محتوى فيتامين أ في منتجات الألبان. ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ؟ ما هي كمية فيتامين أ المطلوبة يوميا؟

إذا مُنحت الفيتامينات جوائز على درجة فائدتها، فإن فيتامين أ، بلا شك، سيكون في المقام الأول: تأثيره على صحة الإنسان هائل حقًا. سيقدم لك السمات الرئيسية لهذا العنصر المهم، وسيشرح لك أيضًا بالتفصيل كيفية "بناء علاقة" بشكل صحيح مع هذا الفيتامين بحيث يحقق استخدامه أقصى فائدة للجسم.

تم إدراج فيتامين أ في بداية "أبجدية الفيتامينات" لسبب ما: كان أول من اكتشفه العلماء. لماذا يحتاج الجسم لهذا العنصر كثيرا؟

طبيب متعدد الوظائف

مجموعة الخصائص المفيدة لفيتامين (أ) مثيرة للإعجاب حقًا في اتساعها: عندما تدخل جسم الإنسان بكميات كافية، فإنها تعمل العجائب. ومن أشهر قواه الخارقة دعم الرؤية وترميمها: قيل لنا منذ الطفولة المبكرة أننا بحاجة إلى تناول الجزر الغني بالكاروتين قدر الإمكان. فيتامين أ يحارب حدوث إعتام عدسة العين. بالإضافة إلى ذلك، يحمي فيتامين أ صحة الجلد: بمساعدته التخلص من حب الشباب والصدفية، انه ممتاز يشفي الجروح والحروق، التنشيط المتسارع استعادة الظهارة.

بشكل منفصل، تجدر الإشارة إلى التأثير المباشر لفيتامين أ على جهاز المناعة: إذا تناول الشخص هذا العنصر بكميات كافية، فإنه يقوي المناعةتقريبا أمام أعيننا. تصبح الأغشية المخاطية للجسم أكثر مقاومة للفيروسات المختلفةوفي الجهاز التنفسي والجهاز البولي التناسلي والجهاز الهضمي تقريبًا لا تحدث أي التهابات. يحتاج إلى فيتامين أ و غدة درقية- نقص هذا العنصر في الجسم يمكن أن يؤدي إلى تطور سرطان الدم وأمراض الغدد الصماء الأخرى.

هؤلاء الأشخاص الذين يواجهون الأمراض بانتظام لا يمكنهم الاستغناء عن العلاج بالفيتامينات. الجهاز الهضميونظام القلب والأوعية الدموية.فيتامين أ نشط يحارب تصلب الشرايين والتهاب الوريد الخثاري وارتفاع ضغط الدموزيادة محتوى الكولسترول "الجيد" في الجسم ومنع تراكم الكولسترول "الضار". يعمل هذا العنصر على تطبيع عملية تخليق البروتين ويعززه نمو خلايا جديدة ويحسن عملية التمثيل الغذائي. أسنان وعظام صحية- وأيضا أعماله اليدوية.

فائدة أخرى قيمة لفيتامين أ هي خصائص مضادة للأكسدة: بمساعدتهم، يبطئ هذا العنصر بشكل كبير شيخوخة الجسم ويزيد من مقاومة السرطان. وهذا الفيتامين هو الذي يبني حماية نشطة ضد الآثار السلبية للإجهاد ويزيل عواقب الاتصال بالهواء الملوث. وبالإضافة إلى ذلك، فيتامين (أ) أمر حيوي للحالة الطبيعية عمل الغدد التناسليةوحتى قادرة حماية من العقم.

أين تبحث: المصادر الرئيسية لفيتامين أ

تجدر الإشارة على الفور إلى أن جسم الإنسان يستقبل فيتامين أمن مصدرين مختلفين: منتجات حيوانيهمشبع الريتينول، بينما الخضروات - كاروتين(بروفيتامين أ). كل عنصر من هذه العناصر له قيمة كبيرة للجسم، ولكن من الضروري دائمًا أن نتذكر ذلك نشاط فيتامين الكاروتين أضعف بحوالي 3 مرات من نشاط الريتينول.ومنذ ذلك الحين كاروتينالواردة حصرا في الخضار والفواكه والأعشابيجب أن تكون كميتها في النظام الغذائي البشري ثلاثة أضعاف حجم المنتجات الحيوانية، مشبع الريتينول.

إذن ما هي الأطعمة التي يجب عليك تناولها بانتظام للحصول على الجرعة المطلوبة من فيتامين أ؟

لكي لا يعرف جسمك ما هو نقص الريتينول، تأكد من إدراجه في نظامك الغذائي اليومي زبدة تحتوي على نسبة دهون تزيد عن 82%و اخرين ألبان(كلما كانت مدة صلاحيتها أقصر، كان ذلك أفضل). وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن تستهلك بانتظام كبد البقر وكبد سمك القد،و صفار البيض والكلى.ولكن في الوقت نفسه، لا ينبغي لنا أن ننسى الاعتدال: إذا كان الجسم يعاني من فائض مستمر من الريتينول، فإن فرص مواجهة الأورام وأمراض القلب والأوعية الدموية ستزداد بشكل كبير.

