التغذية السليمة: النظام الغذائي والميزات والتوصيات. عرض تقديمي عن علم الأحياء "التغذية السليمة" (الصف الثامن) ما الذي يجب أن يكون عليه النظام الغذائي للشخص السليم

هذا نظام غذائي محدود للغاية، والذي يتكون من مجموعة ضئيلة من الأطعمة المسموح بها. غالبًا ما يتم تحضير هذه المنتجات عن طريق التبخير أو الخبز. القائمة التي يمكن أن تشمل بالتأكيد الخضار وبياض البيض ودقيق الشوفان والشوفان الكامل والحنطة السوداء والأرز البني أو البري والنخالة والألياف والأسماك والمأكولات البحرية والديك الرومي. الدجاج موضع تساؤل بالفعل - المضادات الحيوية والهرمونات. الجبن والحليب أيضًا - يسببان التورم، وقد ازدهر عدم تحمل اللاكتوز فجأة بالكامل. كل شيء آخر مستحيل - حسنًا، أو بكميات صغيرة جدًا.

هناك مرشح غذائي آخر - مؤشر نسبة السكر في الدم. مؤشر يتعلق بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ويظهر مدى قوتها وسرعتها في التأثير على ارتفاع مستويات السكر في الدم، ونتيجة لذلك، على إطلاق الأنسولين.

كيف ينبغي أن تكون التغذية السليمة؟ يتراوح محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي الصحي (المشار إليه فيما يلي باسم PP) عادة من 800 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم. الشجعان بشكل خاص يتسارعون إلى 1700 سعرة حرارية. ولكن إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة، فغالبًا ما يكون 1200 سعرة حرارية في اليوم.

يتم بالتأكيد وزن جميع الأطعمة حتى الجرام ويتم اختبار توافقها مع KBZHU (السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات). وهذا هو، إذا قررت الفتاة التي تفقد الوزن أنها تأكل في حدود 1200 يوميا، فبغض النظر عن ذلك، يجب أن تتناسب مع الحد الأقصى. وفي الوقت نفسه، تدخل أيضًا في نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. هذا هو المكان الذي تنقذ فيه تطبيقات مثل FatSecret أو MyFitnessPal، حيث يمكنك حساب محتوى السعرات الحرارية لأي منتج أو طبق تقريبًا. مع وجود أخطاء كبيرة، لكن أتباع PP يغضون الطرف عن ذلك.

البروتينات آمنة تمامًا، وفقًا لـ PP.

يتم تخزين الكربوهيدرات في الدهون، لذا عليك مراقبتها. الدهون خطيرة أيضًا لذا من الأفضل استبعادها تمامًا أو ترك شوائب خفيفة على شكل ملعقة كبيرة زيت بذر الكتانفي الصباح على معدة فارغة أو سمكة دهنية مرة واحدة في الأسبوع.

النظام الغذائي اليومي مقسم إلى 5-6 وجبات. تحتاج إلى تناول الطعام كل 2.5-3 ساعات. إن تخطي وجبات الطعام، كما يؤكد الخبراء والخبراء، سيؤدي بالتأكيد إلى تشغيل عملية التمثيل الغذائي (المعروفة أيضًا باسم التمثيل الغذائي) على صمام التوقف. ومن المؤكد أن كل ما نأكله لاحقًا سيتحول إلى دهون.

هناك أيضًا ما يسمى بوجبة الغش، والمعروفة أيضًا باسم الشره المحظور. لكن وجبة الغش تبدو عصرية. يحدث هذا عندما يسمح أحد خبراء PP لنفسه بتناول ما يريد في وجبة واحدة مرة واحدة في الأسبوع. بكميات غير محدودة. على الأقل ابتلع كعكة، أو حتى مقلاة من البطاطس المقلية.

بشكل منفصل، أود أن أقول عن الملح، وهو مستبعد تماما. وهذا يؤدي في أغلب الأحيان إلى خلل في توازن الماء والملح في الجسم، مما سيؤدي حتماً إلى التورم. تلك التورمات التي تبدو وكأنها رطل زائدة من الدهون، والتي يبدأ معها صراع أكثر شراسة فيما بعد. عديمة الفائدة، حقا.

ما الذي يؤدي إليه خفض السعرات الحرارية والتخلص من الدهون والكربوهيدرات؟

إذا نظرت إلى التغذية السليمة بوعي، وليس تحت تأثير النشوة من ذوبان الكيلوجرامات على الميزان، ستلاحظ أن هذا، في الواقع، نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع مجموعة هزيلة للغاية من المنتجات. يسمي الأطباء هذا الوضع الناقص.

ليس هناك شك في نقص البروتين - فالنظام الغذائي PP يستبعد ذلك.

مع نقص الكربوهيدرات، لا يحصل الشخص على الكمية المطلوبة من الطاقة للحياة الطبيعية - ناهيك عن حقيقة أنه ليس لديه ما يكفي من الوقود للتدريب. لكن كل من يلتزم بـ PP يعلم أن الكربوهيدرات يتم تخزينها في الدهون. لذلك، يحسبون بالجرام.

مع نقص الدهون، يطفئ الجسم الأضواء في عدة طوابق من منزله مرة واحدة: فيتوقف عن إنتاج الهرمونات، ويوقف الوظيفة الإنجابية مؤقتًا، ويقلل من جودة الجلد، ويترك الشعر يطفو بحرية، ويقلل من سرعة وظائف المخ، ويضعف الذاكرة - وهذا ليس كل شيء. بكل بساطة، تبدأ اضطرابات خطيرة في الجسم. هم فقط يعلنون عن أنفسهم ليس في صباح اليوم التالي، ولكن بعد بضعة أشهر - عندما ينفد "هامش الأمان".

اتضح هذا الوضع: نحن نحب ما نراه في المرآة، لكن جسدنا سيء للغاية من الداخل. نحن فقط لا نسمع هذا ولا نشعر به، لأننا أصبحنا نعتمد بشكل كبير على صورة الجسم الجديدة - أنحف، مع تعريف واضح للعضلات، والتي يمكن بسهولة زرار الجينز من عام 2005 عليها. وهذا الاعتماد أقوى بعدة مرات من الإشارات المزعجة التي يرسلها الجسم.

وهنا يحدث تمزق الرأس والجسم. في مرحلة ما، يتوقفون عن أن يكونوا أصدقاء ويبدأ الجميع في العيش وفقا لبرنامجهم الخاص: يخاف الرأس من كل ما لا يتناسب مع إطار PP، ويحاول الجسم البقاء على قيد الحياة في هذه الظروف. وأؤكد أن الهدف هو البقاء على قيد الحياة. إنها تعاني وتنضب، وتتلقى مجموعة هزيلة ورتيبة من المغذيات الكبيرة والصغرى.

