Рацион правильного питания на неделю. Здоровое питание — верное решение для похудения и улучшения здоровья Какие продукты необходимо исключить, а какие, наоборот, включить в рацион правильного питания

Проблема надлишкової ваги знайома багатьом нашим сучасникам. На жаль, набору надлишкової маси тіла сприяє чимало чинників: проблеми зі здоров’ям, скажений ритм життя, велика кількість закладів швидкого харчування та інше. До того ж більшості з нас складно встояти перед спокусою з’їсти зайвий шматочок торта, смаженої курочки і іншої, далеко не корисної їжі. Ось і виходить, що в один прекрасний момент ваги показують прибавку у вазі на 5, 10, а то і 20 кг. І мало того, що зайва вага псує фігуру, так вона ще й істотно підриває здоров’я людини. Порушення обміну речовин веде до розвитку гормонального дисбалансу, цукрового діабету та інших серйозних захворювань. Тому боротися із надлишковою вагою необхідно не тільки з метою поліпшення фігури, але і для свого гарного самопочуття. Причому слідувати правилам здорового харчування необхідно і дорослим, і дітям. Про те, як організувати правильне меню на тиждень , розповімо далі.

Меню на тиждень – харчуємося смачно і корисно

У багатьох з нас словосполучення «здорове харчування » асоціюється з суворою дієтою, позбавленою смачною їжею і всілякими заборонами. Але це зовсім не так. Безумовно, дотримуючись принципів здорового харчування, доведеться відмовитися від смаженої курочки, картоплі фрі та бутербродів з ковбасою, але їх можна замінити не менше апетитними стравами, які будуть приносити користь здоров’ю й фігурі.

Дієтологи запевняють, що здорове харчування базується на смачних продуктах і не має строгих обмежень. Ви можете вживати в їжу те, що любите, тільки готувати продукти належним чином і контролювати об’єми порцій. Наприклад, ту ж курочку і картопельку можна приготувати в мультиварці або відварити з пряними спеціями, при цьому отримати низькокалорійну смачну страву. Крім того, не варто відмовляти собі в задоволенні, з’їсти тістечко, шматочок шоколаду або здобну булку. Але такі продукти повинні зустрічатися в вашому меню на тиждень не частіше двох разів.

Меню на тиждень – основні принципи здорового харчування

Перший прийом їжі повинен складатися не тільки з чашки кави або чаю, але включати в себе страви з яєць, круп. Справа в тому, що в першій половині дня всі вітаміни і мікроелементи краще засвоюються організмом, та й обмін речовин працює в посиленому режимі. Більш того, з ранку ви можете дозволити собі більш калорійні страви, які послужать джерелом енергії. До вечора бажано вживати легку їжу.

Здорове харчування передбачає в меню на тиждень наявність 4-5 трапез. Так ви поліпшите обмін речовин, зможете контролювати голод і запобігти переїданню. Не нехтуйте перекушуваннями. Через 1-2 години після сніданку і обіду можна з’їдати по одному фрукту.

Пийте достатню кількість рідини в день. Використовуйте для цього чисту негазовану водичку. Жага – перший сигнал, який вказує на зневоднення організму, не доводьте себе до такого стану.

Якщо вашою метою є зниження ваги, то практикуйте розвантажувальні дні. Достатньо всього один раз в тиждень «посидіти» на кефірі, щоб надлишкова вага змогла залишати ваше тіло.

Яким має бути меню на тиждень здорового харчування? Давайте розглянемо детально, як правильно скласти раціон для кожного дня тижня, щоб забезпечити себе і домочадців смачною корисною їжею.

Меню на тиждень – понеділок

Почніть тиждень здорового харчування з тарілочки вівсяної каші. Ця страва неймовірно корисна для шлунково-кишкового тракту, до того ж в ньому міститься багато корисних речовин. Варити вівсянку краще на водичці, додаючи замість цукру мед. А якщо покласти в кашу банан, яблучко, сухофрукти – то такі ласощі будуть «уплітати за обидві щоки» навіть діти.

