تمارين لتصحيح الرقم الخاص بك باستخدام اللياقة البدنية في المنزل. الطرق الأساسية لتصحيح الجسم باستخدام التمارين البدنية تمارين تهدف إلى تصحيح الجسم

للتخلص من الوزن الزائد، إحدى الوسائل الأكثر فعالية هي استخدام مجموعة متنوعة من التمارين البدنية. كما تعلمون، الوزن الزائد هو عبارة عن دهون متراكمة، تتشكل بسبب الطاقة غير المستهلكة في الجسم. وفقا لذلك، للتخلص من الوزن الزائدالنشاط البدني ضروري لزيادة عمل العضلات واستهلاك الطاقة النشط وبالتالي استخدام الدهون المتراكمة.

أدناه سننظر في التمارين البدنية لتشكيل الجسم.

1. تمارين لمنطقة الصدر

الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين مثنيتين عند المرفقين، والكفين معًا، والأصابع متشابكة على مستوى الصدر. يتم سحب الكتفين للخلف وللأسفل، مع الضغط بقوة على راحة اليد، والاسترخاء، ويجب عليك إجراء 10-15 نهجًا؛

مستلقيا على ظهرك، انشر ذراعيك على نطاق واسع حتى تلمس لوحي كتفك الأرض. قبض يديك في القبضات، ورفعها، ووصف القوس، والضغط على القبضات، والاسترخاء، وإجراء 15-20 نهجا؛

الوقوف على الحائط، وإجراء عمليات الضغط، ووضع النخيل على الحائط، وإجراء 15-20 نهجا؛

مستلقيًا على بطنك، تستقر راحتا اليدين على الأرض عند مستوى الصدر، والمرفقان مرفوعان قليلاً، والساقان معًا. يرتفع الجذع، وتصويب الذراعين، وينحني أسفل الظهر، ويتم تنفيذ 15-20 نهجا؛

مستلقياً على الأرض، ويداه مشبوكتان على بطنه، وذقنه ملامسة للأرض. عليك أن تحاول رفع جذعك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت، ثم الانحناء وتصويب ذراعيك وتحريكهما للخلف قدر الإمكان. نصلح أنفسنا في هذا الوضع لمدة 3-5 ثواني، ونعود إلى وضع البداية، ونؤدي 8-10 مناهج؛

راكع أمام كرسيين، واضعاً راحتيه على المقاعد. كلا الذراعين مثنيتين وتحتاج إلى محاولة خفض صدرك إلى أدنى مستوى ممكن أثناء الاستنشاق، وبعد ذلك نعود إلى وضع البداية، ونقوم بإجراء 15-20 نهجًا؛

التركيز على الكذب. قم بإجراء تمرين الضغط من الأرض 10 مرات، مع التأكد من استقامة ظهرك وذراعيك.

ستسمح لك التمارين البدنية التالية بتعديل قوامك بسرعة.

2. تمارين لمنطقة الخصر لتصحيح قوامك

اجلس على حافة الكرسي، أمسكه بيديك. انحنِ للخلف قدر الإمكان دون رفع قدميك عن الأرض؛ يتم تنفيذ 20-25 نهجا.

مستلقيا على الأرض، ارفع ساقيك المثنيتين قليلا في 3-4 طرق حتى تصبح متعبا للغاية؛

الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، واليدين أمام الصدر. نقوم بثلاث دورات من الجسم إلى اليمين، كما لو كنا ننظر خلف ظهورنا، نعود إلى وضع البداية، ويتم نفس الشيء على الجانب الأيسر؛ يتم تنفيذ التمرين في 20-25 نهجا.

مستلقيا على ظهرك، ومد ذراعيك على طول جسمك. ارفع الجسم بعناية، دون حركات مفاجئة، تتكشف صدرواجلس، وأدر كتفيك، ثم انتقل إلى وضع البداية. يمكنك أيضًا أداء التمرين بوضع يديك خلف رأسك وفردهما؛ يتم تنفيذ 15-20 نهجا.

- "الكرسي الهزاز": استلق على ظهرك، ومد ذراعيك على طول الجسم، مع رفع رأسك وساقيك في نفس الوقت (تقليد حركات الكرسي الهزاز)، والتدحرج للأمام والخلف. الرأس لا يميل إلى الخلف، نضغطه على الصدر. يتم تحديد عدد الأساليب حسب صحتك العامة.

ستساعدك التمارين البدنية المذكورة في الحفاظ على خصرك نحيفًا!

3. تمارين تشكيل الجسم في منطقة الورك

الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين على الجانبين. يتم وضع الساق اليسرى مرة أخرى على إصبع القدم، ويتم توتر عضلات الفخذ، ويتم نفس الشيء بالنسبة للساق اليمنى؛ يتم تنفيذ 15-20 نهجا على كل ساق؛

مستلقيًا على بطنك ويديك تحت رأسك وراحتي يديك للأسفل. ترفع الساق اليسرى للأعلى وللخلف، ثم تتحرك نحو اليسار، ثم تعود إلى وضع البداية. وينطبق الشيء نفسه على الساق الثانية. يتم تنفيذ 10-15 نهجا لكل ساق؛

الجلوس على كعبيك، والعمود الفقري مستقيم، واليدين خلف رأسك. يتم تدوير الأرداف إلى اليمين، ويتم نقل مركز الثقل إلى جانب واحد، ثم إعادته إلى موضعه الأصلي، ويتم نفس الشيء في الاتجاه الآخر؛ 15 نهجا فقط في كل اتجاه؛

استلقي على الأرض، انقلبي على جانبك الأيمن، واثني ساقك اليمنى قليلاً عند الركبة، ومد ساقك اليسرى على طول جسمك، وثني ذراعك اليمنى عند المرفق وضعها تحت خدك. تتوتر عضلات البطن بقوة، وتصف الساق اليسرى المستقيمة نصف دائرة، وتحركها للأمام والخلف. ترتاح المعدة ويتكرر التمرين على الجانب الأيسر.