متعة الأكل

كشخص شهد نفس PP لأكثر من عام، أستطيع أن أقول بالتأكيد: إن الشعور بالذنب تجاه نفسه في هذه القصة يحدث في كثير من الأحيان أكثر من متعة الطعام. أنت تأكل تفاحة وتحسب بشكل محموم في رأسك ما إذا كانت تتناسب مع السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. عندما تأتي إلى حدث ما، وعندما ترى الطعام، تبدأ بالتوتر. أنت تنتقد شيئًا حلوًا (لأنك لا تستطيع إلا أن تنتقده) ثم تلوم نفسك عليه، وتعدك بالتأكيد بزيادة حصتك من تمارين القلب في التمرين التالي. أنت في حالة حرب مستمرة مع نفسك ومع طعامك.

في الوقت نفسه، يصبح الطعام هو مركز كونك: اشترِ البقالة للأسبوع، وأعد الطعام للغد أو للأسبوع بأكمله، وقم بوزن الأجزاء، وضعها في حاويات، واضبط المنبهات على هاتفك الذكي لكل وجبة، وخذ كل شيء معك، تناول محتويات الحاوية، أينما كنت، بغض النظر عن مكان وجودك - في العمل، في المتجر، في مترو الأنفاق، قم بتشغيل المتجر مرة أخرى. وهكذا كل يوم.

وهذا ضد طبيعتنا. عندما يحدث شيء غير طبيعي، يقاوم الجسم ويعلن الحرب. يبدأ في التصرف بقسوة وبشكل غير متوقع. نحن نفهم أن كل شيء بدأ من أجل XS العزيزة. وبالنسبة له يبدو أن العشيقة تحاول قتله.

يجب أن يكون الطعام متعة مثل باقي الاحتياجات الفسيولوجية للإنسان! إذا كنت تنظر إلى الطعام على أنه بروتينات ودهون وكربوهيدرات بنسب مسموح بها بشكل صارم، فأنت بالفعل في ورطة.

في اللحظة التي تجد فيها نفسك تشعر بالذنب تجاه ما تأكله، يمكنك أن تبدأ في إطلاق ناقوس الخطر: لقد فقد رأسك وجسمك التفاهم المتبادل. وبعد ذلك إما أن تجمع نفسك معًا، أو عاجلاً أم آجلاً سيتعين على المعالج النفسي القيام بذلك.

اضطرابات الاكل

وهذا ما يسميه الأطباء جميع أنماط سلوك الأكل التي تتجاوز الوضع الطبيعي. هنا لدينا تقويم العظام، وفقدان الشهية، والشره المرضي، والإفراط في تناول الطعام القهري. هناك العديد من اضطرابات الأكل، ولكن هذه هي الأكثر شيوعا.

وإذا كان فقدان الشهية مرئيًا بالعين المجردة، لأن الشخص يفقد الوزن حرفيًا حتى العظام، فإن نفس أورثوريكسيا أو الإفراط في تناول الطعام القهري يمثلان مشاكل داخل الشخص.

ولحسن الحظ، تغيرت اليوم صورة الجسم المثالي، ولم تعد الفتيات يطاردن العظام والجلد. لذلك، أصبح فقدان الشهية العصبي أقل شيوعًا، وكقاعدة عامة، بين المراهقين.

لكن الاضطرابات النفسية تكتسب زخما، وهي ليست واضحة ظاهريا، ولكنها تشكل خطرا كبيرا على البشر.

الفتاة التي تجلس على PP وتتدرب بانتظام هي على الأرجح منشدة الكمال. لقد اعتادت على حقيقة أن كل شيء على ما يرام وحتى مثالي بالنسبة لها. الجميع معجب بنجاحها. لذلك، عندما تبدأ المشاكل في رأسها، فإنها لا تسمح حتى بفكرة طلب المساعدة علانية.

كيف تعترف للجميع بأنها ضعيفة وتحتاج إلى الدعم؟ لا، سوف تفعل كل شيء بنفسها.

عاجلاً أم آجلاً، تبدأ مشاكل الكيلوغرامات - فهي تنمو. تؤدي الرغبة الشديدة في التحكم في وزن الجسم إلى اتخاذ إجراءات صارمة بشكل متزايد. ينخفض ​​\u200b\u200bمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل أكبر، وتشمل قائمة الأطعمة المسموح بها في الواقع الخيار والماء فقط، وأصبحت الأعطال الغذائية أكثر شيوعًا. ثم شعور يصم الآذان بالذنب، ومرة ​​أخرى تقييد الغذاء، وانهيار آخر - وهكذا في دائرة.

ولكن كل شيء بدأ بشكل غير ضار: قم بوزن طعامك، واحسب السعرات الحرارية، وتناول الطعام كل ثلاث ساعات، ولا تأكل أشياء سيئة.

يمكنك محاولة مساعدة نفسك من خلال توسيع حدود المسموح به وإزالة المحظورات الصارمة بصدق. لكن الوعي مهم هنا. إن التظاهر بأنك سمحت لنفسك بالكربوهيدرات في الليل ليس مثل السماح لها بالاسترخاء. فقط عندما يصدقك الجسد، سيبدأ هو نفسه في التصالح.

ستساعد أيضًا مقالات الأطباء - فهناك الكثير منها على الإنترنت.

يمكنك قراءة كتاب الطبيبة النفسية سفيتلانا برونيكوفا بعنوان "الأكل البديهي"، حيث يتم حل جميع اضطرابات الأكل قطعة قطعة. ويتم تقديم التوصيات لكل منها. يمكنك الاتصال بأخصائي إذا كانت لديك علامة جيدة. لكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تنسحب إلى نفسك وتبقي المشكلة في داخلك.

التغذية السليمة للمرأة هي اتباع نظام غذائي صحي

فقط بعد أن مررت بجميع مراحل PP، أدركت أنه لا علاقة له بالأكل الصحي. الصحة بديهية. عندما تأكل، تشعر بالجوع، عندما تشعر بالبهجة واللذة من الطعام. عندما لا تعمل الآلة الحاسبة المدمجة في رأسك عندما ترى لوحة. عندما لا تكون خائفًا من تناول المزيد من الفاكهة، لأنها لن تتناسب مع KBJU. عندما تفهم تمامًا ما هو الطعام الضار وما هو مفيد، ولكن في نفس الوقت لا تعيش فقط بأفكار حول الطعام والحاويات ووصفات PP، ولا تتسكع في المتاجر المتخصصة عبر الإنترنت. أنت تعيش فقط. وتفرح. ولا تلوم نفسك. وتتدرب من أجل المتعة، وليس من أجل التخلص من ما أكلته.

فكر في هذا إذا كنت تستخدم PP.

بدلاً من ملاحظة: كيف لا تصبح ضحية للتغذية السليمة

1. حساب السعرات الحرارية ووزن الطعام أمر طبيعي من حيث المبدأ، إذا لم يتأخر. يكفي الانغماس لمدة شهر لفهم شكل 100 جرام من الحنطة السوداء أو السمك على سبيل المثال. لكن لا تحول حياتك إلى سعي لا نهاية له لـ KBJU.