أما بالنسبة لتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاروتين، فيمكنك التأكد من ذلك: يمكنك تناولها بأي كمية تقريبًا - كلما زاد عددها، كان ذلك أفضل. مصادر قيمة بشكل خاص للكاروتين هي المشمش(الطازجة والمجففة) و جزرة(وخاصة مجموعة كاروتل، التي أعطت الاسم لبروفيتامين أ). وينبغي أيضا التركيز على الاستخدام الخضار والفواكه الصفراء والبرتقالية، كل الانواع كرنب(خصوصاً البروكلي) والبطاطس. بالإضافة إلى ذلك، فهو يعتبر مخزنًا حقيقيًا للكاروتين خضرة(البقدونس والجرجير وغيرها) و خَسّ.

الفروق الدقيقة المهمة: كيف تستهلك فيتامين أ بشكل صحيح؟

إذا كان كل شيء بسيطًا جدًا مع الريتينول، فإن الكاروتين يتطلب نهجًا خاصًا. والحقيقة هي أن هذا الفيتامين قابل للذوبان في الدهون - بمعنى آخر، لكي يمتصه الجسم بشكل طبيعي، يجب أن تكون الدهون موجودة في الطبق. من المهم الحفاظ على التوازن: أظهرت الدراسات الحديثة أن البروفيتامين أ يتم امتصاصه بشكل أفضل عندما يتم دمجه مع كمية صغيرة جدًا من الزيوت النباتية.

أيضًا الكاروتين يفقد قيمته ميزات مفيدةأثناء المعالجة الحرارية للمنتجاتويتدهور إذا ترك في الهواء الطلق لفترة طويلة.

ما هو الاحتياج اليومي لفيتامين أ؟

وقد أظهرت العديد من الدراسات التي أجراها المهنيون الصحيون ذلك يحتاج الرجال البالغين إلى حوالي 900 ميكروغرام من فيتامين أ يوميًاأما بالنسبة للنساء فتصل إلى حوالي 700 ميكروغرام. بالنسبة للأطفال، يمكن تقسيم القاعدة بأمان إلى اثنين. يوصي خبراء التغذية بإدراجه في نظامك الغذائي اليومي 2 جزرة نيئة(طبق "الجزر على الطريقة الكورية" مثالي لهذه الأغراض)، و 200 جرام بروكلي, حصة واحدة من كبد البقرو حفنة من بذور اليقطين– سيوفر هذا المزيج توازنًا مثاليًا لفيتامين أ في جسمك.

هؤلاء الناس الذين لديهم العمل الشاق والمرهق وضعف المناعةوالخبرة الإجهاد المستمر.بالإضافة إلى ذلك، يعتمد الكثير على الظروف المناخية: يجب على سكان البلدان المشمسة الحارة، حيث يكون معدل الإصابة بالسرطان أعلى عدة مرات، أن يستهلكوا فيتامين أ بكميات أكبر بكثير.

حول النقص: كيف تعرف إذا كان جسمك لا يحتوي على ما يكفي من فيتامين أ؟

لقد تم دائمًا أخذ العلامة الأكثر شيوعًا لنقص فيتامين أ في الاعتبار مشاكل في الرؤية.إذا بدأت تلاحظ أنه أصبح من الصعب الرؤية والقراءة في الإضاءة المنخفضة، وتشعر عيناك بانتظام بالجفاف واللسع (كما لو أن الرمل دخل إليها)، وتظهر العيون الدامعة في الهواء البارد، فقد حان الوقت لإعادة النظر في نظام عذائي. وبالإضافة إلى ذلك، فإن نقص فيتامين (أ) هو أحد الأسباب الأعداء الرئيسيون للجمال:يصبح الجلد جافًا، وتظهر التجاعيد المبكرة على الوجه، ويجف الشعر ويتقصف، وتحدث قشرة الرأس وحكة في فروة الرأس، ويتم تدمير مينا الأسنان.

لا تعاني الأعضاء الأخرى بشكل أقل - فنقص الريتينول والكاروتين يثير خطورة أمراض الجهاز الهضمي والجهاز البولي التناسلي، ويؤدي أيضًا إلى فترات طويلة ومعقدة نزلات البرد, اضطرابات النوم والتوازن العقلي، والضعف العام.

ما الذي يسبب هذا النقص؟ أولاً - سوء التغذية. في أغلب الأحيان، يواجه الأشخاص الذين يستهلكون القليل جدًا من الدهون والبروتينات والأطعمة التي تحتوي على فيتامين E مثل هذه المشكلات - ويؤدي نقص هذا الأخير إلى تسريع أكسدة فيتامين أ في الجسم. أولئك الذين يقررون التخلي تمامًا عن الدهون هم في منطقة خطر منفصلة، ​​لأنها تساعد على امتصاص الكاروتين.

حول الجرعة الزائدة: أعراض زيادة فيتامين أ

بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى أن المنتجات الغذائية العادية غير قادرة عمليا على أن تؤدي إلى جرعة زائدة من فيتامين أ: إذا كان النظام الغذائي متوازنا، فإن الجسم سيأخذ منه فقط ما يحتاج إليه، وسيتم القضاء على الباقي ببساطة. ولكن من يجب عليك الحذر منه هو الصيدليات مجمعات الفيتاميناتتحتوي على فيتامين أ الاصطناعي – مع سوء استخدامفهو يتراكم بسهولة في الجسم بكميات غير مقبولة، مما يسبب اضطرابات في عمل العديد من الأعضاء والأنظمة الحيوية. لذا، زيادة فيتامين أ الاصطناعيفي الجسم ينطوي مشاكل في المعدة والأمعاء، تضخم الطحال والكبد، غثيان، آلام في العظام والمفاصل.بالإضافة إلى ذلك، تصبح الأظافر هشة، ويصبح الجلد جافًا ومصابًا بالحكة ومصطبغًا، ويبدأ الشعر في التساقط بشكل نشط.

