصر نفسها أبدًا على لوح واحد فقط في تمرينها، حيث تقوم بتمارين أخرى أيضًا. لكننا وجدنا المجمع الأكثر فعالية، والذي يتكون فقط من أنواع مختلفة من الألواح.

قبل مشاهدة الفيديو، تأكد من تذكر قواعد تمرين اللوح الخشبي:

• أثناء تمرين البلانك، تأكد من شد عضلات بطنك - فهذا سيحمي ظهرك وأسفل ظهرك من الإصابة.
• وضع البداية لللوح الخشبي هو نفسه بالنسبة لعمليات الضغط: يجب أن يكون الجسم موازيًا تمامًا للأرضية، ويجب أن يكون عظم الذنب "مطويًا للأسفل" قليلاً حتى لا تتدلى المعدة وأسفل الظهر.
• الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن هي تمرين بلانك المرفق. قم بثني مرفقيك ونقل وزنك إلى ساعديك. تأكد من عدم تقويس ظهرك، حيث يجب أن يشكل جذعك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك. قم بشد عضلات البطن والأرداف في هذه الوضعية لتقوية عضلاتك.
• لجعل التمرين أكثر فعالية، أضف الحركة. على سبيل المثال، قم بالتناوب في فرد ذراعيك أثناء عودتك إلى وضعية الضغط.

في هذه المجموعة من مقاطع الفيديو، قمنا بجمع ثلاثة مستويات من الصعوبة في أداء اللوح الديناميكي - لمدة 3 و5 و8 دقائق. إذا كنت بحاجة إلى جعل المجمع أكثر صعوبة، فاجمع بين التمارين الثلاثة جميعها أو كرر التمارين من نفس التمرين مرتين.

البلانك الديناميكي: مجموعة من التمارين لمدة 3 دقائق

اللوح الديناميكي: مجموعة من التمارين لمدة 5 دقائق

اللوح الديناميكي: مجموعة من التمارين لمدة 8 دقائق

أتمنى أن تكون قد قدرت الجزء الأول من اللوح الثابت وأن تكون مستعدًا لمواصلة تحسين جسمك بشكل أكبر. أقدم المجموعة الثانية من التمارين لجميع عضلات الجسم - الألواح الديناميكية.

لوح مع ثني الساق./..

يعمل على تقوية عضلات الساقين والصدر والكتفين وكذلك العضلات المثبته

اتخذي وضعية الضغط مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين. أثناء الالتواء إلى اليسار، اجلب ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيسر. ارجع إلى وضع البداية عن طريق سحب ركبتك اليسرى نحو كوعك الأيمن وأكمل التمرين. أداء 15 التكرار. خذ قسطا من الراحة وكرر التمرين.

نصيحة للمدرب: لزيادة صعوبة التمرين، قم بارتداء أوزان خفيفة تزن 0.5 كجم على ساقيك.

شريط V...

تعمل عضلات البطن والذراعين والأرداف وعضلات التثبيت

خذ وضعية اللوح الخشبي مع التركيز على ساعديك. أثناء الزفير، ارفعي وركيك (يجب أن يشبه جسمك حرف "V" المقلوب). يتم خفض الرأس، لكنه لا يلمس الأرض. بينما تستنشق، عد إلى وضعية اللوح الخشبي. أداء 5-10 التكرار. خذ قسطا من الراحة وكرر التمرين.

نصيحة المدرب: أرح رأسك على الأرض، وحاول البقاء عند النقطة الأخيرة لمدة 5 ثواني على الأقل. في هذه الحالة، سيكون تأثير أداء هذا الوضع أكثر وضوحا.

شريط التوازن ./..

يعمل على تقوية عضلات الذراعين وعضلات التثبيت وحزام الكتف والساقين

خذ وضعية اللوح الخشبي مع التركيز على ركبتيك. أثناء الزفير، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى عن الأرض، أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية وارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى بسرعة عن الأرض. أداء 10 التكرار. خذ قسطا من الراحة وكرر التمرين.