Як перекус використовуйте горішки або яблуко. До речі, фрукти можна дати дітям з собою в школу. Місця в сумці вони багато не займають, зате чудово втамовують голод.

Обід краще почати з першої страви. Це може бути суп з м’яса і овочів. До супу подають хліб з борошна грубого помелу. На друге найкраще з’їсти салатик з рибою.

Полудень складається з знежиреного йогурту або фруктів. А ось на вечерю найкраще готувати страви із сиру або нежирного м’яса. Перед сном випийте склянку кефірчику. За таким же принципом здорового харчування меню на всі інші дні буде скласти нескладно. Але ми, все ж, пропонуємо вам скористатися своєрідною «шпаргалкою».

Меню на тиждень – вівторок

Сніданок: гречана каша, чай з медом.

Другий сніданок: апельсинчик.

Обід: суп або шматок вареної курки з овочами.

Полудень: знежирений йогурт з ягодами.

Вечеря: макарони (з твердих сортів пшениці) з овочевим соусом.

Меню на тиждень – середа

Сніданок: рисова каша.

Обід: риба, приготована на пару з овочевим салатом.

Полудень: фруктовий салат.

Вечеря: кабачкові оладки з грибним соусом.

Меню на тиждень – четвер

Сніданок: омлет з двох яєць.

Обід: грибний суп.

Полудень: галетне печиво.

Вечеря: відварна яловичина з вінегретом.

Меню на тиждень – п’ятниця

Сніданок: пшенична каша з фруктами.

Обід: суп з овочів, запечена курка з овочами.

Полудень: шматочок зефіру.

Вечеря: сирна запіканка.

Меню на тиждень – субота

Сніданок: каша або варені яйця, тост з маслом.

Обід: суп з курки з овочами.

Полудень: фруктовий салат з йогуртом.

Вечеря: запечені овочі з твердим сиром.

Меню на тиждень – неділя

Сніданок: оладки з джемом.

Обід: пісний борщ.

Полудень: желе з фруктів.

Вечеря: запечена рибка з овочами.

Якщо ви хочете влаштувати собі розвантажувальний день, то пийте тільки кефір, водичку, соки і зелений чай. Якщо зовсім не виходить терпіти, то можна побалувати себе фруктами.

І на завершення ще одна порада від дієтологів: продумуючи своє меню на тиждень , враховуйте сполучуваність окремих продуктів і їх калорійність. Наприклад, після щільного обіду з кількох страв краще пропустити полуденок.

Согласно современным канонам красоты – женщина должна быть стройной и подтянутой. Для поддержания формы дамы прибегают к самым разным диетам.

Однако основная проблема всех краткосрочных диет в том, что их действие недолгое. Стоит только вернуться к прежнему образу жизни, как лишний вес тоже возвращается.

Чтобы этого избежать, надо менять всю систему питания.

Простая, но при этом эффективная система, работающая не только на снижение, но и на удержание веса, давно разработана. Можно похудеть не голодая, не чувствуя дискомфорта от ограничений и авитаминоза.

Это так называемое «здоровое питание». Оно рассчитано на людей всех возрастов и прекрасно вписывается в повседневный образ жизни.

Принципы и правила оздоровительного питания для похудения

Основная задача, которую следует ставить при переходе на здоровое питание – комплексное избавление от проблем. Лишний вес уходит вместе с остальными заболеваниями.

Хотя процесс этот и не быстрый, зато результат закрепляется надолго, а при соблюдении правил – навсегда.

Основные правила:

Приемы пищи равномерно распределяются по времени бодрствования.
Не менее пяти приемов пищи в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса;
Обязателен завтрак, не позднее чем через два часа после пробуждения надо поесть, причем это должна быть полноценная горячая еда – каша, омлет, мюсли;
Обязательно надо пить простую, чистую, негазированную воду. Она способствует выводу токсинов, насыщению тканей и клеток питательными веществами, ускорению обмена веществ;
Не есть на ходу! Даже если времени совсем мало, следует остановиться, а лучше сесть, чтобы почувствовать вкус и аромат каждого кусочка;
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна;
Устраивать себе раз в неделю «загрузочный» день – позволяется съесть одно «запретное» блюдо;
Увеличивать двигательную активность всеми возможными способами – ходить пешком, подниматься и опускаться без лифта, делать зарядку.