2. ما الذي توفره التغذية السليمة؟ اعلم أنه لا توجد حتى الآن دراسة علمية كافية تؤكد فوائد التغذية الجزئية. لكن الأطباء يقولون بالإجماع أن تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر يعني زيادة مستمرة في الأنسولين وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

3. تجنب المحظورات الصارمة. الحقيقة الشائعة: كلما منعت نفسك شيئًا ما، كلما كان الانهيار أكثر إيلامًا لاحقًا.

4. بدون تعصب! نحن جميعًا نفهم كيف يبدو الطعام غير الصحي دون قيد أو شرط، ونحن نرفضه. نحن لا نذهب إلى الحدود القصوى، ولا نخبز البسكويت المصنوع من دقيق القطيفة مع إضافة البروتين والستيفيا.

5. نأكل حسب الأحاسيس - عندما نشعر بالجوع وليس حسب المنبه.

6. نأكل دون عجلة. أي أننا إذا أكلنا فإننا نأكل، ولا ننتقل عبر Instagram أو أي شيء آخر على الهاتف الذكي. بهذه الطريقة سوف تفهم بسرعة أنك ممتلئ.

7. نحن لا نجعل من الطعام عبادة ولا نتعلق بكل سعر حراري. لا يزال الجسد أكثر مكرًا، وسوف يكون له أثره - بغض النظر عن مدى مقاومتك.

8. نحاول أن نتصالح مع حقيقة أن الجسم السليم ليس جسمًا نحيفًا. هذا هو أصعب شيء في القصة بأكملها، لكن سيتعين عليك العمل برأسك وإدراك الانعكاس في المرآة.

9. ابحث عن نظام غذائي يمكنك من خلاله البقاء على قيد الحياة بسهولة لعدة سنوات. حيث سيشعر كل من عقلك وجسمك بالسعادة والراحة.

10. ثق بجسمك. والتوقف عن السيطرة على كل شيء.

تكتب تاتيانا كوربات المزيد عن اللياقة البدنية والتغذية والمكملات الغذائية وكل ما تحتاجه الفتاة التي تعتني بنفسها في LiveJournal و انستغرام.

شائع

مرحبا عزيزي القراء! التغذية السليمةما يجب أن يكون عليه الأمر حتى يعاني جسمنا بشكل أقل. بعد كل شيء، هو في المقام الأول الطعام الذي يسدها.

لسوء الحظ، نحن لا ننتبه دائمًا لما نأكله وكيف نأكله. كل الناس يريدون أن يكونوا أصحاء وسعداء. أي نوع من السعادة يمكن أن نتحدث عنه بدون صحة؟ نحن جميعا نحتاج النصيحة الصحيحةحول التغذية والصحة.

صحتنا لا تعتمد على الطعام الذي نتناوله، بل على كيفية امتصاصه في الجسم. ستتعرف من المقالة على الطعام الذي يعد المورد الرئيسي للكربوهيدرات. ما الضرر الذي تسببه السمنة وما إلى ذلك؟

التغذية السليمة

قبل أن نبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح، يجب علينا تخليص الجسم من المواد الضارة ووقف تغلغل الأمراض. ما عليك القيام به لهذا هو شطف الأمعاء الغليظة.

فإذا قمنا بتخليص القولون من المواد الضارة، يمكننا وقف تطور المرض. والتغذية السليمة سوف تشبع الجسم بعدد كبير من المواد الضرورية.

خلايانا، بعد أن تلقت التغذية المناسبة، وبالتالي، كمية كافية من العناصر الغذائية، ستحتفظ بالطاقة التي تتلقاها، والتي ستحارب الأمراض. من المهم جدًا ما يتناوله الجسم، وليس ما نأكله.

اتضح أن حركة الدم تعتمد على كيفية مضغنا. لذلك، من خلال مضغ الطعام جيدًا، لن نقوم فقط بتدوير الدم في جميع أنحاء الجسم، بل نقوم أيضًا بتنظيفه.

ماذا يحدث إذا لم تأكل بشكل صحيح؟

إذا لم تأكل بشكل صحيح، فلن ينقذك شيء من المرض. يعتمد الكثير أيضًا على مضغ الطعام. تحتاج إلى المضغ بعناية وبهدوء. كلما قمت بطحن الطعام بشكل أكثر دقة، كلما تم إطلاق المزيد من اللعاب.

جوهر التغذية السليمة

ما هو جوهر التغذية السليمة :

• إذا كنت مكتئبا
• الغضب
• قلق
• يخاف
• الحزن، الخ.

كل هذا يعطل الإفراز الطبيعي لعصير المعدة. وما يحدث نتيجة لذلك هو عدم معالجة الطعام الموجود في المعدة. يبدأ في التخمر والتعفن.

قد يبدأ الإسهال. إذا كانت المعدة ممتلئة، فمن الصعب للغاية ليس فقط عليه، ولكن أيضا على القلب. وهذا يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية، ولسوء الحظ لا نعرف حتى عن ذلك.

التغذية السليمة هي في المقام الأول الأكل الصحي. البروتين النباتي مهم جدا. وينبغي أن يكون باعتدال، ولكن فائضه يمكن أن يقوض القوة. ما هو في نظرك جوهر التغذية السليمة؟

ما هو جوهر التغذية السليمة :

بادئ ذي بدء، هذا طعام صحي، لا يمكن أن يقصر حياتنا، بل يطيلها. وهذا يشمل الأطعمة المصنعة بخفة. ما هو في نظرك أهم مورد للكربوهيدرات؟ نشاء.

تناول الخضار النيئة التي تحتوي على النشا مفيد جداً للصحة. أما إذا تناولت طعاماً مسلوقاً يحتوي على النشا، فلا يمكن إذابته بالكحول أو الماء. وينسد الدم إذا دخل فيه النشا.

نظام غذائي سليم

كيف ينبغي أن يكون النظام الغذائي السليم: يجب أن يحتوي نظامنا الغذائي على القليل من كل شيء، لأنه بدون تنوع في الطعام يكون سيئًا أيضًا. ولكن يجب أن نعلم أن التصلب يبدأ في الكبد بسبب كثرة امتصاص الدقيق الأبيض لاحتوائه على الكثير من النشا.

يعتبر دقيق الجاودار أكثر صحة لأنه لا يحتوي على نفس الغلوتين الموجود في الدقيق الأبيض. يجب أن يحتوي النظام الغذائي المناسب على الفيتامينات والعناصر الدقيقة. في هذه الحالة، سيتم امتصاص الطعام بشكل جيد.

وبدون هذه المكونات، فإن النشا يسمم جسمنا ببساطة. تذكر دائمًا أن تصلب الشرايين يأتي مع التغذية، وليس مع التقدم في السن. ومن الضروري أن يتضمن النظام الغذائي الصحي المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية.