لتصحيح قوامك في منطقة الأرداف، قومي بالتمارين البدنية التالية.

4. تمارين لمنطقة الأرداف

الوقوف بشكل مستقيم، والركبتان متباعدتان قليلاً، وأصابع القدم متجهة إلى الداخل. أثناء الشهيق العميق، تتوتر عضلات الأرداف، وتسحب المعدة إلى الداخل، وتسحب الساق اليسرى إلى الخلف، ثم يتم قلب إصبع قدمها للخارج وتثبيت الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم الزفير. وينطبق الشيء نفسه على الساق الأخرى.

استلقي على الأرض، وضعي وسادة تحت بطنك. يتم تمديد كلا الذراعين أمامك، ويتم ضغط النخيل، ويتم رفع الذقن فوق سطح الأرض. استنشق واسحب ذراعيك للخلف، مع لمس قبضتيك للأرداف، والعودة إلى وضع البداية. ثم عليك الاسترخاء قليلاً وتكرار التمرين.

الآن، بعد أن تعرفت على مجمعات تصحيح الجسم، كل ما عليك فعله هو أن تختار من كل مجموعة التمارين البدنية التي تفضلها أكثر وتؤلفها برنامج شخصي. سيتم ضمان الرقم المثالي لك!

هذا نظام من التمارين الثابتة المعقدة التي تهدف إلى تقلص العضلات وتمديدها. ويعتبر أن ساعة واحدة من الفصول الدراسية

كالانيتكس (callanetics، الأصل en: Callanetics) عبارة عن مجموعة من تمارين الجمباز طورتها راقصة باليه هولندية كالان بينكني. هذا نظام من التمارين الثابتة المعقدة التي تهدف إلى تقلص العضلات وتمديدها. يُعتقد أن ساعة واحدة من الكالانيتيكس تمنح الجسم حملاً يعادل سبع ساعات من التشكيل الكلاسيكي أو 24 ساعة من التمارين الرياضية.

تاريخ الخلق

طورت كالان بينكني علم الكالانيتيكا في أوائل الثمانينات عندما عادت إلى نيويورك بعد السفر حول العالم لمدة أحد عشر عامًا. نتيجة لزيادة التوتر وسوء التغذية، بدأت ركبتي كالان وظهره تؤلمني. أوصى الأطباء بإجراء عملية جراحية.

ثم بدأ كالان في ابتكار تمارين لا تؤدي إلى ظهور التشنجات وآلام الظهر مرة أخرى. لم يستغرق الأمر وقتًا طويلاً وكانت مندهشة ببساطة من مدى قوة وقوة جسدها. كما اختفت آلام الظهر.

فوائد الكالانيتيكس

Callanetics عبارة عن مجموعة من 29 تمرينًا ثابتًا تعتمد على وضعيات اليوغا.خلال هذه التمارين، يتم استخدام جميع العضلات في وقت واحد، ومع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، تتسارع عملية التمثيل الغذائي دروس Callanetics فعالة و طريقة سريعةتصحيح الشكل.بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد هذه المجموعة من التمارين في مكافحة الداء العظمي الغضروفي والألم في عنق الرحم و المناطق القطنيةالعمود الفقري.

يمكنك ممارسة التمارين باستخدام هذا النظام في نادي اللياقة البدنية وفي المنزل: لا داعي لذلك معدات خاصة، ويتم تقليل الصدمات الناتجة عن غياب الحركات المفاجئة. وفقًا لـ Callan Pinkney، في المرحلة الأولية، تحتاج إلى ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعة يوميًا، وبعد ذلك، عندما يصبح التأثير ملحوظًا بصريًا (وسوف يحدث هذا حرفيًا بعد أسبوعين من التدريب)، عدد التدريبات يمكن تخفيضها إلى اثنين. وبعد الحصول على النتيجة المطلوبة يمكن تقليل مدة التدريب إلى ساعة واحدة أسبوعياً. ليس من الضروري أن يكون تمرينًا واحدًا: يمكن تقسيمها إلى 3-4 جلسات مدتها 15-20 دقيقة.

موانع

على الرغم من البساطة الواضحة للكالانيتيكس، فإن الحماس المفرط لهذا النظام يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية خطيرة. يجب أن نتذكر أن هذه المجموعة من التمارين مخصصة في المقام الأول للأشخاص الذين اعتادوا على ممارسة النشاط البدني بانتظام. بالنسبة لأولئك الذين لم يكونوا مهتمين من قبل باللياقة البدنية و الأنشطة الرياضيةبشكل عام، تحتاج إلى جرعة الحمل بحكمة.

هناك عدد من موانع الاستعمال:أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الربو. أولئك الذين لديهم مشاكل في الرؤية أو العمود الفقري، وكذلك أولئك الذين أصيبوا بها مؤخرًا عدوىقبل البدء في استخدام الكالانيتيكس، يجب عليك استشارة الطبيب.

لا يمكن أداء هذه التمارين في فترة ما بعد الجراحة (يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بعد عام واحد فقط من العملية). يجدر استشارة الطبيب وأولئك الذين يعانون توسع الأوردةالأوردة أو البواسير.