نصيحة للمدرب: إذا كنت مستعدًا جيدًا، يمكنك أداء هذا التمرين من وضعية اللوح الخشبي الكلاسيكية (في هذه الحالة، لا تضع ركبتيك على الأرض - أبقيهما معلقتين).

لوح جانبي مع تطور./.

يعمل على تقوية عضلات الذراعين والكتفين والبطن والعضلات المثبته

اتخذ وضعية اللوح الجانبي، مستريحًا على ساعدك الأيسر مع توجيه ذراعك اليمنى للأعلى. أثناء الزفير، أدر جسمك إلى الجانب الأيمن وأرجح ذراعك اليمنى خلف ظهرك. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. قم بإجراء 6 عدات، ثم قم بالتبديل بين الجوانب. خذ قسطا من الراحة وكرر التمرين.

نصيحة للمدرب: في هذه الوضعية، من المهم جدًا أن تحافظ على استقامة ساقيك وعدم السقوط على الجانبين. عند إرجاع ذراعك للخلف، لا تقوس ظهرك.

لوح مع لفة الكرة ...

يعمل على تقوية عضلات الذراعين والبطن والأرداف والساقين

خذ وضعية اللوح الخشبي مع دعم يديك وقدميك على كرة اللياقة. أثناء الزفير، قم بشد عضلات بطنك، وشد أردافك، وارفع وركيك (يجب أن يشبه جسمك حرف V المقلوب) ودحرج الكرة ببطء نحو صدرك. استمر عند النقطة الأخيرة لأطول فترة ممكنة (من 5 إلى 15 ثانية). أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. أداء 10 التكرار. خذ قسطا من الراحة وكرر التمرين.

نصيحة المدرب: هذا تمرين صعب، فحتى الرياضيون المدربون جيدًا سيحتاجون إلى وقت لإتقانه. نسخة مبسطة: دحرجة الكرة "بخطوات" بيديك للأمام.

لوح دائري.

يعمل على تقوية عضلات البطن والذراعين والكتفين

اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع دعم يديك. أثناء الزفير، ضع يدك اليمنى نحو يسارك وفي نفس الوقت اتخذ "خطوة" بيدك اليسرى إلى الجانب (يتحرك الجزء العلوي من الجسم عكس اتجاه عقارب الساعة). قم بإجراء 3 "خطوات" بيدك اليسرى (عكس اتجاه عقارب الساعة)، ثم عد إلى وضع البداية وقم بإجراء 3 "خطوات" بيدك اليمنى في اتجاه عقارب الساعة، مع سحب الذراع الأخرى أيضًا. خذ قسطا من الراحة وكرر التمرين.

نصيحة للمدرب: يمكنك أيضًا تجربة تعديل هذا التمرين - اتخذ خطوات إلى الجانبين ليس بذراعيك، بل بساقيك - في دائرة أو نصف دائرة.

تهدف تمارين اللوح الخشبي إلى التقوية عضلات القشرة، وهي المسؤولة عن استقرار الحوض والوركين والعمود الفقري. هذه هي عضلات البطن (الأمامية والجانبية والعميقة)، وعضلات أسفل الظهر وعضلات الحوض (الأرداف، وعضلات الورك، وعضلات الحجاب الحاجز في الحوض).

وبالتالي، تم تصميم هذا التمرين الأصلي في المقام الأول لإنشاء مشد عضلي جامد للبطن والوركين. بمعنى آخر، سيسمح لك اللوح الخشبي بتشديد مناطق المشكلات ببساطة ولكن بشكل فعال، والتي غالبًا ما تكون فضفاضة وسميكة.

تمرين كلاسيكي - اللوح الأمامي المستقيممتساوي القياس، أي يتم إجراؤه دون تحريك المفاصل. التمرين هو وسيلة رائعة للتأثير على محيط خصرك - تخلص من دهون البطن واكشف عن عضلات البطن الستة.
يُنصح غالبًا بتمرين بلانك كتمرين علاجي لتقوية عضلات الظهر (على سبيل المثال، بعد الإصابة) وبعد الولادة (يزيل البطن المترهل بعد الحمل).