توجد الألياف الغذائية في:

• كرنب
• تفاح
• بطاطا
• المشمش، الخ.

إذا لم يحصل جسمنا على الفيتامينات، فإن ذلك يؤثر على الأداء. يتباطأ التعافي إذا مرضت. يحتاج الجسم إلى الكالسيوم كثيراً.

التغذية السليمة لكل يوم

كيفية توزيع التغذية السليمة لكل يوم حتى يستفيد منها الجسم. بادئ ذي بدء، هو الكالسيوم. إذا كان هناك الكثير منه في الجسم، فسوف يبطئ الشيخوخة. للحفاظ على صحة أجسامنا، وخاصة أسناننا.

يأكل:

• البنجر
• جزرة
• سلطة
• المكسرات
• كراث
• كرفس
• الملفوف، الخ.

لا تغسل وجبتك البروتينية المعتادة بمشروب سكري، فسوف تكسب:

• التهاب المعدة
• قرحة المعدة
• عسر الهضم

إذا كانت هناك مشاكل في الاثني عشر، تبدأ التغييرات في البنكرياس والغدة الدرقية. قد تظهر السمنة. تبرد الأطراف وتضطرب الأمعاء ويتغير الدم.

تعلمون جميعا أن السمنة هي الخطوة الأولى نحو... السكرى. تبدأ المعدة بالألم وتحتاج إلى العلاج. لذلك، من المهم جدًا أن تكون التغذية السليمة لكل يوم مدروسة.

يتم هضم البروتينات في الجسم خلال ساعتين، والكربوهيدرات في غضون عشرين دقيقة أو نحو ذلك. لذلك، تناول كمية أقل من البروتين من الكربوهيدرات أثناء الوجبات.

ونتيجة لذلك، سوف تنتقل البروتينات من المعدة إلى الأمعاء مع الكربوهيدرات، حتى لو بقيت قطع غير مهضومة.

من المهم جدًا معرفة:

القلوي يهضم الكربوهيدرات، والحمض يهضم البروتينات. وهذا يعني أنه في المعدة، القلويات والأحماض تحييد بعضها البعض. من المهم جدًا أن يكون النظام الغذائي صحيًا، والصحية تعني التغذية السليمة. حياتنا كلها تعتمد على هذا، هكذا بنينا.

من فضلك اترك رأيك إذا أعجبك المقال. رأيك في غاية الأهمية. سيساعدك هذا على كتابة مقالات أكثر إثارة للاهتمام وإفادة. سأكون ممتنًا إلى الأبد إذا قمت بمشاركة المعلومات مع أصدقائك والنقر على أزرار الشبكة الاجتماعية.

كن بصحة جيدة وسعيدة.

فيديو – خرافات عن التغذية السليمة

نفكر جميعًا في نظامنا الغذائي عاجلاً أم آجلاً: مشاكل الوزن والجلد والصحة بشكل عام تجبرنا على فتح ثلاجتنا وفحص محتوياتها بشكل متشكك. نسأل أنفسنا الأسئلة "ما الذي يجب استبعاده من النظام الغذائي؟" و"كيف أبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟"، نحن نبحث عن طريقنا إلى جسم صحي وجميل.

وفي الوقت نفسه، فإن التغذية الصحية والسليمة ليست نظامًا غذائيًا صارمًا ومرهقًا، وليست استهزاء بالجسم وعدم حرمانه من أفراحه، بل هي مجرد سلسلة من القواعد، إذا اتبعتها، يمكنك تغيير نفسك جذريًا، واكتساب عادات جديدة مفيدة، شخصية جميلة وتطيل عمرك بشكل ملحوظ.

جسمنا هو انعكاس لما نأكله

ليس سراً أن السمنة أصبحت مشكلة كبيرة. الناس المعاصرين- نتحرك بشكل أقل، ونستهلك كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية، والصلصات ذات السعرات الحرارية العالية، والحلويات. هناك إغراءات لا نهاية لها في كل مكان، ويتنافس المصنعون لمعرفة من سيقدم المنتج الفائق التالي الذي لا يمكن لأي مستهلك أن يقاومه. يمكن ملاحظة نتيجة هذا السباق في شوارع أي مدينة - وفقا للإحصاءات، فإن كل سكان البلدان المتقدمة تقريبا يعانون من زيادة الوزن. السمنة، لسوء الحظ، تؤدي إلى مشاكل ليس فقط في الجماليات واحترام الذات، ولكن أيضًا إلى عواقب وخيمة على الجسم: خطر الإصابة بالعديد من الأمراض يتناسب طرديًا مع عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة. الوزن الزائد. إن مرض السكري ومشاكل القلب والجهاز الهضمي والوظيفة الإنجابية ليست سوى جزء صغير من الأمراض المحتملة التي تنشأ عند عدم اتباع النظام الغذائي.

والخبر السار هو أنه في السنوات الأخيرة، أصبحت العناية بجسمك أمرًا شائعًا: المزيد والمزيد من الدعوات لممارسة الرياضة من قبل الدولة والمنظمات العامة، وتظهر المنتجات العضوية والغذائية على أرفف المتاجر، ونصائح حول كيفية القيام بذلك. الأكل الصحي يتم نشره في الصحافة..

أساسيات الأكل الصحي، أو كيفية تناول الطعام الصحي

عند إنشاء قائمة طعام صحية، يجب أن تتذكر بعض القواعد العامة: أولا، تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة. من الأفضل أن تحصل على طبق صغير يمكنه استيعاب جزء صغير الحجم. لا داعي للخوف من الجوع! النظام الغذائي الصحي يشمل 5-6 وجبات يوميا. من الجيد أيضًا أن تعوّد نفسك على تناول الطعام في نفس الوقت - فهذا سيؤدي إلى استقرار أداء المعدة وسيعزز فقدان الوزن.

القاعدة الثانية المهمة هي أن تتذكر السعرات الحرارية. ليست هناك حاجة لحسابها بدقة طوال حياتك في كل مرة تأكل فيها، ما عليك سوى مراقبة نظامك الغذائي لمدة أسبوع أو أسبوعين، وستظهر عادة "تقدير" محتوى السعرات الحرارية في الطعام تلقائيًا من تلقاء نفسها. كل شخص لديه كمية السعرات الحرارية الخاصة به، ويمكنك معرفة ذلك، على سبيل المثال، باستخدام آلة حاسبة خاصة يسهل العثور عليها على الإنترنت. على سبيل المثال، امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا وتزن 70 كجم وطولها 170 سم وقليلة النشاط البدني تحتاج إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا. لانقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك 80٪ من السعرات الحرارية من القاعدة، أي في مثالنا حوالي 1600 سعرة حرارية يوميا. بالإضافة إلى ذلك، ليس هناك أي معنى لتقليص نظامك الغذائي - فالجسم سوف يبطئ ببساطة عملية التمثيل الغذائي، ومثل هذا النظام الغذائي يضر أكثر مما ينفع.