دروس كالانيتكس

أساسيات الكالانيتيكس هي التمدد والوضعيات الثابتة.مدة كل درس حوالي 60 دقيقة. بداية كل درس هي عملية إحماء إلزامية، وبعد ذلك يأتي الجزء الرئيسي - مجموعة خاصة من التمارين، بما في ذلك التنفس. تساعد هذه التمارين على تطوير جميع مجموعات العضلات تمامًا. يمتد الحمل أيضًا إلى تلك العضلات التي كنت تشك في وجودها سابقًا.

سيستغرق الأمر من 30 إلى 100 ثانية لإكمال كل تمرين. أساس الكالانيتيكس هو الأوضاع الثابتة، أي حقيقة أن الشخص يتجمد في وضع معين دون أن يتحرك.

بالنسبة لأولئك الجهلاء من الخارج، يبدو هذا التدريب بسيطًا وحتى بدائيًا للغاية. لكن الأمر يستحق المحاولة قبل استخلاص الاستنتاجات النهائية، فالمبتدئ لا يستطيع أن يقف حتى 15 ثانية في وضع ثابت. ولهذا السبب يُطلق على الكالانيتكس أيضًا اسم "الجمباز في الأوضاع المحرجة".

وللبدء في ممارسة هذه الطريقة الفريدة، لا تحتاج حتى إلى تغيير ملابسك الرياضية. الشيء الرئيسي هو أن الملابس فضفاضة ولا تقيد الحركة.

أحد العناصر المهمة في الكالانيتيكس هي الموسيقى التي ستتدرب عليها، مثل هذه الموسيقى يجب أن تكون مريحة، لذلك من الأفضل أن تختار موسيقى تصويرية هادئة وهادئة لممارستك. في بعض الأحيان، يتخلى الممارسون تمامًا عن المرافقة الصوتية، ويصبح الصمت موسيقاهم.

المكان المثالي لممارسة الكالانيتيكس هو أمام المرآة. يعد ذلك ضروريًا لتسجيل حركاتك بشكل صحيح. أثناء التدريب، من المهم الاستماع إلى جسدك، وعند ممارسة الرياضة بمفردك، لا تبالغ في ذلك. ليست هناك حاجة لإجبار جسدك، فربما لم يكن مستعدًا بعد لهذا النوع من التوتر.

لا تنزعج إذا لم يكن هناك فقدان ملحوظ في الوزن أو حتى زيادة طفيفة بعد عدة جلسات من الكالانيت. وهذا أمر طبيعي تمامًا، لأن وزن العضلات أكبر بكثير من وزن الدهون، وهو ما يصعب على الجسم التخلص منه في فترة زمنية قصيرة. لذلك، في المرحلة الأولية من Callanetics، فإن نمو الأنسجة العضلية يعوض عن فقدان الوزن. بمرور الوقت، بمجرد أن يتكيف الجسم مع الإجهاد، يبدأ الوزن في الانخفاض بوتيرة سريعة إلى حد ما.

قاعدة أخرى لهذه التقنية هي التنفس الصحيحلذلك، أثناء القيام بالتمارين، عليك مراقبة كيفية تنفسك بعناية. يجب أن يكون تنفسك سلسًا دون تأخير. خلاف ذلك، لن يتمكن الجسم من الحصول على الجزء الضروري من الأكسجين، ولن تتلقى العضلات التغذية.

من الصعب المبالغة في تقدير التأثير الإيجابي لهذا النوع من الجمباز على الجسم.

من السمات المميزة للكالانيتيكس عن أنواع اللياقة الأخرى التي تؤكد فعاليتها أنه أثناء التمارين لا يوجد أي ضغط تقريبًا على نظام القلب والأوعية الدموية والعمود الفقري.

حسب الخبراء أن ساعة واحدة من تمارين الكالانيتكس تعادل 24 ساعة من التمارين الرياضية التقليدية. وبطبيعة الحال، لن يقوم أحد منا بممارسة التمارين الرياضية على مدار الساعة لتحقيق النتيجة المرجوة.

لكن الكالانيتكس لها أيضًا سمات مشتركة مع دروس اللياقة البدنية التقليدية. ومن المهم أيضًا أن نتذكر أنه لا يمكن تحقيق النتائج المخطط لها إلا من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

بمساعدة تمارين الكالانيتكس البسيطة، يمكنك بسهولة تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك والتخلص من الدهون الزائدة في المناطق التي تعاني من مشاكل. كما تعمل تمارين الكالانيتكس على تحسين وضعية الجسم وتدريب مرونة الجسم. الكالانيتكس له تأثير رائع على الحالة النفسية، حيث يهدئ الأعصاب. يشار إلى هذه التقنية أيضًا للمرضى الذين يعانون من الداء العظمي الغضروفي.

مجموعة من تمارين الكالانيتكس

تمارين كالانيتكس – الاحماء

• قف على أطراف أصابعك، وارفع ذراعيك للأعلى، ومد جسمك بالكامل. يتم تقويم كتفيك، كما لو كنت تسعى إلى الأعلى.
• بعد أداء نصف القرفصاء، ثني ركبتيك قليلاً، وقم بإمالة جسمك قليلاً للأمام. قم بتمديد ذراعيك للأمام وللأعلى قليلاً، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا.
• من نفس الوضع، حرك ذراعيك بشكل مستقيم (راحتي اليدين للأعلى) للخلف. مد رقبتك وذقنك للأمام، وظهرك مستقيم تمامًا.
• قم بثني جسمك إلى الأمام بحيث يكون موازياً للأرضية، ومد ذراعيك إلى الجانبين، وركبتيك مستقيمتين. تمتد.