الجسم غير قادر، مثل النباتات، على تصنيع المواد العضوية من المواد غير العضوية. ولذلك، يجب تزويد المركبات منخفضة الجزيئية ذات البنية البسيطة (الفيتامينات) بالغذاء. في المقال - ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ وفوائده وأعلى محتواه وعلامات الزيادة والنقص.

ما هي الرتينوئيدات

الرتينوئيدات هي مواد عضوية لها بنية مماثلة.

الريتينولمفيد لأغشية الخلايا، والدفاع المضاد للأكسدة عن الجسم.

الشبكيةهو جزء من الصباغ البصري رودوبسين.

حمض الريتينويكيحفز عمليات النمو.

سلائف فيتامين أ هي الكاروتينات، لامدا، بيتا، وغاما كاروتين. ومن هذه العناصر، يقوم الجسم بتصنيع الريتينول. جزيء واحد من البيتا كاروتين يعطي جزيئين من الريتينول، وباقي الكاروتينات تعطي جزيئين واحدا.

بيتا كاروتين له خصائص مضادة للأكسدة. يمنع تلف الخلايا من الجذور الحرة – المسببة للأمراض المختلفة.

تحتوي احتياطيات فيتامين أ على الكبد والأنسجة. أنها تستمر لمدة عام أو أكثر.

فيتامينات المجموعة أ تذيب الزيوت، لكن الماء يذوب بشكل سيء.

فوائد الأطعمة الغنية بفيتامين أ

تستخدم الريتينول للوقاية والعلاج من أمراض الأعضاء والعظام والغدد الثديية والجهاز التنفسي وتليف الكبد وحالات نقص المناعة والأورام الخبيثة وتصلب الشرايين.

مع العمل البصري المكثف المنتظم، من المفيد تنويع نظامك الغذائي بالأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي التي تحتوي على فيتامين أ.

إن تناول الريتينول مع الطعام يزيد من نفاذية أغشية الخلايا، وتوليف هرمونات قشرة الغدة الكظرية، ويحفز الوظيفة الجنسية، ونشاط الغدة الدرقية.

المنتجات التي تحتوي على فيتامين أ تقلل من تأثير المواد المسرطنة وتقويها وتمنع تكويناتها الخبيثة وعكسها.

تناول فيتامين أ يومياً من الأطعمة

أنشأت الاتفاقيات الدولية وحدة خاصة للقياس، IU (وحدة العمل). فهو يحدد جرعة المادة بناءً على نشاطها البيولوجي.

يجب أن يتلقى الجسم البالغ يوميًا أطعمة تحتوي على 5000 وحدة دولية من فيتامين أ.

التأثير البيولوجي لـ 1 ملغ من الريتينول يعادل 3300 وحدة دولية. ولذلك، يتم تغطية الاحتياجات اليومية من 1.5 ملغ من الريتينول.

عند تجميع نظام غذائي حسب جدول الفيتامينات، ضع في الاعتبار أن نسبة الريتينول يجب أن تكون 1/3.

يجب أن يحصل الجسم على الثلثين المتبقيين من احتياجاته اليومية من الأطعمة النباتية الغنية بالكاروتين.

النشاط البيولوجي للمنتجات النباتية التي تحتوي على فيتامين أ أقل بمقدار 2-3 مرات. ويتم تعويضه بزيادة كمية الكاروتينات بمقدار 2-3 مرات.

للوقاية من الأمراض وعلاجها، يجوز زيادة المعدل اليومي على المدى القصير بمقدار 3-4 مرات. الجرعة الزائدة على المدى الطويل ضارة.

الريتينول الزائد

علامات الجرعة الزائدة:

• صداع قوي؛
• القيء.
• في زوايا الشفاه.
• حكة في الجسم أو فروة الرأس.
• تورم مؤلم
• زيادة الاستثارة العصبية.

عادة، المنتجات التقليدية لا تسبب جرعة زائدة. ولكن هناك حالة وفاة معروفة من أكل جزرة واحدة لمدة شهر.

إذا كانت هناك علامات جرعة زائدة، فاستبعد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ. وأدخل الفواكه والخضروات الغنية بحمض الأسكوربيك في النظام الغذائي.

ووفقا للأبحاث، جرعة زائدة على المدى الطويلالريتينول وهو سبب التكوينات الخبيثة.

يؤدي تراكم الريتينول الزائد بين أغشية الخلايا إلى تعطيل وظيفتها.

جرعة زائدة من المخدرات الاصطناعية خطيرة بشكل خاص عندما.

نقص الريتينول

علامات النقص:

• ضعف البصر (التهاب الملتحمة، العمى الليلي)؛
• انخفاض المناعة
• الجلد الجاف والشاحب والطفح الجلدي وحب الشباب.
• الهشاشة؛
• خشونة الجلد
• خلل في العرق والغدد الدهنية.
• فقدان القوة وزيادة التعب.
• ردود فعل بطيئة.
• تدهور الاهتمام
• تأخر النمو والتطور عند الأطفال.