القاعدة الثالثة - نحافظ على التوازن بين "الدخل" و"النفقات"، أي الطاقة التي ينفقها الجسم على عملية التمثيل الغذائي الأساسية والعمل والرياضة وتناول السعرات الحرارية. يشتمل الغذاء على أربعة مكونات رئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية - وكلها ضرورية لجسمنا. السؤال الوحيد هو أيهما (تختلف الدهون والكربوهيدرات) وبأي كميات ونسب يجب استهلاكها. القيم التقريبية الموصى بها هي 60 جرامًا من الدهون و75 جرامًا من البروتين و250 جرامًا من الكربوهيدرات و30 جرامًا من الألياف. القاعدة الرابعة هي شرب الماء. في كثير من الأحيان لا نريد أن نأكل، يخطئ جسمنا ببساطة في تفسير نقص السوائل على أنه جوع، ويجبرنا على تناول شيء لا نحتاجه حقًا. لتر ونصف أو أكثر من النظيف يشرب الماءسوف يساعد في التخلص من الجوع الزائف، وجعل الجلد أكثر مرونة، وتحسين الحالة العامة للجسم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

والقاعدة الخامسة هي اختيار المنتجات بحكمة. اقرأ الملصقات وتكوين المنتجات ومحتوى السعرات الحرارية فيها، واستبعد الوجبات السريعة وصلصات المايونيز والمنتجات التي تحتوي على إضافات كيميائية ومواد حافظة وأصباغ من نظامك الغذائي. يجب أن تعرفي ما تأكلينه، وعندها سيصبح الطريق إلى الجمال والصحة سريعًا وممتعًا.

الطعام الصحي

سنحاول الإجابة السؤال الأبدي"ماذا نأكل لانقاص الوزن؟" الشيء الرئيسي عند إنشاء قائمة لنظام غذائي صحي هو الحفاظ على التوازن بين النفقات والمنتجات المستهلكة.

لذلك، عليك بالتأكيد أن تدرج في نظامك الغذائي الصحي كل يوم ما يلي:

• الحبوب على شكل عصيدة وموسلي غنية بالكربوهيدرات البطيئة التي تزود الجسم بالطاقة ؛
• الخضار الطازجة (الملفوف والجزر) تزود الجسم بالألياف الغذائية - السليلوز.
• تعتبر البقوليات مصدراً غنياً بالبروتين النباتي، وهو ضروري بشكل خاص لأولئك الذين نادراً ما يأكلون اللحوم أو لا يأكلونها؛
• المكسرات، وخاصة الجوز واللوز، لها تأثير مفيد على الجسم بأكمله وهي مصدر للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 6 وأوميغا 3، والعناصر الدقيقة؛
• منتجات الحليب المخمرة: الزبادي الطبيعي (بدون سكر مضاف)، الكفير، الجبن قليل الدسم يوفر الكالسيوم ويحسن أداء الجهاز الهضمي؛
• تحتوي أسماك المياه المالحة على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية؛
• الفواكه والتوت مخزن للفيتامينات وتشفي الجلد وتحمي الجسم من الأمراض.
• اللحوم الخالية من الدهون - صدور الدجاج والأرانب ولحم البقر - مصدر للبروتين.

يجب ألا تحتوي المنتجات الصحية على مواد حافظة أو ألوان صناعية أو زيت النخيل. من الأفضل الحد من المخللات - يمكنك علاج نفسك بها من وقت لآخر، لكن لا يجب أن تنجرف.

إذا كنت تعاني من مشكلة الوزن الزائد، فعليك أن تتخلى عن السكر تمامًا، حتى لو كنت من محبي الحلويات ولا تستطيع العيش بدون فنجان من القهوة الحلوة في الصباح - فالمحليات ستحل هذه المشكلة. لا تخف منها؛ فالبدائل الطبيعية عالية الجودة غير ضارة، ولا تحتوي فعليًا على أي سعرات حرارية ومذاقها جيد.

يمنع منعا باتا!

لقد قررنا تناول الأطعمة الصحية، فلننظر إلى قائمة الأطعمة التي لا تتوافق مع نمط الحياة الصحي والتغذية السليمة:

• المشروبات الغازية الحلوة. إنها لا تروي العطش، وتهيج الغشاء المخاطي في المعدة، وكقاعدة عامة، تحتوي على كمية هائلة من السكر - حوالي 20 غرام في كل كوب، والألوان والنكهات الاصطناعية، والمواد الحافظة.
• طعام مقلي بعمق. يجب استبعاد البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والمقرمشات وأي شيء مقلي بكميات كبيرة من الزيت من النظام الغذائي. المواد المسرطنة ونقص العناصر الغذائية والدهون ليست ما يحتاجه الجسم السليم.
• البرغر والهوت دوغ. وتحتوي جميع هذه الأطباق على خليط من الخبز الأبيض والصلصات الدهنية واللحوم مجهولة المصدر والتوابل التي تفتح الشهية وكمية كبيرة من الملح. ماذا نحصل نتيجة لذلك؟ "قنبلة" حقيقية من السعرات الحرارية تتحول على الفور إلى ثنيات على الجسم ولا تحمل أي قيمة غذائية.
• المايونيز والصلصات المماثلة. أولا، أنها تخفي تماما المذاق الطبيعي للطعام تحت البهارات والمواد المضافة، مما يجبرك على تناول المزيد، وثانيا، تقريبا جميع صلصات المايونيز من المتجر هي دهون نقية تقريبا، محنك بسخاء بالمواد الحافظة والنكهات والمثبتات وغيرها من المواد الضارة.
• النقانق والفرانكفورت ومنتجات اللحوم نصف المصنعة. ليست هناك حاجة لأي تفسير في هذه المرحلة - ما عليك سوى قراءة ملصق المنتج. وهذه مجرد بيانات رسمية! تذكر أنه تحت عناصر "لحم الخنزير ولحم البقر" في التركيبة، غالبًا ما يتم إخفاء الجلد والغضاريف والدهون، والتي من غير المرجح أن تأكلها إذا لم تتم معالجتها بمهارة وتعبئتها بشكل جميل.
• مشروبات الطاقة. فهي تحتوي على جرعة كبيرة من الكافيين ممزوجة بالسكر والحموضة العالية، بالإضافة إلى المواد الحافظة والأصباغ والعديد من المكونات الأخرى التي يجب تجنبها.
• وجبات غداء فورية. تحتوي المعكرونة والبطاطس المهروسة والمخاليط المماثلة، التي تحتاج فقط إلى سكبها بالماء المغلي، على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والملح والتوابل ومحسنات النكهة وغيرها من الإضافات الكيميائية بدلاً من العناصر الغذائية.
• دقيق وحلو. نعم، نعم، الحلويات المفضلة لدينا هي من أكثر الحلويات منتجات خطيرة. المشكلة ليست فقط في المحتوى العالي من السعرات الحرارية: فمزيج الدقيق والأطعمة الحلوة والدهنية يضاعف الضرر عدة مرات ويؤثر على الشكل على الفور.
• العصائر المعبأة. الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى تختفي بالكامل تقريبًا أثناء المعالجة. ما هي الفائدة التي يمكن أن تكون من المركز المخفف بالماء والمنكه بكمية لا بأس بها من السكر؟
• الكحول. لقد سبق أن قيل ما يكفي عن أضراره على الجسم، وسنشير مرة أخرى فقط إلى أن الكحول يحتوي على سعرات حرارية، ويزيد الشهية، ويتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية، وإذا لم يتم مراعاة الحد الأدنى من الجرعات، فإنه يدمر الجسم ببطء، لأن الإيثانول هو السم الخلوي.