دروس Callanetics - تمارين لعضلات المنطقة الصدرية والظهر

• اعبر ذراعيك أمامك، كما لو كنت تريد أن تعانق نفسك، وتشعر كيف تتوتر كل عضلات صدرك.
• حرك ذراعيك المستقيمتين للخلف ولأعلى قليلاً. تمتد مثل سلسلة القوس.
• نفس الشيء، مع ثني مرفقيك قليلاً، وتوجيه راحتي يديك نحو بعضهما البعض تمامًا.
• ستساعدك التمارين التالية على إنشاء خط ورك جميل، وإزالة كل الزوائد، وشد الأرداف: قم بإجراء انحناء عميق للأمام، وذراعيك مستقيمتين مع راحتي يديك تلامسان الأرض تقريبًا (60-100 ثانية). ثم أدر جسمك ببطء نحو ساقك المستقيمة الداعمة. يبدو أن الجسم "مستلقي" على الساق، ويضغط عليها بإحكام، مع سقوط الحمل الرئيسي على الجزء الخلفي من الفخذ. ضع راحتي يديك حول كاحلك. يجب أن تشعر بشعور لطيف بالدفء. نفس الشيء، تحول إلى الساق الأخرى. هذا التمرين مثالي للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر.
• القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. انحنى للأمام، وشبك ركبتيك براحة يديك، وانشر مرفقيك على الجانبين. يبدو الأمر كما لو كنت تريد وضع جسمك بين ساقيك.
• القدمين معًا. انحنِ إلى الأمام، وشبك ركبتيك بلطف بيديك وادفن أنفك فيهما.

تمارين Callanetics للأشكال المثالية

وضع البداية لجميع التمارين هو الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، وأصابع القدم مائلة قليلاً إلى الجانبين.

• ضع يدك اليسرى على بطنك أقرب إليها الخارجالوركين، اسحب الجانب الأيمن لأعلى. انحنى إلى الجانب بحيث تكون ذراعك موازية للأرضية. قم بتمديد وشد كل عضلة، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 60-100 ثانية. افعل نفس الشيء عند الانحناء في الاتجاه الآخر.
• قم بإجراء التمرين السابق عن طريق أرجحة ذراعك الأيمن قليلًا، وثني المرفق قليلًا، يسارًا ويمينًا، مع شد وإرخاء العضلات، لمدة 60 ثانية. حافظ على هذه الوضعية بلا حراك للدقيقة التالية. نفس الشيء، بيدك اليسرى، تميل في الاتجاه الآخر.
• مشابه للتمرين السابق ولكن اليد اليسرىانزل بحرية على طول الساق الداعمة، كما لو كنت تحاول الوصول إلى كعبها. مد ذراعك اليمنى بشكل موازٍ للأرضية، كما لو كنت تحاول الوصول إلى شيء ما. حاول الانحناء إلى الأسفل. حافظي على هذه الوضعية لمدة 60 ثانية. نفس الشيء، يميل إلى اليسار.
• قم بإجراء 10-15 دورة بجسمك، مع تثبيت الجزء السفلي من الجسم، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. ثم قم بإجراء 10-15 دورة مع حوضك، مع الحفاظ على جذعك بلا حراك. كرر التمرين مرة أخرى.
• ضع يديك على وركيك، وقم بتصويب كتفيك، واسحب معدتك إلى الداخل، وشد عضلات الألوية. أدر رأسك ببطء إلى الجانب، مع رفع ذقنك وتوجيه نظرك إلى الأعلى. البقاء في هذا الموقف لمدة 10-12 ثانية. نفس الشيء - في الاتجاه الآخر. كرر التمرين مرة أخرى.
• أدر رأسك 90 درجة بشكل صارم إلى الجانب، وشعر كيف تتوتر عضلات رقبتك. لا تساعد نفسك في حركات الكتف. قومي بالتمرين مرتين في كل اتجاه، مع الحفاظ على الوضعية لمدة 10-12 ثانية.
• قم بإجراء لفتين لرأسك إلى اليسار واليمين (أثناء خفضه، تلامس ذقنك صدرك تقريبًا)، مع الثبات في الأوضاع المتطرفة. هذا سوف يساعد في تخفيف توتر العضلات. قم بإجراء جميع الحركات ببطء شديد وسلاسة. لا الرجيج!

ممارسة الرياضة بانتظام 2-3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة.

تمارين كالانيتكس – بطن منغم وأفخاذ جميلة

هذه التمارين الـ 12 هي الجزء الأخير من مجمع الكالانيتكس. من خلال ممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة، ستتمكن من التخلص بسرعة من عيوب الشكل وفقدان الوزن الزائد واكتساب أشكال ساحرة. ممارسة الرياضة بانتظام والمتعة. قم بإجراء التمارين الأربعة الأولى أثناء الاستلقاء على ظهرك.