نقص الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ هو سبب خلل في وظائف الكبد، الجهاز العصبيوالتنفس والهضم وتدهور حدة البصر وجفاف وتعتيم القرنية.

أسباب نقص الفيتامين هي تناول الأطعمة المعلبة دون تناول الخضار والفواكه الطازجة الغنية بالكاروتينات.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ - القائمة والجدول

يأتي الريتينول فقط من المنتجات ذات الأصل الحيواني: الزبدة، الكريمة، صفار بيض الدجاج، الكلى، منتجات الحليب المخمرةوكبد السمك واليقطين والمشمش والخوخ وجميع الفواكه الصفراء والخوخ.

لقد أثبت العلماء أن فيتامين أ يؤثر تقريباً على جميع أعضاء وأنظمة جسم الإنسان، كما أن نقصه يؤثر سلباً على صحتنا.

من المهم أن يعرف كل شخص الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ وبأي كمية من أجل تنظيم نظامه الغذائي بشكل صحيح.

يتضمن فيتامين أ مجموعة كاملة من العناصر ذات الصلة الوثيقة الخواص الكيميائيةمواد. اثنان منهم يعتبران الأكثر شيوعًا:

1. غالبًا ما يطلق على الريتينول اسم فيتامين أ "الصحيح" نظرًا لنشاطه البيولوجي العالي، وبالتالي فهو يعتبر الأكثر قيمة في التغذية.
2. البيتا كاروتين هو فيتامين أ الذي لم يتم تحضيره بعد لامتصاصه من قبل الجسم، ولا يمكن استخدام هذه المادة من قبل الجسم إلا بعد تحويلها إلى الريتينول.

لكي تعرف دائمًا مكان وجود A بالضبط، من الضروري أن تتذكر أن الريتينول، كقاعدة عامة، موجود بكميات كبيرة في الأطعمة الحيوانية، بينما توجد مصادر البيتا كاروتين في الأطعمة النباتية.

القاعدة اليومية

يُعرف الريتينول لدى الكثيرين بأنه مادة تعزز نمو وتطور أنسجة العظام. ولهذا السبب يوصي الخبراء بتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ للأطفال.

لتجنب مشاكل الرؤية وتحسين المناعة والعناية بصحة القلب، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ وبيتا كاروتين بكميات كافية. إذا كان هناك نقص في الريتينول في جسم الإنسان، فهناك خطر الشيخوخة المبكرة، و"سقوط" الرؤية، وتدهور إدراك اللون، وظهور طفح جلدي، وتنشيط تساقط الشعر الزائد، وزيادة حساسية الأسنان، وتكون مشاكل المناعة نموذجية.

الاحتياجات اليومية من فيتامين أ للشخص البالغ هي 1500 – 2000 ميكروغرام. بالنسبة للأطفال، حسب أعمارهم، تتراوح الجرعة اليومية بين 375-700 ميكروغرام. ويوصي الأطباء بتناول ثلث الاحتياجات اليومية على شكل ريتينول كامل، والباقي من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين.

في المنتجات

الريتينول

دهن السمك- الرائد في محتوى الريتينول، 100 جرام يحتوي على 1900 ميكروجرام، يليه كبد البقر - 8000 ميكروجرام، ولحم الخنزير وكبد سمك القد - 4000 ميكروجرام لكل منهما. يوجد كمية أقل بكثير من الريتينول في البيض - 400 ميكروغرام، ومنتجات الألبان: الزبدة - 400-500 ميكروغرام، والحليب - 25 ميكروغرام فقط. لا تحتوي جميع أنواع الحليب على الريتينول، ولكن فقط حليب الأبقار التي يتكون نظامها الغذائي من العشب والقش. نظرا للمحتوى العالي من البيتا كاروتين في علف البقر، في الصيف أو الخريف، تزيد نسبة الريتينول بشكل كبير في الحليب نفسه وفي الزبدة. بفضل الريتينول، يكتسب الحليب (وكذلك الزبدة) صبغة صفراء مميزة، مما يدل على وجود نسبة عالية من البيتا كاروتين في تغذية الحيوان.

كاروتين

تم العثور على البيتا كاروتين في الأطعمة النباتية. معظم البيتا كاروتين موجود في الجزر - 8320 ميكروغرام، الفلفل الأحمر الحار، البصل الأخضر - 2000 ميكروغرام لكل منهما، اليقطين - 4750 ميكروغرام، المشمش - 1600 ميكروغرام.

توجد كميات كبيرة من البيتا كاروتين في جميع الخضروات ذات اللون البرتقالي أو الأخضر الداكن تقريبًا، والبطاطس، والجزر، والمانجو، والملفوف وغيرها من الأطعمة. لتحويل البيتا كاروتين إلى ريتينول كامل في أجسامنا، من الضروري وجود كمية صغيرة من الدهون في الطعام. الدهون ضرورية لإفراز الصفراء في الجهاز الهضمي. إن تناول البيتا كاروتين بدون دهون يؤدي إلى فقدانه بنسبة 90٪ تقريبًا. لتجميع فيتامين أ النهائي من البيتا كاروتين، يحتاج الجسم أيضًا إلى عدد من المواد الأخرى، بما في ذلك توكوفيرول والكولين. ولهذا السبب يوصي خبراء التغذية بتتبيل سلطات الخضار زيت نباتيأو القشدة الحامضة.