تقنية أداء تمرين اللوح الخشبي:

وهو يتألف من "التحليق" فوق الأرض لعدة دقائق، والاتكاء فقط على ذراعيك وأصابع قدميك.

يجب أن تكون القدمين معًا. مثل هذا الوضع من القدمين يعقد التوازن، وبالتالي، سيزداد الحمل على الصحافة والعضلات الأساسية.يجب أن تبقى الساقين والأرداف مستقيمة ومتوترة.يجب أن يكون أسفل الظهر مستقيماً أثناء أداء اللوح الخشبي. المعدة إلى الداخل ومنسحبة نحو الضلوع. ومع ذلك، يجب ألا يؤثر البطن المتراجع بأي شكل من الأشكال على التنفس، والذي يجب أن يكون موحدًا. لا ينبغي للمرفقين خلق ضغط مفرط على الكتفين، وبالتالي يقعون بالضبط تحت مفاصل الكتف.

لوح جانبي.

ينطوي على زيادة الضغط على عضلات البطن الجانبية والكتفين.

مع دعم على الكوع.

مدعومة بذراع ممدودة.

يجب تثبيت اللوح الخشبي الأمامي أو الجانبي لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.

إذا تمكنت من التعامل مع هذه المهمة بسهولة نسبية، فقد يكون التمرين معقدًا ويجب أن يكون كذلك.
هناك عدد كبير من خيارات اللوح الخشبي مع ديناميكيات إضافية. يزداد تأثير هذه التمارين الديناميكية بشكل ملحوظ مقارنةً باللوح الكلاسيكي المستقيم. إلى الحمل الثابت، الذي يهدف إلى تحقيق مرونة وصلابة الجسد، تتم إضافة التمارين الرياضية لمكافحة رواسب الدهون.

من أجل الوضوح، يتم توضيح جميع خيارات أداء تمارين اللوح بشكل صحيح باستخدام صور متحركة - صور متحركة.

رفع الساق بشكل مستقيم في وضعية اللوح الخشبيعلى أذرع ممدودة - لعضلات الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف والبطن. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام مرفقيك.

تمرين مشترك: تمرين البلانك مع تمديد الذراع والضغط.
وضع البداية - اللوح الخشبي بأذرع ممدودة (وضعية الاستلقاء). أداء تمارين الضغط ورفع ذراعيك بالتناوب. من الواضح أن أداء مثل هذا التمرين أصعب من تمارين الضغط الكلاسيكية.

النزول على الساعدين.

اتخذ وضعية اللوح الخشبي الكلاسيكية مع دعم مرفقيك. ارفع جسمك إلى الموضع العلوي باستخدام ذراعيك. توقف مؤقتًا في الأعلى، ثم قم بتغيير اتجاه الحركة والعودة إلى الراحة على مرفقيك.

تمارين البلانك باستخدام شريط مطاطي.

المشي في وضعية اللوح الخشبي بأذرع مستقيمة.

اللوح الجانبي الديناميكي

لعضلات البطن المائلة. تمرين ممتاز لمكافحة رواسب الدهون على جانبي البطن.

لوح جانبي مع تطور

نسخة أكثر تعقيدًا من اللوح الجانبي الديناميكي لعضلات البطن المائلة (الجانبية).

تمرين البلانك مع ثني الركبة إلى الخارج.

خذ التركيز على الاستلقاء على الأسلحة الممدودة. قم بمد ساقك اليمنى للأمام حتى تلمس ركبتك مرفق يدك اليمنى، أو أقرب ما يمكن من يدك اليمنى. انتبه إلى وركيك - لا ينبغي أن يتدليا أو يرتفعا أكثر من اللازم. أعد ساقك إلى وضع البداية وكرر ذلك على ساقك اليسرى.