• ارفع ساق واحدة بزاوية 90 درجة، والأخرى 5-10 سم من الأرض. في هذه الحالة، يتم تقويم كلا الساقين وتمديد أصابع القدم. مد ذراعيك إلى الأمام كما لو كنت تريد الوصول إلى شيء ما. حاول رفع لوحي كتفك عن الأرض. حافظ على الوضعية لمدة 60 ثانية. نفس الشيء، تغيير وضع الساقين.
• اتخذ نفس الوضعية كما في التمرين 1، فقط قم بثني الساق التي كانت موازية للأرضية عند الركبة. القدم تقع على الأرض. حافظ على الوضعية لمدة 60 ثانية. نفس الشيء، تغيير وضع الساقين.
• ارفع ساقيك عازمة على الركبتين. مد ذراعيك إلى الأمام بشكل موازٍ للأرضية، مع ثني راحتي اليدين، كما لو كنت تتكئ على الحائط. ارفع جسمك. تجميد لمدة 60-100 ثانية.
• ارفع ساقيك مثنيتين قليلاً عند الركبتين. يتم سحب الجوارب. استقامة ذراعيك أمامك، حاول رفع جسمك. يبدو الأمر كما لو كنت تحاول الوصول إلى أصابع قدميك بأصابعك. حافظي على هذا الوضع لمدة 60 ثانية.
• استلق على جانبك. ارفع ساقيك، عازمة على الركبتين، لأعلى. ارفع جسمك، ومد ذراعيك إلى الأمام. واحد منهم يجعلك ترغب في الوصول إلى كعبك. حافظ على الوضعية لمدة 60 ثانية. بعد راحة قصيرة، كرر التمرين. نفس الشيء، تحول إلى الجانب الآخر.
• الجلوس على الأرض. قم بثني إحدى ساقيك عند الركبة خلفك، ومد الأخرى إلى الجانب (إصبع القدم ممدود أيضًا) وقم بإمالة جسمك نحوها إلى أدنى مستوى ممكن. حاول الإمساك بهذه الساق بيديك. حافظ على الوضعية لمدة 60-100 ثانية. نفس الشيء، تغيير وضع الساقين.
• اجلس مع جانبك الأيمن مقابل الدعم (يمكن أن يكون كرسيًا عاديًا)، واثنِ ساقيك عند الركبتين. وزن الجسم يقع على الورك الأيمن. أمسك الكرسي بيدك اليمنى وضع يدك اليسرى على فخذ ساقك اليمنى. الظهر مستقيم. ارفع ساقك اليسرى قليلاً فوق الأرض (لا تزيد عن 5-10 سم). هزها بسلاسة لأعلى ولأسفل. يرجى ملاحظة: الساق موازية للأرضية. قم بإجراء التمرين لمدة 60-100 ثانية (إذا كان الأمر صعبا، فقم بإجراء مجموعتين من 30-50 ثانية لكل منهما). ثم كرر ذلك. نفس الشيء، والتحول إلى الدعم مع الجانب الآخر. قم بهذا التمرين من خلال التأرجح ذهابًا وإيابًا لمدة 30 ثانية مع رفع إحدى ساقيك فوق الأرض ثم الأخرى.
• مستلق على ساق داعمة مثنية ووضع يديك على الأرض، وقم بأرجحة الساق الأخرى، وتقويمها عند الركبة (إصبع القدم ممتد، والكعب متجه للأعلى) لمدة 100-120 ثانية. نفس الشيء، تغيير وضع الساقين.
• استلق على ظهرك وافرد ذراعيك على الجانبين وارفع ساقك المستقيمة للأعلى. ثم قم بخفضه تدريجياً إلى الجانب، مع إدارة رأسك في الاتجاه المعاكس. لا ترفع لوحي كتفك عن الأرض. أرجحة ساقك بسلاسة على مسافة 5-10 سم من الأرض لمدة 60 ثانية. نفس الشيء، تغيير وضع الساقين.
• اجلس مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع وتوجيه أصابع قدميك إلى الخارج. قم بإمالة جسمك نحو ساقك اليسرى، وحاول لمسها بصدرك. الحفاظ على الموقف لمدة 60-100 ثانية. نفس الشيء، قم بإدارة جسمك نحو ساقك اليمنى.
• دون تغيير وضع البداية، قم بإمالة جسمك بسلاسة إلى الأمام. ضع يديك على الأرض أمامك. قم بهز جذعك لأعلى ولأسفل لمدة 60-100 ثانية.
• قف على ركبتيك، ومد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك، واسحب معدتك إلى الداخل، وحافظ على استقامة ظهرك. قم بأداء نصف القرفصاء الناعم دون لمس الأرداف بكعبك لمدة 60 ثانية.

Callanetics هي في المقام الأول تمارين بدنية تعطي نتائج مذهلة مع اتباع نهج منهجي. ربما يكون من المفيد تجربة شيء حقيقي بدلاً من التحولات السحرية التي تعد بها الأدوية الجديدة لفقدان الوزن بسرعة.نشرت

يمكن أن تكون تمارين اللياقة البدنية لفقدان الوزن بديلاً ممتازًا لتدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية والجري والتمارين الرياضية المائية وغيرها من الرياضات. بعد كل شيء، بالنسبة للبعض، يعد الجري والتمرين في صالة الألعاب الرياضية أمرًا موانعًا لأسباب صحية، ويتم الاعتراف باللياقة البدنية من قبل كبار الخبراء في مجال الصحة والجمال باعتبارها إحدى الطرق القليلة التي تسمح لك بإنقاص الوزن بكفاءة وتدريجي وآمن. لصحتك.

قواعد التدريب

ليس سراً أن مشكلة الوزن الزائد لا يمكن حلها دون اتباع نظام غذائي سليم، لأن المفتاح الرئيسي لفقدان الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أكثر من المستهلكة. لذلك، أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى إعادة النظر تماما في نمط حياتك، وضبط نظامك الغذائي، مع التركيز على الأطعمة الصحيةباستثناء المنتجات الفورية والوجبات السريعة وما إلى ذلك.

إذا كان من الصعب المشاركة فورًا والتدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، فيجب أن تبدأ بالمشي في المساء وممارسة الجمباز في الصباح.