الكمية في المنتجات الغذائية: الجدول

لا توصي الأبحاث التي أجراها موظفو الأكاديمية الروسية للعلوم الطبية بتجاوز الاحتياجات اليومية من فيتامين أ. وباستخدام جدول محتوى الريتينول في المنتجات الغذائية، يمكنك ضبط نظامك الغذائي عن طريق اختيار مصادر الغذاء الضرورية.

كيفية زيادة الامتصاص

1. من خلال تدمير القشرة، يمكنك زيادة امتصاص البيتا كاروتين من المنتجات ذات الأصل النباتي. على سبيل المثال: يمكن سلق الخضار أو تناولها نيئة مقطعة.
2. يحتوي الجزر المسلوق على كمية أكبر من البيتا كاروتين المتوفر بيولوجيًا مقارنة بالجزر النيئ، ولكن يجب أن نتذكر أن غلي أو قلي بعض الخضروات الأخرى (على سبيل المثال، الملفوف)، على العكس من ذلك، يقلل من مستوى العناصر الغذائية.
3. تؤدي المعالجة الحرارية للمنتجات التي تحتوي على الريتينول إلى فقدان الفيتامين بمعدل 20-40٪.
4. جسمنا قادر على تخزين كميات صغيرة من فيتامين أ في الكبد (وأحيانًا في الأنسجة) واستخدامه حسب الحاجة.
5. من الأفضل طهي المنتجات التي تحتوي على البيتا كاروتين والتوكوفيرول معًا. ويجب تناول الخضروات التي تحتوي على البيتا كاروتين مع بعض الدهون للحصول على أفضل امتصاص.

النظام الغذائي المتوازن هو ضمان لصحتنا ورفاهيتنا. بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ بكميات كافية، يمكنك تعديل نظامك الغذائي اليومي وتجنب نقص هذه المادة المهمة في الجسم.

ينتمي فيتامين أ إلى مجموعة المركبات القابلة للذوبان في الدهون (الفيتامينات الدهنية). وهي قادرة على أن تترسب في الجسم، وخاصة في الكبد.

وبحسب منظمة الصحة العالمية، مع نقص فيتامين أ، لا يمكن لأي من المنتجات الغذائية أن تغطي نقصه، وبالتالي من الضروري تناول الريتينول على شكل مستحضرات دوائية.

يتكون فيتامين أ في الجسم من البروفيتامينات – “الكاروتينات” – التي يتم توفيرها من الخارج. المصطلح يأتي من الجزرة (الإنجليزية)، حيث تم اكتشاف هذه المواد الأولية لأول مرة في الجزر. وتوجد المركبات ذات الصلة في مجموعة واسعة من الخضروات والفواكه (خاصة الصفراء والحمراء والبرتقالية)، وكذلك في الطحالب والطحالب. أنواع معينةالفطر

يعرف العلم حاليًا أكثر من نصف ألف من الكاروتينات.

الأكثر شيوعا هي:

• أ-، ب- و د- كاروتين؛
• زياكسانثين.
• لوتين.
• الليكوبين

يخضع بيتا كاروتين للأكسدة في الكبد البشري، وعندما يتحلل يشكل فيتامين أ.

وحدة قياس الريتينول هي 1 ER، وهو ما يتوافق مع 1 ميكروغرام من الريتينول، أو 6 ميكروغرام من ب-كاروتين، أو 12 ميكروغرام من الكاروتينات الأخرى.

1 ميكروجرام يساوي 3.33 وحدة دولية للريتينول أو 10 وحدة دولية للبي كاروتين.

مهم:لقد ثبت تجريبياً أن لحوم البقر والحليب خالي الدسم ومحاصيل الحبوب تحتوي على كميات غير كافية من الكاروتين والريتينول، أي أنها لا يمكن أن تكون بمثابة مصادر كاملة لفيتامين أ.

المنتجات الحيوانية التي تحتوي على فيتامين أ:

• لحم كبد البقر؛
• كبد سمك القد
• دهون السمك
• كافيار أسماك البحر
• حليب صافي؛
• كريم؛
• صفار البيض.

المصادر النباتية:

• جزرة؛
• طماطم؛
• الفلفل ("البلغاري" والفلفل الحار)؛
• سبانخ؛
• بروكلي؛
• بَقدونس؛
• بَقدونس؛
• بازيلاء؛
• فول الصويا؛
• تفاح؛
• (طحالب عشب البحر).

مهم:يوجد بروفيتامين أ بكميات كبيرة في الأعشاب مثل البرسيم، وذيل الحصان، والفلفل، وعشب الليمون، والقراص، والمريمية، والجنجل، والموز، وما إلى ذلك.

ويشارك فيتامين (أ) في عدد من العمليات الأيضية التي تحدث في جسم الإنسان. يلعب دورًا مهمًا في تنظيم التخليق الحيوي للبروتين ويضمن استقرار أغشية الخلايا. الاتصال ضروري لتشكيل أنسجة العظام، وكذلك المينا والعاج. بفضله يتم تشكيلها ضروري للشخصاحتياطيات الدهون.

ملحوظة:من المعروف منذ القدم أن تناول الكبدة يحسن حدة البصر ويساعد على الوقاية من العمى الليلي أو علاجه.