لن يشكل الانتقال إلى نظام غذائي صحي متوازن عبئًا إذا اتبعت توصيات بسيطة.

بادئ ذي بدء، لا تجويع نفسك. إذا شعرت بعدم الراحة، تناول تفاحة أو بعض المكسرات أو الفواكه المجففة أو الموزلي.

ثانيا، اشرب كثيرا واختر مشروبات صحية. الهندباء مفيدة لفقدان الوزن - فهي تقمع الجوع بسبب كمية الألياف الكبيرة الموجودة في تركيبتها ولها تأثير مفيد على الجسم. مفيدة أيضا شاي أخضروخاصة مع الزنجبيل .

تنويع النظام الغذائي الخاص بك! كلما تناولت المزيد من الأطعمة الصحية المختلفة، كلما تلقى جسمك عددًا أكبر من العناصر الدقيقة والفيتامينات والأحماض الأمينية.

إذا كنت تريد شيئًا محرمًا حقًا، تناوله على الإفطار. بالطبع من الأفضل الرفض المنتجات الضارةعلى الإطلاق، ولكن في البداية من المفيد أن تعتقد أنه في بعض الأحيان لا يزال بإمكانك تدليل نفسك.

كلما قل عدد المكونات غير الطبيعية في الطعام، كلما كان ذلك أفضل. هل تريد أن تأكل؟ الأطعمة الصحية- من الأفضل اختيار قطعة من اللحم بدلاً من النقانق، والخضروات الطازجة بدلاً من المعلبة، والموسلي بدلاً من الكعك.

إنشاء قائمة "الأكل الصحي".

كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟ في البداية، عليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. لنفترض أنها 2000 سعرة حرارية يوميًا. من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك 1600 سعرة حرارية يوميًا، وتوزيعها على 5-6 وجبات.

لذلك دعونا نعوض قائمة صحيةالوجبات اليومية:

إفطار.وينبغي أن تكون غنية بالكربوهيدرات البطيئة والبروتينات، ويمكن أن تشمل:

• دقيق الشوفان، الموسلي أو خبز الحبوب؛
• الكفير أو الزبادي غير المحلى أو قطعة من الجبن.

الوجبة الثانية– وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء:

• أي فاكهة تزن حوالي 100-200 جرام، أو بعض المكسرات، والفواكه المجففة؛
• 100 جرام من الجبن القريش أو الزبادي غير المحلى.

عشاءيجب أن تكون أكبر وجبة في اليوم:

• 100 جرام من الحنطة السوداء أو الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الدقيق القاسي. يمكنك إضافة الجزر والبصل والفلفل إلى الطبق.
• صدر دجاج مسلوق؛
• سلطة من الخضار الطازجة المتبلة بالزبادي، وكمية قليلة من صلصة الصويا أو زيت بذور الكتان.

وجبة خفيفه بعد الظهربين الغداء والعشاء - وجبة خفيفة أخرى:

• قطعة صغيرة من الفاكهة أو كوب من العصير الطازج، ويفضل أن يكون من الخضار.

عشاء– خفيف ولذيذ:

• 100-200 جرام من لحم البقر قليل الدهن، أو الأرانب، أو الديك الرومي، أو الدجاج، أو السمك، أو البقوليات؛
• سلطة مصنوعة من الملفوف والجزر وغيرها من الخضروات الغنية بالألياف.

وأخيرا، قبل النوم بساعتين:

• كوب من الكفير أو الهندباء أو شرب الزبادي غير المحلى.

يمكنك طوال اليوم شرب كميات غير محدودة من الماء والشاي الأخضر ومشروبات الهندباء مع المستخلصات الطبيعية من ثمر الورد أو الزنجبيل أو الجينسنغ.

تتم الإشارة إلى أحجام التقديم تقريبًا وستعتمد على المعلمات الفردية - السعرات الحرارية اليومية ومعدل فقدان الوزن والعوامل الفردية الأخرى. وفي كل الأحوال من الأفضل استشارة أخصائي التغذية.

سوء التغذية هو المشكلة الرئيسية للوزن الزائد. ولسوء الحظ، فإنهم لا يأتون بمفردهم، بل يجلبون معهم أيضًا أمراضًا مختلفة. التهاب المعدة والتهاب المرارة، واضطرابات التمثيل الغذائي، وأمراض الجلد والقلب والأوعية الدموية، ومشاكل في الجهاز العصبي المركزي، فليس من قبيل الصدفة أن يقولوا أن الإنسان هو ما يأكله. لكن في أغلب الأحيان نفكر فيما نضعه على طبقنا فقط عندما يتوقف فستاننا المفضل عن التثبيت. عادة ما تعزى جميع المشاكل الأخرى إلى عوامل خارجية ويتم علاجها حصريًا بالأدوية. ما هي التغذية السليمة؟ من أين تبدأ طريقك نحو الصحة وطول العمر؟ دعونا ننظر إلى هذه المسألة بالتفصيل اليوم.

أهمية المشكلة

يبدو أن محلات السوبر ماركت اليوم مليئة بالتنوع. يمكنك فقط اختيار الأطعمة الصحية واللذيذة لنفسك كل يوم. ويواجه الأطباء حقيقة أن مشكلة الوزن الزائد تصبح أكثر حدة كل عام. ربما هو نقص المعلومات؟ ولكن يبدو أن وسائل الإعلام تروج باستمرار للتغذية السليمة. من أين نبدأ - هذه هي المشكلة التي تصبح حجر عثرة بالنسبة لمعظم الناس. تحتاج إلى إعادة ترتيب القائمة الخاصة بك بطريقة أو بأخرى، والتعود على الطهي دون الدهون الزائدة، وتقليل الأجزاء وزيادة عدد الرحلات إلى المقصف. وليس هناك ما يكفي من الوقت. وها نحن مرة أخرى، بعد أن ركضنا طوال اليوم نصف جائعين، نأخذ حزمة من المنتجات شبه المصنعة من المتجر، بينما نعد أنفسنا بأن كل شيء سيتغير بدءًا من الغد.