يمكنك الحصول على متعة كبيرة وفرحة من الرقص. ولا يهم، رومبا أو الموسيقى الشعبية الروسية، والشيء الرئيسي هو التغلب على مجمعاتك الخاصة، لتشعر وكأنك امرأة مرة أخرى - جميلة وجذابة.

يمكن دمج هذا النوع من الرياضة بشكل مثالي مع تمارين اللياقة البدنية لفقدان الوزن في المنزل. من المهم مراقبة تنفسك، بدء الحركة أثناء الشهيق وانتهاءً أثناء الزفير. قم بزيادة سرعة وسعة التمارين تدريجيًا وتأكد من بدء كل تمرين بالإحماء وانتهاء بتمارين التمدد.

يجب أن يتم شد العضلات بالترتيب الذي توجد به في جسم الإنسان. أي البدء من الرقبة، ثم الانتقال إلى الصدر، فالظهر، فالبطن، فالوركين، ثم الساقين.

التمدد القصير - التمدد، الذي يتضمن الثبات عند كل نقطة حد أقصى لمدة 10 ثوانٍ، يسمح لك باختبار وتحسين مرونة ومرونة العضلات والمفاصل. يتم تنفيذ كل مهمة من مجموعة تمارين اللياقة البدنية لفقدان الوزن في ثلاث طرق، بما في ذلك عدد معين من التكرار.

ويعتمد الأخير على الإعداد البدني للطالب وإمكانياته. يجب أن يقال أن الراحة بين المجموعات يجب ألا تزيد عن دقيقتين، وإلا فإن العضلات سوف تسترخي، ومعها سوف يسترخي الرياضي، ويستسلم للكسل.

والأهم من ذلك أنه لا يجب أن تأكل قبل ساعتين من التدريب ونفس الوقت بعده. من الأفضل شرب المياه المعدنية العادية أو تحضير الخضار الطازجة أو عصير الفاكهة أو مشروب البروتين مسبقًا.

تمارين لعضلات الصدر

تمارين لعضلات البطن

• يمكن تمرين عضلات البطن بمساعدة تمارين اللياقة البدنية لفقدان دهون البطن. نحن نتحدث عن "الدراجة" المعروفة، ورفع الأرجل، والجرش، وما إلى ذلك. ولم نتوصل بعد إلى تمارين أكثر فعالية من هذه. الشرط الرئيسي هو تثبيت رأسك ورقبتك بقوة على ذراعيك المطويتين، وإلا سيتم نقل كل الضغط إلى عضلات الرقبة، ونتيجة لذلك، لن يعطي التدريب فقط تأثير إيجابي، ولكنه سيسبب أيضًا مشاكل في هذا المجال؛
• يمكنك ضخ عضلات بطنك جيدًا من خلال التمرين التالي: الركوع ووضع مرفقيك على الأرض. شد عضلاتك، وارفع ركبتيك عن الأرض، مستخدمًا ذراعيك وأصابع قدميك كدعم. بعد الثبات على هذا الوضع لبضع ثوان، عد إلى IP. قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 عدات، مع التأكد من استقامة ظهرك. هذا التمرين هو نسخة أخف من التدريب بعجلة الجمباز. بمجرد أن تصبح عضلات البطن أقوى، يمكنك شراء هذا الجهاز وضخ عضلاتك إلى قوتها الكاملة.

تمارين لعضلات الساق

• إن تمرين اللياقة البدنية الأبسط والأكثر فعالية لفقدان الوزن في ساقيك هو القرفصاء. يمكنك القرفصاء إما بعمق أو ليس بعمق شديد، مع الحفاظ على فخذيك موازيين للأرض. الشرط الأساسي هو التأكد من استقامة ظهرك وعدم رفع كعبيك عن الأرض؛
• استلق على جانبك، وقم بتصويب الساق التي تلامس الأرض، وثني الأخرى عند الركبة بحيث تستقر قدمك على الأرض وموجهة للأمام. باستخدام الساق السفلية المستقيمة، قم بإجراء المصاعد بسعة جيدة. قم بأداء 8-10 حركات رفع على كلا الساقين؛
• اتكئ على الأرض بركبة واحدة وذراعيك مستقيمتين، وارفع الساق الأخرى المستقيمة للخلف وللأعلى. بعد الثبات على هذا الوضع لبضع ثوان، عد إلى IP. كرر 10-15 مرة لكل ساق.

المثابرة والعمل

في الختام، لا بد من القول أن مثل هذه المجموعة من التدريب سوف تبدو صعبة بشكل لا يطاق في البداية وهذا أمر طبيعي. بعد كل شيء، مثل هذا النشاط البدني المفاجئ يسبب تراكمًا في العضلات “ حمض اللاكتيك"، والذي يتحول إلى شعور بالحرقان والثقل. ولم يتعلم الجسم بعد كيفية إزالة هذه " فضلات الأيض"بالسرعة المطلوبة.

التمارين البدنية هي الوسيلة الرئيسية للتربية البدنية. من ناحية، يهدف تنفيذها إلى تحسين القدرات الوظيفية لجسم الإنسان، وتعزيز الصحة، من ناحية أخرى، فهي بسيطة وفي نفس الوقت وسيلة فعالةتصحيح الشكل.

من خلال تحديد نوع جسمك ووزنك ومحتوى الدهون في الجسم ومحيط أجزاء الجسم المختلفة ومقارنة نتائج القياس بالمعايير الواردة في الجداول، يمكنك التوصل إلى استنتاج حول العيوب في قوامك وعن تلك الأجزاء من الجسم. الجسم الذي يحتاج إلى عمل مكثف.