الريتينول ضروري لاستقبال الضوء المناسب (إدراك الضوء)؛ يشارك في التخليق الحيوي لصبغة الشبكية. تمنع الكاروتينات المهمة إعتام عدسة العين وتقلل بشكل كبير من احتمالية الإصابة بالضمور البقعي، وهو مرض يعد أحد الأسباب الرئيسية للعمى.

فيتامين أ هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية الأكثر فعالية. فهو يقلل من الآثار الضارة للجذور الحرة، مما يسمح باستخدام الريتينول والكاروتينات للوقاية والعلاج (كجزء من العلاج المعقد) أمراض الأورام. أظهرت الدراسات السريرية أن ب-كاروتين يقلل من احتمالية تكرار الأورام الخبيثة بعد الجراحة.

يساعد التأثير المضاد للأكسدة على منع تطور عدد من الأمراض الخطيرة للقلب والأوعية الدموية.

فيتامين أ قادر على زيادة تركيز مصل البروتينات الدهنية عالية الكثافة الضرورية للجسم.

كما أن مادة اللايكوبين الكاروتينويد الموجودة بكميات كبيرة في الطماطم تمنع ترسب الكولسترول على جدران الأوعية الدموية، وبالتالي تحمي الإنسان من عواقبه الخطيرة. كما يقلل هذا البروفيتامين من احتمالية الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا الخبيث.

تعتمد حالة الحالة غير المحددة إلى حد كبير على فيتامين أ. المركب قادر على زيادة مقاومة الجسم للعوامل المعدية ذات الطبيعة البكتيرية والفيروسية (يزداد نشاط البلعمة للكريات البيض بشكل ملحوظ).

إن تناول كمية كافية من فيتامين أ من الطعام يقلل من احتمالية الإصابة بنزلات البرد، وكذلك التهابات الجهاز البولي التناسلي والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي.

الأطفال الذين يأكلون جيدًا ويتلقون بانتظام الريتينول والكاروتينات بالكمية المطلوبة يكونون أسهل بكثير في تحمل "" و "".

التواجد المستمر في المصل كافي مستوى عالالريتينول يزيد بشكل كبير من متوسط ​​العمر المتوقع للمرضى الذين يعانون.

ويشارك فيتامين أ بنشاط في عملية تجديد الطبقة الظهارية من الجلد والأغشية المخاطية. تستخدم عقاقيرها على نطاق واسع في علاج أي (، وما إلى ذلك)، وكذلك تلف الجلد بسبب الإصابات أو الحروق الميكانيكية. من خلال تحفيز عملية التخليق الحيوي للكولاجين، يضمن الريتينول الشفاء السريع، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمضاعفات معدية ثانوية. يعمل فيتامين أ على تحسين نوعية الأنسجة التي تتشكل مرة أخرى في موقع الضرر الكبير بشكل كبير.

ملحوظة:تشتمل العديد من مستحضرات التجميل الحديثة على مواد الريتينويد، وهي ليست أكثر من نظائرها المصنعة صناعيًا لفيتامين أ. الكريمات التي تحتوي على الرتينوئيدات مفيدة جدًا لحروق الشمس.

يعمل التأثير المفيد للريتينول على الخلايا الظهارية على تحسين النشاط الوظيفي للقصبات الهوائية والرئتين. إن تزويد المرضى بمكملات فيتامين أ يمكن أن يسرع عملية الشفاء من مثل هذه الأمراض العضوية السبيل الهضميمثل القرحة الهضمية والتهاب القولون (التهاب الأغشية المخاطية لجدران الأمعاء الغليظة).

يعد الريتينول أحد أهم المركبات العضوية الضرورية للنمو الطبيعي داخل الرحم للجنين.

يُنصح النساء اللاتي يستعدن لأن يصبحن أمهات باستهلاك كميات كافية من فيتامين أ لتحسين تغذية الجنين وتقليل احتمالية إنجاب طفل ناقص الوزن.

بالنسبة للنساء الحوامل، يجب أن يكون المدخول اليومي من الريتينول 750-770 ميكروغرام. بالنسبة للأمهات المرضعات، فإن القاعدة الموصى بها من قبل الأطباء الروس أعلى - 1200-1300 ميكروغرام.

مهم: خلال فترة الحمل، يجب ألا تستهلكي أكثر من 6000 وحدة دولية في اليوم، لأن الجرعات العالية لها تأثير ماسخ على الجنين. لنفس السبب، يمنع استخدام زيت السمك بشكل صارم للنساء أثناء الحمل.

ما هي كمية فيتامين أ اللازمة يوميا؟

متوسط ​​تناول فيتامين أ للشخص البالغ هو 3300 وحدة دولية (1000 ميكروجرام) يوميًا. على خلفية الأمراض الناجمة عن نقص فيتامين أ، يوصى بزيادة الاستهلاك بمقدار 3 مرات (ما يصل إلى 10000 وحدة دولية).

مهم:يمكن أن تؤثر الظروف المناخية على حاجة الجسم لفيتامين أ. ليس للطقس البارد أي تأثير على استقلاب الريتينول، لكن المناخ الحار يقوم بتعديلاته الخاصة: فالحاجة إلى هذا الفيتامين تزيد بشكل كبير.