أنت لست على نظام غذائي

وهو بالفعل كذلك. النظام الغذائي هو تقييد قصير المدى وخطير جدًا للنظام الغذائي. وفي الوقت نفسه، بعد الانتهاء من الدورة، يبدأ الشخص بتعويض الوقت الضائع وتناول الحلويات بطاقة متجددة. فهل النظام الغذائي هو المسؤول عن كل مشاكلنا؟ بالطبع لا. وينبغي تطوير أي منها من قبل أخصائي التغذية مع مراعاة الأهداف. وفي الوقت نفسه، بعد انتهاء صلاحيته، من المهم للغاية التحول إلى التغذية السليمة. من أين نبدأ؟ من المنطقي أن نفترض ذلك مع إعداد القائمة.

النظام هو أساس الصحة

إن وتيرة الحياة السريعة تجعلنا نتردد بشكل متزايد في إعداد الطعام المطبوخ في المنزل. متى تذهب للتسوق وتقف أمام الموقد لساعات، بينما بالكاد يكون لديك الوقت لطهي الزلابية المشتراة من المتجر؟ ثم يجب علينا تغيير الصياغة أعلاه قليلاً. أين تبدأ التغذية السليمة؟ من النظام! تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 5 مرات في اليوم، في أجزاء صغيرة. يجب أن تتناول وجبة الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ، والعشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. ليس من الضروري الالتزام الصارم بالجدول الزمني المقبول بشكل عام، خاصة إذا استيقظت مبكرا جدا أو على العكس من ذلك، متأخرا. قم بتوزيع وجباتك طوال ساعات الاستيقاظ.

الحافز الرئيسي

لا يعرف الجميع كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. وأحيانًا يستمر الناس، بعد قراءة مئات الكتب، في الذهاب إلى مقاهي الوجبات السريعة. ما الذي تحتاج إلى فهمه أولاً؟ الحالة النفسية والجسدية للإنسان تعتمد على ما يأكله. هناك علاقة مباشرة بين النظام الغذائي ومتوسط ​​العمر المتوقع. لقد ثبت أن سرطان الأمعاء يرتبط ارتباطًا مباشرًا باستهلاك الأطعمة الدهنية على المدى الطويل مع الحد الأدنى من الألياف النباتية.

لذلك، من الضروري تحليل نظامك الغذائي وإعادة رسم قائمة مشترياتك بالكامل. تتضمن التغذية السليمة استخدام الأطعمة الطازجة والحد الأدنى من المعالجة الحرارية، ولا يمكن تحقيق ذلك إلا إذا قمت بطهي الطعام بنفسك. لذلك، سيتعين عليك تخصيص ساعة في المساء لإعداد الطعام لليوم التالي، واصطحاب شيء مفيد معك للعمل.

المنتجات الصحية: ما تحتويه

لقد وضع السؤال أسناني بالفعل على حافة الهاوية. نعم يعلم الجميع أنك بحاجة إلى تناول الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه وكذلك الحبوب. يحتاج الجسم أيضًا إلى منتجات الألبان. لكننا نواجه حقيقة أن المتاجر تبيع اللحوم المجمدة المشربة بالمضادات الحيوية والجبن والجبن المصنوع من زيت النخيل والزبدة التي تحتوي على السمن فقط، على الرغم من عدم الإشارة إلى ذلك على العبوة. كيف تأكل بشكل صحيح إذا كانت جميع الأطعمة مليئة بالمواد الكيميائية؟

والواقع أن السؤال معقد، ولكن هناك طريقة للخروج. حاول التسوق في معارض عطلة نهاية الأسبوع. هنا، يجلب المزارعون الخضروات والفواكه المزروعة في حدائقهم، وكذلك الحيوانات التي يطعمونها ويذبحونها بأنفسهم. التغذية السليمة والصحية تبدأ هنا، وليس في محلات السوبر ماركت.

نظام غذائي متوازن

بغض النظر عن مدى فائدة بعض الأطعمة (على سبيل المثال، التفاح)، فإنها لا يمكن أن تحل محل جميع الأطعمة الأخرى. يجب أن يحصل جسمك على جميع الدهون والبروتينات والكربوهيدرات الضرورية. وهذا سبب آخر يجعل الأكل السليم والصحي أمرًا صعبًا للغاية. فقط تخيل جداول لا نهاية لها تصف تكوين هذا المنتج أو ذاك، وما الذي يتوافق مع ما وما لا ينطبق عليه. لكن هدفنا ليس إزعاجك بالأرقام، ولكن شرح كيفية الجمع بين المنتجات بالنسب الصحيحة بوضوح.

قواعد ذهبية

كل يوم يجب أن نتناول 5 مجموعات غذائية يوميا. وهي اللحوم والبيض ومخلفاتها والحبوب والحبوب والخضروات والفواكه والحليب ومنتجات الألبان. علاوة على ذلك، لا ينبغي أن يدخلوا الجسم معًا. ومن الناحية المثالية، ستتضمن كل وجبة من الوجبات الخمس منتجًا واحدًا من كل مجموعة.

عليك أن تتعلم كيفية توزيع الطعام في نظامك الغذائي اليومي. في وجبة الإفطار يفضل اختيار الحبوب أو الحبوب أو منتجات الألبان. تعتبر منتجات اللحوم والخضروات الطازجة مثالية لتناول طعام الغداء. لتناول العشاء، اختاري طعامًا خفيفًا ولكنه مشبعة. هذه هي الأسماك أو منتجات الألبان أو الخضار المطهية أو اللحوم الخالية من الدهون. لتناول وجبة خفيفة، فمن الأفضل استخدام الفاكهة.

فقط الخطوة الأولى صعبة

ما هو عليه يصبح واضحا تقريبا. الآن دعونا ننظر إلى هذا من منظور عملي. ستساعدنا نصيحة أخصائي التغذية في تحديد من أين نبدأ بالتغذية السليمة. ما هو أهم شيء في عملية الأكل؟ يتعلق الأمر بالمتعة. إذا كنت لا تحب الطعام، فمن المحتمل أن تتخلى عنه بسرعة. لذلك، أولاً وقبل كل شيء، ابحث عن الأطعمة الصحية التي تحبها أكثر.

تبدأ التغذية السليمة في المنزل عندما تختار شراء كميات أقل من الدقيق والحلويات والمزيد من الخضار والفواكه. يمكنك إكمال الهيكل بنفسك. زيت الزيتون بدلاً من المايونيز، ولحم العجل بدلاً من لحم الخنزير أو لحم الضأن، وخبز الحبوب الكاملة بدلاً من الكعك. يرجى ملاحظة أنك لا تتبع نظامًا غذائيًا، ولا تحتاج إلى إعداد نفسك على الفور أنك لن تتمكن بعد الآن من شراء الأطعمة والأطباق المفضلة لديك. يجب أن يصبح استهلاكهم أقل ببساطة. إذا كانت الشوكولاتة، فليكن باهظة الثمن، مع الحد الأقصى لكمية الكاكاو. إذا كانت الفطيرة محلية الصنع، مع الفاكهة، مع القشدة الحامضة، وليس السمن.

الخطوة الأولى في الانتقال إلى أكل صحي- هذا فهم لما تضعه الآن في فمك، وكيف سيتم معالجته بواسطة الجسم. بدلًا من مشاهدة التلفاز وحشو نفسك برقائق البطاطس، حاول أن تتخيل أن البطاطس المنقوعة بالزيت تفرز الدهون مباشرة في معدتك. كيف تسد الدهون المعدلة والملح الأوعية الدموية وتسبب السمنة صدقني، قريبًا لن ترغب حتى في لمس الرقائق بنفسك. لذلك، تدريجيا، يتخلى الشخص بشكل غير مؤلم عن الزلابية والنقانق المشتراة من المتجر والصودا الحلوة وأكثر من ذلك بكثير.

دعنا ننتقل إلى إنشاء القائمة

سيكون من الأنسب أن تكتب على الفور ما ستطبخه في الأيام القليلة المقبلة، وبناءً على ذلك، قم بشراء الطعام. الآن سيكون لديك سلة مفيدة وخطة واضحة لما ستخدمه لعائلتك. عند إنشاء قائمة، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن احتياجات المرأة والرجل والطفل يمكن أن تكون مختلفة تماما. مكونات التغذية السليمة هي الأطعمة الصحية التي سبق أن ناقشناها أعلاه. الآن دعونا نفكر فيما يمكننا طهيه من هذا.

النظام الغذائي للمرأة العصرية

ولا تنس أن هذا هو الأساس، العمود الفقري. وسنقدم لك مثالاً على التغذية السليمة للمرأة. قد تتغير القائمة اعتمادًا على مدى نشاط نمط حياتك.

تقليديا نبدأ يوم الاثنين. لتناول الإفطار، قم بغلي 200 جرام من دقيق الشوفان في الماء. أضف تفاحة واحدة وملعقة صغيرة من العسل و 50 جرامًا من الجبن. في وجبة الغداء حصة (250 جرام) من الحساء. اليوم يمكن أن تكون سلطة الجبن والخضروات. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، موزة واحدة، وفي المساء، 200 جرام من الروبيان والعديد من الخيار.

يبدأ اليوم الثاني بـ 200 جرام من العصيدة. الحنطة السوداء ستكون خيارًا ممتازًا. للإفطار الثاني، الموز والبرسيمون. لتناول طعام الغداء، 250 غرام من الحساء. للتنوع، يمكنك تحضيره من الفطر المجفف و100 جرام من شرحات البخار والقليل من الأرز. لتناول وجبة خفيفة ثانية، سلطة الملفوف. وفي المساء، دلل نفسك بطبق الخضار بإضافة 200 جرام من السمك أو بلح البحر إليه.

الإفطار الحلو هو الضمان لديهم مزاج جيدلذا قم بإعداد 150 جرام من طاجن الموز و 20 جرام من المشمش المجفف. الإفطار الثاني - 100 جرام زبادي طبيعي. لتناول طعام الغداء، 250 غرام من الحساء والخضار المطبوخة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 رغيفين من الخبز مع المربى، 1 تفاحة وكفير. لتناول العشاء 250 جرام من صدور الدجاج و 100 جرام من سلطة الخضار.

إذن، كيف تحب القائمة؟ التغذية السليمة للمرأة لا تعني بالضرورة الشعور بالملل والجوع. مرة واحدة في الأسبوع، يمكنك أن تسمح لنفسك بطبق واحد محظور، سواء كان ذلك ساندويتش مع المايونيز أو الكباب أو كعكة الكريمة.

التغذية للنصف القوي للبشرية

إذا كانت المرأة بحاجة إلى المزيد منتجات الحليب المخمرةثم للرجل اللحوم والحبوب. يجب أن يكون البروتين موجودا بكميات كافية، وإلا فإنه يبدأ في المعاناة كتلة العضلات، وكذلك القلب. لذلك فإن التغذية السليمة للرجال تشمل بالضرورة اللحوم والأسماك. باختصار، يحتاج الرجل إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على الإفطار، والبروتينات على الغداء، والكربوهيدرات المعقدة مرة أخرى على العشاء. دعونا ننظر إلى يوم واحد كمثال:

• الإفطار - عصيدة الحبوب الكاملة مع الحليب والفواكه الطازجة والشاي الأخضر. أو البيض المخفوق مع الطماطم والريحان وخبز الحبوب والفواكه والزبادي.
• يجب تقديم وجبة الإفطار الثانية بغض النظر عن عبء العمل. هذه بيضة مسلوقة أو جبن قريش وخبز وشاي ولبن.
• الغداء هو الوجبة الرئيسية. يمكنك اختيار اللحوم الخالية من الدهون مع الأرز وسلطة الخضار. البديل هو حساء العدس والجبن والخبز. أو البرش والسلمون والخضروات الطازجة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر أمر لا بد منه أيضا. هذه سلطة من الخضار والفواكه والمكسرات.
• العشاء - سلطة البطاطس والروبيان المشوية والفواكه الطازجة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون كبد البقر وطبق جانبي من القرنبيط وخبز الحبوب.
• قبل النوم الكفير والفواكه الطازجة.

مرة أخرى، لا شيء معقد. التغذية السليمة للرجال لا تعني الإضراب عن الطعام، بل العكس. يسمح لك النظام الغذائي المتنوع بالحفاظ على جميع الأعضاء والأنظمة بالترتيب.

لا تنس أن هذا ليس نظامًا غذائيًا قصير المدى، بل تغذية مناسبة. الوصفات والقوائم - من الأفضل التفكير في كل شيء مسبقًا حتى تتمكن من الذهاب إلى المتجر بقائمة جاهزة. إذا كان هناك شيء لا يمكنك العيش بدونه، فاكتب هذه المنتجات في قائمة منفصلة وقم بتوزيعها بالتساوي على جميع أيام الأسبوع.

طهي الطعام هو أيضًا علم كامل. تجنب المرق الدهني والغني. أحسن حساء الخضاروقطعة منفصلة من اللحم المطهي. الأطعمة المقلية والدقيقة والحلوة هي أيضًا مجموعة محظورة. مرة واحدة في الأسبوع، يمكنك علاج نفسك بفطيرة، ولكن ليس في كثير من الأحيان. من الأفضل طهي الأطعمة أو غليها أو طهيها على نار هادئة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية كبيرة من الخضار والفواكه النيئة. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. إذا شعرت بالجوع، فمن الأفضل أن يكون لديك القليل من المكسرات أو الماء مع العسل في متناول اليد. على سبيل المثال، 200 جرام من الدجاج المسلوق وخيارة واحدة كبيرة تعتبر وجبة عشاء عادية تمامًا.