في المرحلة الأولية (3-6 أشهر)، يشمل تدريب القوة تمارين التقوية العامة فقط بدون أوزان، وتعمل باستمرار على جميع مجموعات العضلات. وفقط بعد الوصول إلى مستوى معين من اللياقة البدنية والحالة البدنية، ينتقلون إلى تمارين بدنية خاصة تهدف إلى تصحيح شكلهم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجهاز العضلي الهيكلي للمرأة لا يمكنه تحمل الأحمال الثقيلة دون تحضير مسبق. العضلات التي تحمل اعضاء داخلية، لم يتم تطويرهم بعد بما يكفي لأداء تمارين رفع الأثقال.

الغرض من الفصول في الفترة الأولية- تقوية العضلات، وإنشاء أساس لتكيف الجهاز العضلي الهيكلي، وتحسين الحالة البدنية. من تمارين التقوية العامة المقترحة، تحتاج إلى اختيار 4-8 لكل مجموعة عضلية وإنشاء مجمع فردي خاص بك.

يجب إجراء التمارين في الوضع التالي: عدد النهج هو 1-3، عدد التكرار هو 10-30 مرة. في الأسبوع الأول، قم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين، والأسبوعين الثاني والثالث - مجموعتان لكل منهما، والأسابيع الرابعة واللاحقة - قم بإجراء العديد من الأساليب كما هو موضح في وصف التمارين.

مع زيادة مستوى تدريبك، عندما تكون 3 مجموعات من 30 تكرارًا سهلة، يمكنك إما زيادة الجرعة، وأداء كل تمرين بأسلوب واحد فقط، ولكن مع الحد الأقصى لعدد التكرارات (حتى "لا أستطيع")، أو استخدام نسخة أكثر تعقيدًا من التمرين (مع الدمبل السهل أو الأوزان الخاصة). الراحة بين المجموعات - 15-20 ثانية. بدلا من الراحة السلبية، من الأفضل أداء تمارين التمدد الثابتة، وهي طريقة ممتازة لتخفيف توتر العضلات واستعادة مرونتها. مدة كل امتداد 10-15 ثانية.

عند أداء تمارين التمدد الثابتة، يجب مراعاة القواعد التالية:

قبل أداء التمرين، عليك أن تعرف ما هي مجموعة العضلات المحددة التي تمددها؛

يجب أن يكون التمدد قويًا بما يكفي لتوفير مرونة محسنة، ولكن ليس شديدًا بحيث يؤدي إلى إصابة العضلات أو الأوتار. يجب إجراء تمارين التمدد الثابتة فقط حتى يتم الشعور بعدم الراحة الخفيفة. يجب أن يحدث في الجزء الأوسط من العضلة، وليس في نقاط التعلق بها. الشيء الرئيسي هو عدم رفع عمق التمدد إلى درجة الألم الحاد.

أداء جميع الحركات بلطف، بسلاسة، دون الرجيج، ببطء وبشكل متساو، وتجنب التمارين من النوع الباليستي (التقلبات المفاجئة، والانحناءات الديناميكية)؛

عندما يكون المفصل في حالة تمديد شديدة، أو انثناء، أو إبعاد، أو تقريب، وما إلى ذلك. لا تهز الموقف. تمدد الأربطة والعضلات فقط من خلال الضغط الساكن أثناء الثبات؛

تجنب تمارين التمدد الخطيرة المرتبطة بإعادة توزيع معظم الجسم على مفصل واحد معزول ("المحراث"، "الجري على الحواجز"، وما إلى ذلك)؛

أثناء أداء تمارين التمدد، تنفس بهدوء وإيقاع؛

حافظ على تناسق التمارين: عند شد نصف الجسم، لا تنس تمارين مماثلة للنصف الآخر من الجسم؛

لا تقم أبدًا بتمديد العضلات التي تعاني من التواء مؤلم. هذا لا يمكن إلا أن يؤدي إلى تفاقم حالتك.

بمجرد وضع أساس القوة واللياقة البدنية، يمكنك البدء في تدريبات المقاومة المتخصصة (الحديد، الدمبل الثقيلة) التي تسمح لك بالتركيز على أي مجموعة عضلية. قبل إجراء مثل هذه التمارين، تحتاج إلى إحماء خاص. يتم إجراؤه مباشرة قبل التمرين التالي في 1-2 مجموعات من 12-15 تكرارًا لكل منهما. وزن الأوزان 30-40% من الحد الأقصى. يجب أن تكون الحركات مشابهة في هيكل التدريبات. ويعرض الجدول أدناه منهجية الفئات الهادفة إلى تصحيح الرقم (الزيادة كتلة العضلاتوانخفاض في كتلة العضلات والدهون في الجسم). تم تطوير هذا الجدول مع الأخذ بعين الاعتبار توصيات البروفيسور ف. بيلوفا.

بطبيعتك لديك جسد أنثوي جميل. الجزء السفلي والعلوي متناسبان وخصر ضيق وصدر متطور بشكل متناغم. باختصار، شخصيتك قريبة من الكمال.

مع التقدم في السن، بغض النظر عن مدى مثالية الجسم، يمكن أن يتدهور الرقم. تبدأ العضلات بفقد مرونتها، وتتراكم رواسب الدهون على الوركين والأرداف. أفضل طريقةلمكافحة هذا - ممارسة الرياضة. الشيء الرئيسي هو تقوية عضلاتك باستمرار وعدم زيادة الوزن.

إن الجمع بين تمارين القوة والتمارين الرياضية سيحافظ على قوامك مثاليًا لفترة طويلة جدًا. وإذا فقدت شكلك السابق، فسوف يساعدك ذلك على العودة إلى أبعادك المثالية السابقة.

تمارين الجزء السفلي من الجسم

1.الطعنات الجانبية مع الدمبل

يقف مستقيما. القدمين معًا. هناك دمبل في يديك، وذراعيك للأسفل، ومرفقيك مثنيان. اتخذ خطوة طويلة إلى الجانب واجلس القرفصاء بحيث يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض تقريبًا. حاول ألا تثني ساقك اليسرى. العودة إلى وضع البداية. قم بالعدد المطلوب من التكرار على ساق واحدة وانتقل إلى الأخرى.

شهيق - قف بشكل مستقيم، ازفر - اندفع إلى الجانب.

2.صف الدمبل

يقف مستقيما. القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. الدمبل في اليدين. الظهر في وضع محايد. الركبتان عازمة قليلاً. يتم قلب اليدين بحيث تكون راحة اليد متجهة للخلف. شد عضلات ظهرك، واضغط لوحي كتفك معًا، وشد معدتك. انحني ببطء إلى الأمام من الوركين حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة. حافظ على استقامة ظهرك، مع خفض الدمبلز أسفل ركبتيك مباشرةً. قم بفرد عضلات أوتار الركبة ببطء وشدها.

الشهيق - الوقوف بشكل مستقيم، الزفير - الانحناء للأمام.

3.جسر بساق واحدة

استلق على ظهرك، مع ثني الركبة اليسرى، مع وضع القدم بشكل مسطح على الأرض. الساق اليمنى مستقيمة ومرفوعة. شد عضلات بطنك، وأرخِ كتفيك، وقلص أردافك وارفع حوضك. يبقى الظهر على الأرض والوركين والأرداف على نفس المستوى. خفض ببطء الأرداف الخاص بك. كرر العدد المطلوب من المرات وقم بتغيير الأرجل. إذا رغبت في ذلك، يمكنك استخدام الأوزان في شكل أساور الكاحل.

يستنشق - الحوض على الأرض، الزفير - ارفع الحوض لأعلى.

تمارين لحزام الكتف العلوي

1.رفع الدمبل بشكل دائري

الاستلقاء على مقاعد البدلاء. الدمبل في اليدين. يتم تمديد الذراعين إلى الجانبين، ويتم توجيه الأيدي نحوك. في حركة مقوسة، ارفع الدمبلز للأعلى، من خلال الجوانب، خلف رأسك، بينما تدير يديك في نفس الوقت مع توجيه راحتي اليدين للأعلى. قم أيضًا بالعودة بشكل قوس إلى وضع البداية.

2.رفع الذراعين إلى الأمام والانحناء

يقف مستقيما. أمسك الدمبلز في يديك، وأدر يديك مع توجيه راحتي اليدين نحوك. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ومثنيتان قليلاً عند الركبتين. الظهر في وضع محايد. ارفع الدمبلز أمامك، مع وضع الذراعين بشكل مستقيم، والدمبلز في الوضع العلوي عند مستوى الكتفين، مع توجيه اليدين إلى الأسفل. خفض ذراعيك ببطء إلى أسفل. اضغط بيديك على خصرك واثنِ مرفقيك. مد ذراعيك، وخفض 1 إلى وضع البداية.

الشهيق - الذراعين للأسفل، الزفير - الذراعان المستقيمتان للأعلى أمامك، الشهيق - للأسفل، الزفير - ثني المرفقين.

3. تمديد الذراع

اجلس على مقعد. الظهر مستقيم ومائل قليلاً للأمام. في اليدين - الدمبل (2.5-7 كجم). الأيدي مرفوعة فوق الرأس. قفل المرفقين الخاص بك. ثني مرفقيك، وخفض الدمبل خلف رأسك. قم بتصويب ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.

يستنشق - عازمة الذراعين في المرفقين، الزفير - تصويب.

تمارين عضلات البطن والظهر

1.الانحناءات الجانبية مع الدمبل

يقف مستقيما. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان قليلاً. الظهر في وضع محايد. الدمبل في اليدين. يتم تشغيل اليدين بحيث تكون راحة اليد متجهة نحوك. شد عضلات البطن والظهر. انحنى إلى اليمين، ثم إلى اليسار.

2.عكس رفع الجذع

استلق على ظهرك على المقعد. يتم ثني الركبتين، ويتم سحب القدمين نحو الأرداف. أمسك حافة المقعد خلف رأسك بكلتا يديك. شد عضلات البطن، واستخدم عضلات البطن فقط، واسحب وركيك نحو جسمك، ثم ارفع الأرداف وأسفل الظهر على بعد بضعة سنتيمترات من المقعد. أنزل حوضك ببطء على المقعد.

يستنشق - الحوض على مقاعد البدلاء، الزفير - ترتفع الأرداف.

3.الجرش المرجح

استلق على الأرض على ظهرك. اثنِ ساقيك عند الركبتين وضعهما على مقعد. خذ دمبلًا واحدًا واضغطه على صدرك. شد عضلات بطنك وابدأ في سحب الجزء العلوي من جسمك نحو الوركين. سعة الحركة صغيرة. لا تحاول طيها إلى النصف. حافظ على التوتر في عضلات البطن في جميع الأوقات.

الشهيق - يتم إطالة عضلات البطن، والزفير - يتم ضغط عضلات البطن.

4.التمديد الخلفي