Это простые, но очень эффективные правила. Даже если ваш рацион питания останется прежним, просто изменив некоторые привычки, вы легко сбросите пару килограмм.

Какие продукты необходимо исключить, а какие, наоборот, включить в рацион правильного питания

Одна из основных задач при переходе на здоровое питание – составить список желательных и нежелательных продуктов. Это не значит, что отныне еда из запрещенного списка навсегда недоступна, но ее употребление должно быть сведено к минимуму.

Продукты, которые следует исключить полностью:

Алкоголь. Он очень калориен и не несет ни какой пользы для организма, особенно это касается ликеров, сладких вин и пива.
Употребление спиртных напитков следует полностью исключить.
Чипсы . Кроме того что этот продукт очень калориен, он еще и содержит много соли, что ведет к задержке межтканевой жидкости, отекам и лишнему весу.
Сладкие газированные напитки содержат слишком много сахара и «пустых» калорий.
В них нет ни какой пользы, но при этом они дают очень большую нагрузку на печень и даже могут способствовать развитию диабета.

Продукты, которые желательно исключить:

Изделия из отбеленной пшеничной муки – сдобные булочки, белый хлеб, пирожные, оладьи, пончики, блины.
Белая мука не вредна для организма, но способ обработки сделал ее бесполезной.
В сочетании с сахаром и жиром, которые присутствуют в любой выпечке, она становится опасной.
Сахар, неважно употребляете вы белый или коричневый, его следует ограничить 10 г в сутки.
Колбаса, сосиски и магазинные полуфабрикаты следует оставить лишь на крайний случай.
Соленья. Замените их на маринованные, квашеные или свежие овощи.
Майонез – он очень калориен, при этом не несет никакой пользы для организма.
Замените его сметаной или несладким йогуртом.
Жирное мясо и сало.
Пакетированные соки – лучше купите фрукты и сделайте компот дома.

Продукты, которые следует обязательно включить в рацион здорового питания:

Нежирное мясо. Куриная грудка, говядина, индейка, окорок без сала – прекрасные и очень сытные продукты.

Овощи в любом виде. Желательно, конечно, свежие, но можно потушить или приготовить на пару.
Крупы. Каши на воде или на молоке хороши и на завтрак и как гарнир к мясу.
Кисломолочные напитки и творог. Кефир содержит молочнокислые бактерии, улучшающие работу кишечника, а это значит, что все витамины из пищи будут усвоены организмом.
Выпечка из цельнозерновой муки и хлебцы.
Рыба. Ценный источник полезных жиров.
Зеленый чай, травяные отвары, морсы и компоты без сахара.
Фрукты. Желательно их есть в первой половине дня, на завтрак или перекус.

Как видите, список небольшой, а строгих исключений совсем немного. Надо учесть не только набор продуктов, но и правила их приготовления, чтобы сохранить витамины и не увеличить калорийность.

Правила термической обработки блюд для здорового питания:

полностью исключается жарка в масле или во фритюре;
жарить можно на гриле, без масла;
предпочтительный способ термической обработки – на пару. Так сохраняется максимальное количество витаминов и микроэлементов;
также можно варить, тушить и запекать без масла.

Придерживаясь этих правил, вы без труда поправите здоровье и избавитесь от лишних килограмм.

Имея на руках список продуктов, можно приступить к составлению рациона. Такой подход хорош тем, что вы можете подстроить его под свои вкусовые предпочтения и привычки.

Если рыба - не самый любимый продукт, то ее можно смело вычеркивать. Приведем пример того, что можно съесть в каждый из пяти приемов пищи.

Завтрак:

овсяная каша на воде или молоке с фруктами;
гречка с молоком;
омлет на пару;
яйца пашот и тосты из зернового хлеба;
творог с фруктами и сметаной;
бутерброды из зернового хлеба с отварным мясом и овощами.

Обед:

отварное мясо с салатом из свежих овощей;
суп на овощном бульоне и гречка с мясом;
тушеные овощи с куриной грудкой;
паста с овощным соусом и креветками;

Ужин:

овощной салат и грудка на гриле;
салат из отварной говядины со свеклой и овощами;
семга и брокколи на гриле;
творожная запеканка с цельнозерновой мукой без сахара;
салат из яиц, консервированного тунца и овощей.

Перекусы:

фрукт – яблоко, груша, банан, немного винограда;
натуральный несладкий йогурт;
цельнозерновая булочка;
стакан кефира или ряженки;
творог;
горсть орехов и сухофруктов.

Важно всегда иметь под рукой продукты здорового питания. Не покупайте печенье к чаю, замените его хлебцами или зерновыми булочками.

Фрукты желательно есть в первой половине дня.

Некоторые диетологи советуют не употреблять желтки яиц, однако они являются ценным источником железа.

Обязательно включите в свой рацион немного растительного масла для заправки салатов. Это поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешностью.

Рецепты правильного питания для похудения

Готовить здоровую пищу гораздо проще, чем обычную еду. Основу рациона составляют простые однокомпонентные блюда с минимальной термической обработкой.

Многие из них можно заготовить заранее, в виде домашних полуфабрикатов, что существенно экономит время.

Стейк из семги с брокколи на пару

На две порции возьмите:

пару кусков рыбы - примерно по 150 г каждый;
немного сока с лимона;
брокколи;
оливковое масло, соль, перец.

Семгу хорошо разморозьте и обжарьте на гриле не более пяти минут с каждой стороны. Для вкуса можно сбрызнуть рыбу лимонным соком.

Брокколи отварите на пару, посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом.

Подавайте семгу с гарниром из брокколи теплой.

Куриные паровые котлеты с тыквой

Не все любят грудку в чистом виде. Приготовьте полезные котлетки с тыквой, их можно есть без гарнира.

На четыре порции возьмите:

0,5 кг филе грудки;
200 г тыквы;
белок одного яйца и немного соли.

Измельчите в блендере мясо и тыкву, посолите и размешайте.

Взбейте белок и введите его в фарш.

Эти котлетки не очень хорошо держат форму. Готовьте их в специальных формочках для маффинов на пару 20 минут.

Проблемы перехода

При всей привлекательности картины переход на здоровое питание сопровождается немалыми трудностями. Некоторые из них довольно существенны.

Однако не стоит отчаиваться, проблемы преодолимы, а результаты впечатляют.

Прежде всего, разочарованы будут любительницы быстрых результатов. При таком способе питания вес уходит медленно.

Иногда будет казаться, что он и вовсе стоит на месте. Но стоит немного подождать, не отходить от намеченного плана.

Результат будет обязательно, причем стабильный.

Следующая проблема, с которой многие сталкиваются – непонимание окружающих. К сожалению, для преодоления этого препятствия нет общих рекомендаций.

Следует рассмотреть окружение, близким и друзьям постараться объяснить, а посторонних проще игнорировать.

Главное препятствие, с которым вы, наверняка, столкнетесь – собственные пищевые привычки. Сложно сразу и навсегда отказаться от булочек и конфет.

Придется проявить силу воли. Через месяц ничего из запретного списка уже и не будет хотеться.

Метаболизм перестроится на новый, более здоровый лад.

Результаты перехода на здоровый рацион питания

Самая большая сложность – осознание того, что здоровое питание - это не разовая акция, не краткосрочная диета. Это надолго, в идеале - навсегда.

Результаты перехода на новый образ жизни потрясающие. Стройное и подтянутое тело, здоровые волосы и ногти, свежий цвет лица.

Непонимание окружения превращается в удивление, а потом в принятие вашего нового образа жизни.

Со временем вы привыкните оценивать продукты и правильно выбирать, что съесть.

Конечно, иногда стоит баловать себя пирожным или шоколадкой, но не чаще чем раз в неделю.

Попробуйте разработать для себя меню рационального, здорового и правильного питания.

Сложности и проблемы, возникающие вначале, отступят, а стройная фигура останется.

О здоровом питании и дополнительных тренировках можно узнать из видео.

Вконтакте

Про здорове та збалансоване харчування сьогодні говорять і пишуть стільки, що людям вже не хочеться про це думати, і тому більшість з нас відмахуються, коли чують про щось подібне. Зрозуміло, якщо інформації забагато, і до того ж вся вона різна - хоча і на одну тему, це рано чи пізно починає сильно дратувати, навіть якщо терпіння у вас ангельське - а ми, як відомо, не ангели - люди.

Наприклад, що таке монодієти? Теж спроба зробити харчування здоровим, схуднути, позбутися від хвороб, стати красивіше - загалом, цілей багато, але на ділі найчастіше виходить, що стає ще гірше, ніж було.

Візьмемо яблука . Вони дуже корисні, багаті безліччю необхідних для нас речовин, але спробуйте хоча б тиждень є тільки їх - ви на них потім дивитися не захочете, а за цей тиждень засмутите собі шлунок і кишечник, так і нервувати будете більше, ніж зазвичай.

Вершкове масло багато вважають шкідливим . Перестаньте їсти його, і готуйте бутерброди з рослинним маслом : можливо, спочатку вам це сподобається, але незабаром ви відчуєте, що з самопочуттям щось «не те», і роздратування теж не може не проявитися, як і у випадку з яблучної дієти.

Основи здорового харчування

І чому ж все так складно? Та тому, що продукти, які є в природі, нам потрібні майже всі, а не якісь окремі - ось це і називається збалансованим раціоном, хоча це слово - із-за частого вживання до місця і не до місця - теж стало дратувати багатьох людей.

Відразу нагадаємо, що продуктами можна вважати тільки те, що дійсно створено природою : у природі немає консервів, ковбаси, напівфабрикатів, кетчупів, майонезу, чіпсів, тістечок, солодкої газованої води і ще багатьох речей, які наша харчова промисловість називає продуктами харчування. Алкоголю, до речі, в природі теж немає - в тому вигляді, в якому люди його вживають, хоча у натурального вина набагато більше прав називатися продуктом, ніж у яких-небудь сухих сніданків або консервів, незрозуміло з чого приготованих, зате упакованих в красиві баночки і коробки.

Продукти здорового харчування: жири

Так от, з продуктів харчування нам обов"язково потрібні жири : рослинні масла і жири тваринного походження, що містяться в тканинах свійської худоби і птиці, риби і морських ссавців, а також молочні жири, до яких відноситься і вершкове масло. Ні маргарини, ні масляні суміші жирами називати не варто - це їх замінники, при регулярному вживанні приносять шкоди здоров"ю, а ніяку не користь.

Об"їдатися жирами не треба: наприклад, вершкового масла - в середньому - досить з"їдати 30 г на добу, а рослинного масла - 2-3 ст.л. Жири ми також отримуємо з риби, м"яса, сиру, сметани, вершків; навіть у рослинних продуктах жири є, так що при правильному підході недоліку в них ми мати не будемо.

Продукти здорового харчування: білки

Найважливішою складовою нашого раціону є білки : в них містяться ті речовини, без яких ми просто не змогли б жити і працювати - наприклад, амінокислоти, які організм не може виробляти сам. Білки є в продуктах тваринного походження - яйцях, м"ясі, рибі, молоці та ін, але і в рослинах вони теж є: відомо, що бобові, горіхи, багато злаки і навіть овочі містять чимало білка, і засвоюється він краще, ніж білок з яловичини або баранини.

Продукти здорового харчування: вуглеводи

Коли говорять про вуглеводи, то найчастіше згадують про цукрі , але чесно попереджають, що він шкідливий, і зловживання їм загрожує карієсом, діабетом, ожирінням і т.д. і т.п. Так можна чи обійтися без цукру? Взагалі-то можна, хоча багато фахівців стверджують, що немає: природних вуглеводів - в тому числі цукрів - багато в меді, фруктах, ягодах, овочах; є вони в крупах, картоплі, молоці, тих же бобових, та інших рослинах - без вуглеводів теж не залишимося.

Клітковина

Ось з клітковиною складніше : в перероблених і рафінованих продуктів, які ми звикли є, її просто немає, так що самим здоровим харчуванням можна вважати салати із сирих овочів і фруктів, зелень і цільнозерновий хліб, висівки і коричневий рис. Є клітковина і в інших зернових, бобових, насінні, горіхах, і навіть в макаронах з твердої пшениці, але там її не дуже багато. У продуктах тваринного походження клітковини немає.

Так що необов"язково шукати готові схеми, щоб вибудувати собі здоровий раціон харчування - скласти його нескладно самому, якщо поставитися до цього серйозно, а не просто тупо (на жаль, частіше буває саме так) слідувати рекомендаціям фахівців, а потім звинувачувати у своїх проблемах.

Прихильники роздільного харчування, до речі, впевнені, що не можна називати здоровим раціон, в якому змішуються несумісні продукти. Згодні з ними не все - вже дуже не хочеться відмовлятися від улюблених страв, але досвід показує, що це дійсно так. Звичайно, не слід доходити до фанатизму - наприклад, сидячи в гостях, в жаху дивитися на картоплю з м"ясом, або вимагати виловити з сирного салату яйця: здорове харчування - справа добровільна, і тут ніхто нікого не примушує.

Меню здорового харчування на 2 дні

І все-таки зразкове меню здорового харчування на пару днів призвести варто , тим більше, що коригувати ті меню, які пропонуються більшістю фахівців, все ж доведеться - в них часто зустрічаються несумісні продукти харчування.

Так, в меню понеділка
на сніданок пропонується сир з родзинками і зелений чай - це добре, але ось обід вже «неправильний»: нежирне варене м"ясо з рисом і помідором, та ще й чорний хліб. Тут несумісне все: хоча рис з помідором ще можна собі дозволити - внатяжку, але ось м"ясо з помідором, рис з м"ясом і хліб - це вже зайве, так як всі ці продукти треба їсти окремо один від одного. Замініть помідор огірком, а замість рису приготуйте тушковану капусту; або м"ясо заберіть, і приготуйте рис з вершковим маслом; хліб же взагалі зайвий, якщо є рис. Вечеря: макарони з борошна твердих сортів пшениці - нормально, але не треба їсти томатний соус - помідори завжди краще їсти сирими. Додайте трохи сиру, часник, трохи горіхів і оливкова олія - буде і смачніше, і їжа засвоїться краще.

А нежирний кефір завжди пийте не відразу після вечері, а на ніч ; або з"їжте яблуко.

Вівторок:
запечену рибу з грибами пропонується запити соком - ось цього робити не треба. В принципі, все це ви можете з"їсти, хоча рибу краще їсти на обід або вечерю, але спочатку випийте сік, а через півгодини їжте інше.
Обід - варене м"ясо з макаронами. Ну самі поміркуйте, що це за поєднання? Приготуйте до м"яса смачний овочевий салат, або тушковані овочі - без картоплі ; найкращим варіантом буде брокколі або зелена стручкова квасоля . В якості напою рекомендується травний чай - відмінно, тільки не треба відразу запивати їм їжу. Запивати їжу взагалі не треба - це сильно заважає травленню: після їжі прополощіть рот чистою водою, і можете випити кілька ковтків, але не більше, та почекайте ще хоча б 30 хвилин, а вже потім щось пийте.
Вечеря: рис з сиром - цілком нормально, тільки додайте трохи салату, і ще можна натуральний йогурт з"їсти.

Принципи здорового харчування

В цілому підхід зрозумілий: не треба змішувати несумісні продукти, от і все. Їжте окремо білки і вуглеводи, не змішуйте з білками жири і білки один з одним; не їжте білкові продукти з кислими фруктами або овочами - хоча тут є розбіжності: помідори з м"ясом не варто, але от сир з помідорами цілком можна. Не змішуйте кислоти з вуглеводами і вуглеводи один з одним; дині їжте окремо від усього; молоко або пийте окремо, або не пийте зовсім.

Начебто нічого складного немає, але більшість людей обурюються: а що ж тоді є? Противники роздільного харчування люблять його критикувати, упираючи на те, що в природі все одно немає в чистому вигляді білків, вуглеводів, і взагалі у всіх продуктах все змішано. Однак, якщо дати собі працю подумати, то турбуватися про це точно не треба: якщо поєднання в продуктах змішані самою природою, то проблем немає - наприклад, у бобових є і вуглеводи, і жири, і багато білка, а в картоплі - білки і багато вуглеводів.

А тепер невеликий приклад - як можна приготувати смачний м"ясний суп , і майже не порушити правил здорового і роздільного харчування. Зелену сочевицю покладіть варити разом з дрібно нарізаним м"ясом курки без шкіри, через деякий час додати припущені в топленому вершковому маслі ріпчаста цибуля

Спорт, фитнес – для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория – начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Этот текст о правильном питании при занятиях спортом последним будет, наверняка, более интересен. Хотя, возможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое. ›

Самые-самые полезные продукты питания доступны каждому, их можно купить в любом супермаркете и в любое время года. Но это вовсе не означает, что в вашем холодильнике теперь «поселятся» только эти десять продуктов. Просто не забывайте о них, пусть они присутствуют в вашем рационе и приносят пользу вашему организму. ›

Значительное место в системе профилактики и лечения проблемы занимают принимаемые в пищу продукты, понижающие давление, которые оказывают непосредственное влияние на химические реакции и процессы в организме и помогают содержать сосуды в порядке. ›

Предлагаем вашему вниманию меню на неделю, которое может стать некой переходной ступенью от обычного рациона, с изобилием полуфабрикатов, магазинных соусов и жареной пищи к рациону правильному, сбалансированному. Резко менять свои привычки под силу не всем, поэтому попробуйте лишь немного изменить способы приготовления привычных продуктов и добавить больше свежих фруктов и овощей в своё меню. ›

Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем, ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. ›

Почему-то принято считать, что только богатые могут позволить себе питаться здоровой едой, а людям со средним достатком приходится экономить на своём здоровье и выбирать продукты не по их питательной ценности, а по стоимости. KEDEM.R взялся развеять этот миф. Мы обнаружили множество полезных продуктов, которые несмотря ни на что остаются дешевыми. ›

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих отпрысков. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере. ›

Часто бывает, что новое – это хорошо забытое старое. В начале 21 века человечество обратило внимание на полбу (эммер или спельту), один из первых злаков в истории, предка современной пшеницы, история которого насчитывает более 10 тысячелетий. Этот замечательный злак оказался почти забытым, не выдержав конкуренции с пшеницей, которая более урожайна и проста в обработке. Однако в том, что касается пользы для здоровья, полба значительно превосходит все современные сорта пшеницы. ›

В море информации, льющейся на наши бедные головы, порой очень сложно бывает найти зерно истины… Одной из таких неоднозначных тем является холестерин и проблемы, связанные с его избыточным уровнем в крови. Холестерином пугают безответственных граждан, имеющих лишний вес и не особо стремящихся с ним расставаться. Некоторые продукты то подвергают опале, то реабилитируют… ›

Все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В. ›

Рыба и морепродукты являются важной составляющей здорового рациона питания. Это скажет вам любой современный диетолог. Морепродукты содержат высококачественный белок и много важнейших питательных веществ. При этом рыба и морепродукты почти не содержат насыщенных жиров и богаты омега-3 жирными кислотами. Хорошо сбалансированная диета, включающая в себя два–три рыбных блюда или блюда из морепродуктов, сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, как минимум, вдвое. ›

Каждый из нас рано или поздно приходит к пониманию того, что пища должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной. При недостатке знаний в этой области есть угроза погрузиться в изучение всевозможных систем питания, свойств продуктов и хитроумных рецептов, тем более, что в наш информационный век это доступно каждому. Но есть и другой путь, более безопасный и приятный – изучение принципов традиционных кухонь. ›

Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
нежирный сыр 3-4 ломтика;
ломтик малосольной рыбы;
овощной салат со свежей зеленью;
фруктовый салат;
творог с нежирной сметаной;
йогурт;
омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
черный шоколад - не более 25 г;
кефир или простокваша - 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
нежирный сыр на заправку макаронам;
вегетарианская пицца;
овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
рыба отварная или запеченная в духовке;
нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
суп из овощей с постным мясом (шурпа);
тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
салаты из свежих овощей;
вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
горсть распаренных сухофруктов;
творожок с джемом;
сладкий йогурт;
гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

творожные запеканки, сырники;
овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
рубленая свежая зелень;
маслины, оливки;
коричневый рис отварной или на пару;
оладьи из овощей, иногда - с грибами;
кефир, простокваша - 1 стакан;
пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

какао с сахаром и молоком - 1 стакан;
несладкие сырники или творожная запеканка;
сухофрукты - 1 горсть.

Второй завтрак:

свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
взбитые сливки 100 г;
черный чай с медом - 1 стакан.

суп из морепродуктов с овощами;
бурый рис отварной;
кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
можно выпить ½ стакана сухого вина.

овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

овощной салат;
кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

молочная каша - пшенная или рисовая;
чашечка кофе;
отрубные хлебцы;
2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

цитрусовый сок;
крекеры или крупнозерновое печенье;
сладкий творожок или йогурт.

густой борщ на мясном бульоне;
сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
картофель, затушенный с мясом;
овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
ржаной хлеб;
стакан любого чая.

сухофрукты с орехами;
какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
зеленый чай с медом.

Среда

кофе или чай - 1 стакан;
фруктово-творожная запеканка;
гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

сухофрукты;
сладкий творожок.

тушеное мясо;
гарнир из овощей или бобовых;
зеленый салат;
ржаной хлеб;
чай или фруктовый сок.

томатный сок;
1-2 хрустящих слайса;
3-4 ломтика сыра.

кусочек паровой рыбы;
тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
коричневый или красный рис;
чай из мелиссы с душицей.

Четверг

отварная гречка с грибами;
сыр 3-4 ломтика;
чай с молоком;
крекеры.

Второй завтрак:

йогурт жирностью не выше 6-11%;
свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
зеленый чай.

хлеб ржаной;
овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
кусок индейки, запеченной в фольге;
какао с нежирным молоком и медом.

компот из ягод;
легкий бисквит или овсяное печенье.

нежирный творог с зеленью;
стакан какао или чая;
горсть сухофруктов.

Пятница

овсянка на молоке;
салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
чашечка кофе;
горсть орехов.

Второй завтрак:

20 г черного шоколада;
зеленый чай;
йогурт.

гороховый суп на куриных потрошках;
пюре картофельное;
котлета из курицы или кролика;
зелень, любой овощной салат;
томатный сок.

сыр 2-3 ломтика;
компот из сухофруктов;
хрустящие крекеры 2-3 шт.

рыба на пару;
тушеные овощи;
кефир или йогурт;
черный хлеб.

Суббота

омлет с грибами;
хлеб отрубной или черный;
свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

творожок сладкий;
свежие ягоды;
кефир или простокваша.

рыбный суп;
рис бурый или красный отварной;
свежий овощной салат;

бисквит или зефир (1 шт.);
сок из свежих фруктов;
овсяное печенье 2-3 шт.

паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
зеленый чай.

Воскресенье

овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
свежие ягоды;
кефир или йогурт;
чашечка кофе.

Второй завтрак:

темный шоколад 20-25 г;
хрустящие слайсы 2 шт.;
сырая булочка грубого помола;
фруктовый сок.

куриный суп;
овощи тушеные с чесноком;
твердый сыр 2-3 ломтика;
сок томатный.

горсть орехов;
фруктовый салат;
взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;

тушеная рыба;
свежие овощи в виде салата или нарезные;
рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Вам также может быть интересно