يحتاج الأطفال في السنة الأولى من حياتهم إلى 400 ميكروغرام من الريتينول يوميًا. يحتاج الأطفال من 1 إلى 3 سنوات إلى 450 ميكروجرام من الفيتامين، ومن 4 إلى 6 سنوات - 500 ميكروجرام، ومن 7 إلى 10 سنوات - 700 ميكروجرام يوميًا.

بالنسبة للمراهقين، فإن المعايير هي نفسها بالنسبة للبالغين.

ملحوظة:تقل الحاجة عند النساء اللاتي يتناولن حبوب منع الحمل.

نقص فيتامين: الأسباب والأعراض

يعتبر مستوى فيتامين أ في البلازما غير كافٍ إذا كان أقل من 0.35 ميكرومول/لتر.

حتى عند مستوى 0.70-1.22 ميكرومول/لتر، تقل كمية الريتينول في "مخزنه" الرئيسي، أي في الكبد، بشكل ملحوظ.

الأسباب الرئيسية لتطور نقص الفيتامين تشمل:

لاستيعاب فيتامين أ بشكل كامل، تحتاج إلى استهلاك ما يكفي من الدهون والبروتين الكامل. يجب أن يكون موجودا في الطعام، وغيابه يجعل من الصعب امتصاص الريتينول.

مهم:غالبًا ما يُلاحظ نقص فيتامين أ عند النباتيين الذين لا يستبدلون المنتجات الحيوانية بالكمية المطلوبة من البروتين النباتي الكامل.

تشمل المظاهر النموذجية لنقص الفيتامين ما يلي:

• زيادة حساسية درجة الحرارة.
• انخفاض عتبة الألم.
• الشيخوخة المبكرة للجلد (ظهور التجاعيد)؛
• جفاف وتقشر الجلد.
• احمرار الجفون.
• إحساس " جسم غريب"أو"الرمل" في العيون؛
• تراكم المخاط وتشكيل القشور في زوايا العينين.
• سلس البول (ضعف العضلة العاصرة) ؛
• فرط الحساسية (درجة عالية من الحساسية المرضية) لمينا الأسنان.
• تدهور وظيفة الانتصاب.
• القذف المبكر.

من المظاهر المميزة جدًا لنقص الريتينول هو الشلل النصفي - وهو تدهور كبير في الرؤية عند الغسق.

عواقب نقص فيتامين أ:

• جفاف العين (القرنية الجافة) ؛
• تغيم القرنية
• الأمراض السابقة للتسرطن وسرطان الجلد.
• التهاب المعدة الضموري؛
• التهاب الأمعاء؛
• التهاب البنكرياس.
• انخفاض الدافع الجنسي.
• اعتلال الثدي.
• أورام خبيثة في الغدد الثديية.
• أمراض النساء (الخ)؛
• دنف (الإرهاق) ؛
• فقر الدم (فقر الدم) ؛
• التهابات الجهاز التنفسي المتكررة.
• تشكيلات الكبد الكيسي.
• أرق.

مؤشرات لتناول فيتامين أ

يوصف فيتامين أ عن طريق الفم، أو للحقن (IM) أو للاستخدام الموضعي إذا تم تشخيصه:

• أمراض الجلد والأغشية المخاطية.
• التهاب القرنية والملتحمة في العينين.
• الحروق والكسور والإصابات الأخرى (لتسريع عملية التجدد).

يتطلب نقص الفيتامين الخفيف والمعتدل جرعات تصل إلى 33000 وحدة دولية للمرضى البالغين ومن 1000 إلى 5000 للأطفال. بالنسبة للأمراض الجلدية، تكون الجرعات أعلى - 50000-100000 و5000-10000 وحدة دولية، على التوالي.

فرط الفيتامين

مهم:فيتامين أ له تأثير سام على الجسم عند تناول 25000 وحدة دولية في اليوم.

أعراض فرط الفيتامين:

• ألم في منطقة البطن.
• تضخم الكبد الطحال.
• الثعلبة.
• ألم مفصلي.
• "انحشار" في زوايا الفم؛
• تأخير الحيض.
• جلد جاف؛
• زيادة هشاشة وسماكة صفائح الظفر.

مهم:يؤدي نقص الزنك إلى ضعف امتصاص الريتينول.

يؤدي الجمع بين فيتامين أ والإيثانول إلى تلف الكبد أكثر من التعرض للكحول.

يهدد نقص الريتينول (فيتامين أ) الشخص باضطرابات التمثيل الغذائي وتدهور حالة الأسنان والعظام والخلايا وكذلك ضعف تخليق البروتين. لذلك يجب على كل شخص معرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ والتأكد من إدراجها في نظامه الغذائي اليومي. بعد كل شيء، فهي ليست صحية فحسب، بل لذيذة أيضا. من مقالتنا سوف تتعلم ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين أ.

يلعب الريتينول دورًا مهمًا في الكثير العمليات البيولوجيةجسم الإنسان.مزيد من التفاصيل في مقالتنا!

لا يمكن التقليل من فوائد فيتامين أ، لكن له فوائد عديدة. لا يذوب في الماء ويتم تدميره قليلاً عن طريق المعالجة الحرارية. تخزينها في الهواء الطلق يساهم بشكل كبير في تدمير المواد المفيدة في المنتجات التي تحتوي على فيتامين أ. البروتينات والمعادن والدهون مطلوبة لامتصاصه. يتراكم في الكبد، ويمكن أن تبقى الاحتياطيات لمدة تصل إلى عام، لذلك يمكن للشخص أن يعيش لبعض الوقت دون تناول هذا الفيتامين.