مع ثني الركبة والكوع إلى الخارج.

مع ثني الركبة إلى الداخل.

القفز مع رفع الساقين في وضعية اللوح الخشبي.

اتخاذ موقف اللوح الخشبي مع تمديد ذراعيك. اقفز قليلاً، مع نشر ساقيك على الجانبين. تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك لا يدور. ثم اقفز وأعد ساقيك إلى وضع البداية.
ويمكن فعل الشيء نفسه في تمرين Elbow Plank الكلاسيكي.

الأداء الديناميكي لتمرين اللوح باستخدام كرة Fitball.

تمرين وظيفي يعمل على تشغيل جميع عضلات الظهر والبطن، مما يجبرك على تركيز انتباهك قدر الإمكان.

نضع أرجلنا تحت الركبتين، كلما اقتربنا من أصابع القدم، كلما أصبح الحفاظ على التوازن أكثر صعوبة، ونقف في وضعية (كما هو الحال في تمارين الضغط، بأذرع ممدودة).
إذا لم تتمكن من رفع نفسك بأرجل مستقيمة، فقم بثني ركبتيك وأداء التمرين بسعة صغيرة.

لوح مع تطور.

تمرين آخر لتقوية خصرك.

من الواضح أن بعض التمارين المذكورة هنا لا يمكن إجراؤها إلا من قبل أشخاص مدربين بدنيًا. ولكن يمكن لأي شخص تقريبًا أن يمسك باللوح الخشبي الكلاسيكي لمدة 10 ثوانٍ على الأقل. ثم أكثر! ستظل متفاجئًا بقدرات جسمك!

لا تنسى تمرين بلانك، وسيصبح جسمك أنحف وأكثر نحتًا!

يعد تمرين اللوح الخشبي طريقة رائعة لتقوية ليس فقط عضلات البطن، ولكن أيضًا مشد العضلات بأكمله، وزيادة القوة، وجعل الصورة الظلية مناسبة وتحسين الصحة. يحتوي اللوح الخشبي على العشرات من الأشكال المختلفة، والتي تتفاوت في درجة صعوبتها، ومع ذلك، يتم تنفيذها جميعًا بناءً على التقنيات الأساسية. يتم استخدام التمرين في اللياقة البدنية واليوجا والبيلاتس والممارسات الصحية المختلفة. دعونا نلقي نظرة على العضلات التي تعمل في هذا التمرين وكيفية أدائها بشكل صحيح والنتائج التي يعطيها.

عمل العضلات

مجموعات العضلات الرئيسية التي تدعم الجسم في وضع مستقيم أثناء اللوح الخشبي هي عضلات البطن والظهر. بالإضافة إلى ذلك، يتم تضمين عضلات الصدر والكتفين والسطح الأمامي للفخذين والأرداف في العمل. بمعنى آخر، يكون توزيع الحمل بين العضلات عند أداء النسخة الكلاسيكية من التمرين (الوقوف على المرفقين) كما يلي:

• عضلات البطن، وخاصة عضلات البطن المستقيمة. تتحمل عضلات البطن العبء الرئيسي - حيث تمنع عضلات البطن الجسم من الترهل تحت تأثير الجاذبية.
• عضلات الظهر، وخاصة الجزء السفلي. إنها تدعم الجسم في وضع مستقيم، وتشد الضلوع، وتسحب الذراعين نحو الجسم، مما يسمح لك بتثبيت الزاوية بين الجسم والكتفين.
• العضلة الصدرية الكبرى والدالية. تسمح لك هذه العضلات برفع نفسك على كتفيك دون ترهل صدرك للأسفل.
• الألوية الكبرى، عضلات الفخذ الرباعية، عضلات الساق. تضمن هذه العضلات وضعية مستوية للساقين والحوض.

بالنظر إلى القائمة أعلاه، يمكننا أن نقول بأمان أن اللوح الخشبي يدرب جميع عضلات الجسم تقريبًا. تتيح لك الاختلافات في هذا التمرين زيادة الحمل أو تحويل تركيزه إلى مجموعات عضلية معينة.

تمرين اللوح الخشبي الكلاسيكي (يسمى أحيانًا "اللوح الخشبي") هو تمرين متساوي القياس. وهذا يعني أنه إذا قمت بذلك بشكل صحيح، فلن تكون هناك حركة في المفاصل، أي أن الوضعية تظل ثابتة. ومع ذلك، هناك أيضًا خيارات ديناميكية، بما في ذلك تدوير الجسم ورفع وخفض الذراعين أو الساقين.

فوائد الألواح

اللوح الخشبي ليس تمرينًا مصممًا لبناء عضلات البطن المكونة من ستة حزم. تكمن فائدته على وجه التحديد في التعزيز الشامل لمشد العضلات بأكمله. لا يزداد حجم العضلات أثناء تنفيذها، بل تصبح العضلات متناغمة، وتزداد قوتها وقدرتها على التحمل.

فوائد تمرين البلانك هي كما يلي:

• هناك تقوية وتطوير القوة والتحمل لعدد كبير من مجموعات العضلات (البطن والظهر والساقين والصدر والكتفين).
• تشد المعدة، ويصبح الخصر أضيق، وتختفي رخاوة الصورة الظلية، وهو أمر مفيد جدًا في عملية فقدان الوزن.
• يتم استقرار وضع العمود الفقري السفلي. في هذه المرحلة تجدر الإشارة إلى أنه إذا كنت تعاني من أمراض أو إصابات في العمود الفقري، فيجب عليك استشارة الطبيب قبل القيام بالتمرين. في بعض الأحيان قد يكون من الموانع زيادة قوة العضلات المحيطة بالمنطقة المتضررة.
• يتم تطوير مهارة إبقاء الجسم مستقيماً. سيساعدك هذا بشكل كبير في الحياة اليومية وعند ممارسة تمارين اللياقة البدنية الأخرى، مثل القرفصاء.

بالإضافة إلى ما سبق، يمكن الإشارة إلى أنك لا تحتاج إلى أي معدات إضافية للتدريب. يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في أي مكان.

هل سيساعدك اللوح الخشبي على إنقاص الوزن؟

يتم قياس فعالية اللوح الخشبي لإنقاص الوزن، مثل أي تمرين آخر، بمقدار الطاقة التي تنفقها في القيام بذلك. بمعنى آخر، لا يجب أن تعتبره علاجًا سحريًا يساعدك على إنقاص الوزن. الاختلافات الديناميكية لهذا التمرين تحرق سعرات حرارية أكثر من تلك الثابتة.

بشكل عام، يمكنك إنشاء تمرين كامل باستخدام الألواح الخشبية فقط. ومع ذلك، فإن مثل هذه الرتابة سوف تتعبك بسرعة. ولذلك، سيكون من الصحيح الجمع بين الشريط مع الآخرين تمرين جسدي. سيظهر تأثير فقدان الوزن إذا كنت تنفق طاقة أكثر مما تحصل عليه من الطعام.

بصريًا، يساعد الشريط على جعل قوامك أنحف من خلال شد عضلات البطن والجانبين. من حيث المبدأ، وهذا يوفر مساعدة جيدة للبدء في فقدان الوزن.

كيفية أداء التمرين بشكل صحيح

هناك نسختان كلاسيكيتان من التمرين:

• في التركيز على الأسلحة المستقيمة؛
• يستريح على مرفقيك.

إن أداء التمرين على الأذرع المستقيمة أسهل من القيام بالتمرين على المرفقين. يتم تفسير ذلك من خلال حقيقة أنه في هذه الحالة يقع معظم وزن جسمك على ساقيك، وهو أمر شائع جدًا، ويكون الحمل على الجزء العلوي من الجسم أقل ومن الأسهل الحفاظ على وضع الجسم. عندما تنزل على مرفقيك، يتغير توزيع الوزن بين نقاط الدعم. عليك أن تبذل جهودًا أكبر بكثير للحفاظ على جسمك في وضع متساوٍ.

تقنية أداء اللوح الخشبي على أذرع مستقيمة:

1. خذ وضعية الراحة على راحة يدك. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك. يجب أن يكون جسمك بالكامل في خط مستقيم تمامًا. أي أنك تحافظ على ظهرك مستقيمًا، دون الانحناء في أسفل الظهر (حوضك ملتوي قليلاً)، وساقيك على خط واحد مع ظهرك - لا ترتفع الأرداف، ولا تتدلى معدتك (عضلات البطن متوتر). انتبه بشكل خاص إلى وضعية كتفيك ورقبتك. يجب ألا يتدلى الصدر بين الكتفين. الرقبة امتداد للظهر، والنظرة موجهة إلى الأرض، ولا داعي لرفع الرأس. يتم تقويم ساقيك عند الركبتين، وتستريح على أصابع قدميك.
2. البقاء في وضع ثابت لأطول فترة ممكنة. استمر في الوقوف حتى تبدأ أسلوبك في الانهيار بسبب إرهاق العضلات. حقيقة أن العضلات تبدأ بالارتعاش في الثواني الأخيرة هي ظاهرة طبيعية. بمجرد أن تشعر أنك لم تعد قادرا على الحفاظ على الوضع بشكل صحيح، قم بخفض نفسك على الأرض، واستريح قليلا وكرر التمرين 1-2 مرات أخرى.

أما عرض القدمين فلا أهمية له. كلما كانت ساقيك أوسع، كان من الأسهل أداء التمرين. القدمين معًا - خيار أكثر تعقيدًا.

تقنية أداء التمرين مع التركيز على المرفقين:

1. وضع البداية هو نفسه كما في الإصدار السابق، فقط ضع يديك ليس على راحتي يديك، بل على ساعديك. يقع المرفقان بشكل صارم تحت الكتفين، ويشكل الجسم والرقبة والساقين خطًا واحدًا. تأكد من عدم وجود انحراف في أسفل الظهر، وعدم ارتفاع الأرداف، وعدم ترهل المعدة.
2. البقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. كرر هذا النهج 1-2 مرات.

لدى العديد من الممارسين سؤال: ما هي المدة التي يجب أن تحافظ فيها على الشريط وكم مرة يجب أن تقوم بهذا التمرين؟

إذا كان الإمساك باللوح الخشبي "لأطول فترة ممكنة" يبدو غامضًا للغاية بالنسبة لك، فابدأ بـ 30 ثانية. بعد أن تتقن الاحتفاظ بالوضعية لمدة 30 ثانية في ثلاث طرق، قم بزيادة الوقت بمقدار 10 ثوانٍ واثبت لمدة 40. لذا، اجتهد تدريجيًا لتحقيق ثلاث دقائق في طريقة واحدة. إذا وصلت إلى مستوى جيد من اللياقة البدنية، فابدأ في إتقان أشكال أكثر تعقيدًا من التمرين.

يمكنك القيام باللوح الخشبي بقدر ما يسمح به وقتك ورغبتك. إنه أمر رائع لإكمال تمرين البطن أو تمرين الجسم بالكامل. يمكنك القيام بهذا التمرين بشكل منفصل في أي وقت تتاح لك الفرصة.

10 اختلافات في اللوح الخشبي

كما يقولون، يمكنك أن تجعل حياتك أكثر صعوبة بطريقتين:

1. من خلال تقليل عدد نقاط الدعم (رفع الذراع أو الساق).
2. من خلال إضافة الديناميكيات (عن طريق القيام بتمارين الضغط بيديك أو الوقوف بقدميك أو القيام بتمارين البطن).

يمكنك تنويع الحمل الذي تتلقاه عن طريق تغيير وضع جسمك، أي عن طريق القيام بما يلي:

• شرائط جانبية
• الشرائح الخلفية.

دعونا نلقي نظرة على كيفية تنفيذ كل هذه الخيارات بشكل صحيح للحصول على أقصى قدر من التأثير من التمرين.

ارفع يديك

سيؤدي هذا الاختلاف في التمرين إلى زيادة الحمل على عضلات الجسم الأساسية والجزء العلوي، وخاصة الكتفين. بالإضافة إلى ذلك، تلعب هنا عضلات التثبيت الصغيرة المسؤولة عن الحفاظ على التوازن.

1. خذ وضعية اللوح الخشبي الكلاسيكية مع فرد ذراعيك (أسهل) أو على مرفقيك (صعب). انقل وزن جسمك إلى إحدى ذراعيك، ثم ارفع الأخرى عن الأرض ومدها للأمام. حبس نفسك في هذا الوضع وحاول الاحتفاظ به لأطول فترة ممكنة.
2. اخفض يدك، ثم كرر الحركة بيدك الأخرى.

ارفع قدميك

هنا يقع حمل إضافي على العضلة الألوية والجزء الخلفي من الفخذ. تعمل أيضًا عضلات التثبيت الأساسية.

1. قف في وضعية اللوح الخشبي على مرفقيك أو ذراعيك المستقيمتين. حافظ على وضعية ثابتة أسفل الظهر، ارفع ساقك المستقيمة عن الأرض وارفعها للأعلى. قفل نفسك في هذا الموقف. يتم رفع الساق دون رعشة، وبطريقة خاضعة للرقابة.
2. ارجع إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى.

دعم نقطتين

هذا التمرين هو تآزر بين التمرينين السابقين. يمكنك الحفاظ على دعمك في نقطتين فقط - وهذا هو المستوى الاحترافي.

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي الكلاسيكية. مد ذراعك المستقيمة للأمام وارفع ساقك المقابلة للأعلى. من الصعب جدًا الحفاظ على التوازن في هذا الوضع، لذلك لن يتطلب الأمر تدريبًا بدنيًا فحسب، بل يتطلب أيضًا التركيز الذهني.
2. أنزل نفسك على الأرض، وقم بتبديل الساقين والذراعين، وكرر الحركة.

اللوح الخشبي مع تمارين الضغط

إن القيام بتمرين اللوح الخشبي بهذه الطريقة يضيف عملاً ديناميكيًا إلى التمرين. يزداد الحمل على عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس.

1. خذ وضعية اللوح الخشبي بأذرع مستقيمة وثبتها.
2. دون تغيير موقف مستقيمالجسم، اخفض نفسك بيد واحدة على مرفقك. ثم افعل نفس الشيء باليد الثانية. إذن، أنت تقف بالفعل في وضعية اللوح الخشبي مع التركيز على مرفقيك.
3. الآن أنت بحاجة إلى العودة إلى أذرعك المستقيمة. وهذا هو، قم بإجراء عمليات الضغط بالتتابع بكل يد. قم بفرد الذراع التي ثنيتها أولاً، ثم ضعها على راحة يدك وافرد الذراع الأخرى.
4. كرر التمرين بقدر ما تستطيع.

القدمين معًا - الأرجل على الجانبين

هذا الاختلاف في لوح البطن يعطي ضغطًا إضافيًا على عضلات الألوية.

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي على مرفقيك أو ذراعيك المستقيمتين، اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية. اجمع ساقيك معًا.
2. خطوة قدم واحدة إلى الجانب. خطوة جانبية مع قدمك الأخرى. أعد الساق الأولى إلى مكانها. ضع قدمك الأخرى تجاهها. أثناء "المشي"، تحكم في وضعية أسفل ظهرك.
3. كرر التمرين.

مع التواء

هناك اختلاف ديناميكي آخر يعمل على الحركة المائلة.

1. اتخاذ موقف الدعم مع ذراعيك مباشرة.
2. ارفع ذراعًا واحدة عن الأرض وارفعها للأعلى، مع لف جسمك. تظل كلتا الساقين على الأرض، لكن الكتفين يغيران وضعهما من الأفقي إلى الرأسي. يتم تمديد الذراع عموديا، والنظرة موجهة إلى الجانب.
3. اخفض ذراعك وأعد كتفيك إلى الوضع الأفقي، ولكن بدلاً من وضع راحة يدك على الأرض، حرك ذراعك تحت جسمك ومدها في الاتجاه المعاكس.
4. ارفع ذراعك مرة أخرى وأنزلها، ممتدًا في الاتجاه المعاكس.

الركبتين إلى الكتفين

يتم تنفيذ هذا الإصدار من التمرين على النحو التالي:

1. ادعم نفسك على مرفقيك أو راحتي يديك.
2. اسحب ركبتك عبر الجانب باتجاه كتفك الذي يحمل نفس الاسم.
3. أعد رجلك إلى مكانها. كرر الحركة مع الركبة الأخرى.

يسمح لك اللوح الجانبي بإنشاء حمل ثابت على عضلات البطن المائلة.

1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي الكلاسيكية. اقلب جسمك إلى الجانب، وارفع ذراعًا واحدة عموديًا للأعلى. يمكن وضع الأرجل متقاطعة واحدة تلو الأخرى، أو يمكن وضع الساق في الأسفل على الجزء الخارجي من القدم، ويمكن وضع الثانية فوقها (هذا الخيار أكثر صعوبة، حيث يوجد دعم أقل نقاط). يجب أن تشكل ساقيك وحوضك وظهرك ورقبتك ورأسك خطًا مستقيمًا واحدًا.
2. قفل الموقف وحاول الاحتفاظ به لأطول فترة ممكنة. ثم قم بالتبديل بين الجانبين.

يمكن أن يكون هذا الإصدار من التمرين معقدًا. للقيام بذلك، يجب رفع الساق الموجودة في الأعلى. يتطلب اللوح الجانبي تحكمًا مثاليًا في التوازن وتوازن القطارات بشكل جيد.

هذا هو النوع الأخير من اللوح الخشبي في اختيارنا. تظل جميع المبادئ الأساسية لأداء التمرين، مثل الجسم المستقيم تمامًا، سارية المفعول. فقط موقف الجسم يتغير.

1. أنت بحاجة إلى اتخاذ وضعية اللوح الخشبي مع رفع بطنك. للقيام بذلك، الجلوس على الأرداف والاتكاء على يديك من الخلف. مد ساقيك مباشرة أمامك.
2. انقل وزن جسمك إلى يديك، وارفع الأرداف وقم بالتمدد. النظرة موجهة للأعلى. الرقبة والعمود الفقري مستقيمان. هذا هو الشريط العكسي.
3. قفل نفسك في هذا الموقف. النزول إلى الأرض.

كمضاعفات، يمكنك رفع ساقيك بالتناوب.

لذلك، اكتشفنا كيفية القيام باللوح الكلاسيكي بشكل صحيح، وقمنا أيضًا بإدراج 10 من أشكاله التي تسمح لك بزيادة فعالية التمرين، وتنويع الحمل وتمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا.

يُنصح المبتدئين بالبدء بالإصدار الأساسي من التمرين، وإتقان الخيارات الأكثر تعقيدًا تدريجيًا. بهذه الطريقة، ستقوي عضلاتك، وتقوي جسمك، وتصبح أقوى وأكثر مرونة، وستكون قادرًا أيضًا على تحسين نتائجك في التمارين الأخرى.

أما بالنسبة لخسارة الوزن، فيمكن أن يكون تمرين البلانك بمثابة مساعدة جيدة في هذه العملية، لكن القيام بذلك بمفرده لن يكون كافيًا. من أجل الحصول على تأثير قوي لحرق الدهون، تحتاج إلى ممارسة التمارين البدنية المكثفة و.