يعتمد المعيار اليومي لهذه المادة على المعلمات الفردية للشخص (الجنس والعمر واللياقة البدنية والحالة العامة للجسم). في المتوسط، يحتاج الرجال إلى استهلاك من 700 إلى 1000 ميكروغرام من فيتامين أ، والنساء - 600-800 ميكروغرام، أثناء الحمل والرضاعة، يجب زيادة الاحتياجات اليومية بمقدار 100 ميكروغرام. من المهم بشكل خاص للأطفال تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ يوميًا والحصول على 400 ميكروغرام على الأقل يوميًا.

ويعود نقص الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ بكميات كبيرة إلى انخفاض دفاعات الجسم، وجفاف الجلد، والقشرة، وتدهور الشعر والأظافر، وقلة الشهية. جرعة زائدة من أي مادة تشكل أيضًا خطورة على البشر. ويصاحبه الإسهال والصداع والاكتئاب ونزيف اللثة. إذا كنت تريد الحفاظ على الجمال الخارجي والداخلي لجسمك، فمن مسؤوليتك معرفة المنتجات التي تحتوي على فيتامين أ.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ أكثر؟

قمنا بتجميع قائمة بالأطعمة الغنية بفيتامين أ بأقصى كميات. لقد حددنا القادة الحقيقيين من حيث كمية هذه المادة في التركيبة. هذه هي في الأساس منتجات ذات لون أصفر وأخضر من أصل نباتي.

• الهندباء، الزعرور. أنها تحتوي على 14 ملغ من الكاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين أ من خلال تفاعلات الأكسدة.
• يحتوي الجزر على 9 جرام من الكاروتين لكل 100 ملجم. وهذا يكفي لتلبية احتياجات الجسم اليومية؛
• الحميض والسبانخ والقرنبيط - ما يصل إلى 8 ملغ لكل 100 غرام من المنتج؛
• كبد الدجاج - 12 مجم لكل 100 جرام. من المهم بشكل خاص إدراجه في النظام الغذائي لأمراض العيون.
• منتجات الألبان الدهنية. إعطاء الأفضلية حليب صافي، سمنة. أنها تحتوي على ما يصل إلى 450 ميكروغرام من الريتينول.

فيتامين أ: في أي الأطعمة يوجد؟

تم العثور على الريتينول في المنتجات ذات الأصل الحيواني والنباتي. ولكن هناك توضيح واحد. في شكله الحقيقي مثل فيتامين أ، يوجد فقط في المنتجات الحيوانية. يتم امتصاصه على الفور، ولكن في حالة الجرعة الزائدة يمكن أن يؤثر سلبا على صحة الإنسان.

في المنتجات ذات الأصل النباتي، يوجد فيتامين أ في شكل بروفيتامين وكاروتين. وهو الذي يمكن أن يتراكم في الكبد دون ضرر، وإذا كان هناك نقص في هذا العنصر فإنه يمكن تحويله إلى فيتامين أ.

ونتيجة لذلك، فإن المنتجات الحيوانية التي تحتوي على الريتينول ضرورية لتلبية الاحتياجات اليومية، وتتيح لك المنتجات النباتية توفير الإمدادات اللازمة. ونتيجة لذلك، نحصل على نظام غذائي متوازن.

المنتجات الحيوانية التي تحتوي على فيتامين أ

• يوجد فيتامين أ في الأطعمة مثل لحم البقر والدجاج ولحم الضأن ولحم الخنزير وكبد سمك القد. هذه هي المصادر الرئيسية للريتينول.
• منتجات الألبان (القشدة الحامضة والزبدة والجبن والحليب والجبن القريش). ننصحك باختيار منتجات الألبان عالية الدهون؛
• بيض الدجاج والسمان، وخاصة صفار البيض؛
• دهن السمك. في أغلب الأحيان يوصى باستخدامه في النموذج المضافات الغذائية. ولكن إذا قمت بتضمين سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط أو سمك السلمون المرقط في نظامك الغذائي، فسوف يثري جسمك أيضًا.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على فيتامين أ

تشمل قائمة الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين أ الخضروات ذات الألوان الصفراء والحمراء والبرتقالية والخضراء. هذه هي الجزر واليقطين ، الفلفل الحلو، الطماطم، الخضر، السبانخ، الثوم البري، البصل الأخضر، نبات القراص، الهليون.

التوت والفواكه التي تحتوي على فيتامين أ تشمل المشمش، والخوخ، والتوت الروان، والتوت الأسود، والتفاح، والكشمش، والبرتقال، ووركين الورد. وكذلك الفواكه الغريبة: الكيوي والرمان والأناناس.

تعتمد كمية البيتا كاروتين وتوافره بشكل كامل على ظروف نمو الخضروات والفواكه والتوت. وفي بعض الحالات، يغيب الكاروتين تمامًا بسبب الأسمدة النيتروجينية.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ: الجدول

تقديم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ: الجدول بسيط للغاية، لذا يمكنك إنشاء نظامك الغذائي بسرعة من خلال تضمين الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ. يتضمن جدول الأطعمة الغنية بالريتينول الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي.