Максимальный перерыв между приемами пищи. Оптимальная частота питания: сколько раз в день есть, чтобы сохранить здоровье. Культура правильного питания

Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира.
Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4.5 часов.

Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните, что 3 разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность.

Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы. Подробнее о голодных диетах и их последствиях смотрите статьи в главе «низкокалорийные диеты», я думаю, что информация, данная в ней, убедит вас в том, что лучше не голодать и есть часто.

Самый лучший способ подзапастись жирком — сесть на низкокалорийную безуглеводную диету или поголодать.
Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4.5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является «тяжелым преступлением», то за пропуск завтрака нужно назначать «смертную казнь».

Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую… «и тут Остапа понесло».
Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками.

Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как вы думаете, в каком случае вы съедите больше. В случае, если последний прием пищи был 7 часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин и подумайте, почему вы так много едите? Очевидно, что организм просто требует свое. Запомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм начал готовиться к запасанию жира, т.к. голод, особенно невыносимый – это эффект действия гормонов.

Переваривание пищи занимает от 2 до 2.5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз — это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня.

Избавляйтесь от стереотипа, который внушали нам бабушки-мамы, что нужно не сбивать аппетит и не есть перед едой. Результаты хорошего аппетита (который, впрочем, не является показателем ничего хорошего…) можно очень хорошо наблюдать на природе весной, когда люди после зимней спячки выставляют на солнышко свои пузики, набранные за зиму.

Кроме того, за один прием пищи не усваивается более 500-550 Ккал по утрам, 300-350 после обеда и 250-200 вечером (излишки уходят частично в унитаз, частично в жир). Вы не сможете за 1-2 обильных приема пищи насытить свой организм необходимыми питательными веществами, а насытите свой жир качественными жировыми клетками. Большее потребление калорий вечером необходимо только в случае, если вечером в вас была интенсивная силовая тренировка. Об этом чуть позже.

Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.

Висцеральная терапия, классический массаж, лечение позвоночника.

Основное правило — использовать антибиотики только в тех случаях, когда без них невозможно обойтись. Показания к применению антибиотиков – появление признаков острой бактериальной инфекции, с которой организм не справляется самостоятельно:

• Стойкое и длительное повышение температуры
• Гнойные выделения
• Изменения состава крови – увеличение лейкоцитов (лейкоцитоз), сдвиг лейкоцитарной формулы влево (увеличения палочкоядерных и сегментоядерных лейкоцитов),
• После периода улучшения повторное ухудшение состояния больного.

Известно, что перед вирусами антибиотики бессильны. Поэтому при гриппе, ОРВИ, некоторых острых кишечных инфекциях их применение бессмысленно и не безопасно (см. пить ли ). Что еще нужно знать каждому, чтобы правильно принимать антибиотики?

2 Правило: Записывайте всю информацию о приеме антибиотиков вами ранее

Когда, какие антибиотики, каким курсом, при каких заболеваниях — записывайте. Особенно это касается приема препаратов детьми. Во время применения антибиотиков важно обращать внимание на то, какие были побочные действия или проявления аллергии и записывать это. Врач не сможет адекватно подобрать вам антибиотик, в случае, когда не владеет информацией — какие, в каких дозах принимали антибиотики вы или ваш ребенок до этого. Также стоит сообщить врачу о других препаратах, которые вы принимаете (постоянно или непосредственно сейчас).

3 Правило: Никогда не выпрашивайте у врача назначение антибиотиков

Врач может и назначить вам антимикробные средства без особых показаний, если вы будете настаивать. Применение антибиотиков значительно ускоряет выздоровление, но это не всегда оправдано. Тем более не просите в аптеке «что-нибудь» посильнее. Сильнее – не значит эффективнее. Иногда в аптеке могут предложить заменить один препарат аналогичным, в данном случае лучше согласовать подобную замену с врачом или уточнить у фармацевта состав и действующее вещество, дабы не нарушить дозировку, назначенную врачом.

4 Правило: Сдайте анализ на бактериальный посев для выбора «лучшего» антибиотика

При некоторых заболеваниях идеально, когда есть возможность сдать анализы на бактериальный посев с определением чувствительности к антибиотикам. Когда есть лабораторные данные, подбор антибиотика упрощается и в этом случае лечение получается со снайперской точностью. Недостатком этого анализа является то, что ожидание результата занимает от 2 до 7 дней.

5 Правило: Строго соблюдать время и кратность приема

Всегда выдерживайте равные промежутки времени между приемами антибиотика. Это надо для поддержания постоянной концентрации препарата в крови. Многие ошибочно воспринимают информацию о кратности приема, если рекомендовано принимать 3 раза в день, это не значит, что прием должен быть на завтрак, обед и ужин. Это означает, что прием осуществляется через 8 часов. Если 2 раза в день, то точно через 12 часов.

6 правило: Сколько дней принимать антибиотики?

Обычно достаточно 5-7 дней, иногда срок приема антибиотика составляет 10-14 дней. Мощные антибиотики пролонгированного действия, такие как Азитромицин (Сумамед, Азитрокс, Зи-фактор, Азицид, Хемомицин, Экомед) принимают один раз в сутки 3 дня или 5 дней, в тяжелых случаях врач может назначить такую схему: 3 дня пить, 3 дня перерыв - и так 3 приема. Продолжительность приема антибиотиков устанавливает врач.

7 Правило: Непрерывность курса лечения

Если начат курс антибиотика, ни в коем случае нельзя прекращать лечение, как только почувствуете улучшение. Стоит продолжать лечение спустя 2-3 дня после улучшения, выздоровления. Также следует следить за эффектом от антибиотика. Если в течение 72 часов улучшения не наблюдается, значит возбудитель к этому антибиотику устойчив и его следует заменить.

8 Правило: Никогда не пытайтесь корректировать дозировку антибиотика

Применение препаратов в малых дозах очень опасно, так как повышается вероятность возникновения устойчивых бактерий. Увеличение дозы тоже не безопасно, поскольку приводит к передозировке и побочным эффектам.

9 Правило: Чем запивать и когда пить антибиотик?

Четко следуйте инструкции по правильному приему конкретного лекарственного препарата, поскольку у различных антибиотиков различная зависимость от приема пищи:

• одни - следует принимать во время еды
• другие - выпивать за час до еды или спустя 1-2 часа после еды
• рекомендуется запивать любые лекарства только водой, чистой, негазированной
• не рекомендуется запивать антибиотики молоком и кисломолочными продуктами, а также чаем, кофе и соками (но есть исключения, внимательно читайте инструкции).

10 Правило: Принимайте пробиотики

Во время лечения стоит принимать препараты, которые восстанавливают естественную микрофлору кишечника (Линекс, Наринэ, Гастрофарм, Примадофилус, Рела лайф, Нормофлорин и пр., весь ). Поскольку антибактериальные средства уничтожают полезные бактерии в организме, надо принимать пробиотики, употреблять кисломолочные продукты (отдельно от приема антибиотиков). Лучше эти препараты принимать в перерывах между приемом антимикробных средств.

11 Правило: При лечении антибиотиками соблюдайте специальную диету

Стоит отказаться от жирных продуктов, жареных, копченостей и консервированных продуктов, исключить алкоголь и кислые фрукты. Прием антибиотиков угнетают работу печени, следовательно, пища не должна слишком нагружать печень. В рацион включайте больше овощей, сладких фруктов, белый хлеб.

Пища, принятая желудком, переваривается за 4 – 5 часов. Всё это время пищеварительные железы трудятся, и после окончания процесса переваривания необходим ещё час, чтобы они отдохнули и могли вновь произвести необходимое количество пищеварительного сока, содержащего слизь, ферменты, немного соляной кислоты, для последующего переваривания пищи.

Мы имеем простое уравнение: 4 – 5 часов + 1 час = 5 – 6 часов. Это требуемый интервал между приёмами пищи. Если после основного приёма пищи мы захотим перекусить (семечками, печеньем и т. д.), что происходит в организме?

Новая порция пищи попадает в желудок в тот момент, когда предыдущая порция ещё не переработана. При этом переваривание первой порции приостанавливается. Желудок, не успев переварить предыдущую порцию, не готов принять новое бремя, ибо не имеет ещё достаточной энергии для переработки новой пищи. Вследствие долгого нахождения пищи в желудке начинается её брожение, в результате «засоряется» кровь, которая разносится по всему телу к нашим клеткам. Тормозится умственная деятельность, ухудшается настроение, появляется раздражение, гнев (особенно у детей).

Когда перекусывание происходит раз за разом, пищеварительные органы ослабевают, появляются болезни желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), перенапрягается весь организм. Снижается восприимчивость к инфекциям, которые провоцируют воспалительные процессы вплоть до язвенной болезни. Происходит засорение ЖКТ, и человек начинает прибегать к изнурительным, дорогостоящим и небезопасным чисткам, часто отдавая себя в руки не очень грамотных людей, или пользуясь сомнительной литературой.
При исследованиях установлено, что приём одной порции мороженого между приёмами пищи замедляет процесс переваривания на 3 часа, одного банана - на 5 часов.

Задумайтесь: основные приёмы пищи и перекусы - это непрекращающаяся работа ЖКТ! Давайте вспомним историю. В период своего возвышения греки и римляне ели вообще один раз в день. Доктор Освальд пишет: «Более тысячи лет одноразовое питание было правилом в двух странах, имевших возможность мобилизовать армии из мужчин, сутками маршировавших с грузом железной амуниции, не считая одежды и провизии, который свалил бы современного носильщика». И ещё он пишет: «Среди факторов, которые были выдвинуты в качестве объяснения их физического, умственного и морального упадка, была чувственная одержимость пищей, которая пришла вместе с властью и богатством».

Хотя более здоровое питание должно включать двух или трёхразовое питание, представленный выше вывод даёт нам право задуматься, насколько частота употребления пищи влияет на человека в целом.

Диана Кирович,
г. Санкт-Петербург, магистр общественного здравоохранения

На протяжении человеческой эволюции режим питания нашего вида не отличался регулярностью. Как и в случае с окружающими нас животными, частота питания зависела от наличия еды. А добывать её приходилось часто в буквальном смысле слова “кровью и пОтом”.

В контексте эволюции частый прием пищи является совсем недавним новшеством, и обусловлен, вероятнее всего, беспрецедентным в нашей истории доступом к еде 24/7.

Есть постоянно легко - привлекательно, постоянная еда затягивает. Есть реже или вовсе не есть какое-то время для многих равносильно мукам, лишению и серьезному стрессу.

Тем временем, последние научные исследования дают основания считать, что в долговременной перспективе практика перекусов и небольших интервалов между приемами пищи может привести к негативным последствиям для здоровья.

Как организм реагирует на дробное питание

Все дело, как это часто бывает, в нашей гормональной реакции на еду. Каждый раз, когда мы с вами кладем что-то в рот, часто не задумываясь об этом, в организме происходит целый каскад реакций на клеточном уровне.

Всю поступившую пищу мы должны переварить, усвоить, избавиться от остатков, а затем что-то сделать с полученной энергией. Остановимся немного подробнее на последнем действии.

В распределении полученной энергии большую роль в нашем организме играет гормон инсулин. Он вырабатывается в ответ практически на каждый прием пищи. Не только сахара, но и белка. Минимальный инсулиновый ответ мы получаем на употребление жира.

Инсулин – важный для здоровья гормон, но, как во всем, с ним очень важен баланс. При частом питании и сопровождающем его инсулиновом ответе постоянное присутствие инсулина и “навязывание” им клеткам энергии приводит к тому, что они (клетки) вырабатывают защитную реакцию.

Клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Чем дальше, тем больше, что приводит к развитию инсулинорезистентности. Это состояние лежит в основе таких хронических заболеваний, как метаболический синдром, ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и тд.

Это не мгновенный процесс и не универсальный по влиянию на здоровье. Её (инсулинорезистентности) развитие и проявление симптомов зависит от таких факторов, как генетика, состояние здоровья, физическая нагрузка, сон, уровень стресса.

Что меняется, когда мы едим реже?

Повышается чувствительность клеток к инсулину . У клеток появляется время, чтобы потратить полученную энергию и им не приходится защищаться от его действия. За счет более эффективного действия уровень инсулина снижается, а с ним уходит, среди прочего, излишний вес.

Адаптация к использованию жира для энергии . Снижение уровня инсулина “открывает нам дорогу” к сжиганию жира, тогда как подавляющее большинство людей в наше время по дефолту сжигает сахар. Между тем, наша физиология приспособлена к сжиганию жира, по крайней мере, не хуже, чем к сжиганию сахара. Жир как источник энергии, также обладает рядом преимуществ для здоровья. Это – более чистое топливо, сжигание которого сопровождается меньшим объемом оксидативного стресса и воспалительных процессов, лежащих в основе старения и развития хронических заболеваний.

Укрепление/восстановление иммунной системы . Переваривание еды неизбежно сопровождается воспалительными процессами и оксидативным стрессом. Именно поэтому во время острых заболеваний, как простуды, временно подавляется аппетит. Во время голодания подавляется синтез воспалительных сигнальных молекул, у иммунной системы появляется возможность “успокоиться” и восстановиться.

Восстановление при хронических заболеваниях . Лечебное голодание сейчас активно используется в терапевтических целях для восстановления от ряда “неизлечимых” на взгляд современной медицины хронических заболеваний, как аутоиммунные (колит, ревматоидный артрит, болезнь Крона), диабет второго типа, сердечно-сосудистые. Один из уникальных мощнейших механизмов, за счет которого происходит восстановление – аутофагия. За описание этого эффекта голодания японец получил Нобелевскую премию по физиологии.

Как начать есть реже?

Есть причина, по которой многим из нас так сложно пропустить прием пищи. Попуск сопровождают такие неприятные симптомы, как головная боль, головокружение, раздражительность, перепады настроения.

Все это косвенные признаки нарушения регуляции сахара в крови – его резких перепадов. Это также знак, что ваш организм разучился сжигать для энергии жир и требует очередной порции сахара.

Под сахаром я подразумеваю не только что-то сладкое на вкус, но также мучное, крупы, бобовые, корнеплоды. Иногда на время ограничить приходиться все вышеперечисленные продукты, для того, чтобы восстановить способность организма иметь с ними дело.

Переходная диета, которая позволит вам без дискомфорта переносить длительные интервалы без еды основана на большом количестве овощей, зелени, чистых животных источниках белка (как не содержащих сахара), здоровых жирах из дикой рыбы, яиц, мяса животных на травяном вскорме, орехах, семечках, в небольшом количестве ягодах и фруктах.

Это – процесс разной продолжительности, который для многих людей может быть весьма болезненным.

Зато по его завершении он способен дать множество полезных и приятных бонусов, в числе которых ясность мышления, улучшение памяти и концентрации, снижение веса, улучшение состояния при многих хронических заболеваниях.

Еще один ценный дар, который вы получите – это свобода. Свобода от еды, от того, что каждые 3-4 часа вам необходимо где-то взять/ приготовить что-то. Вы свободны есть или не есть, в зависимости от обстоятельств и вашего настроя.

Вам не придется больше бежать в первую попавшуюся забегаловку или киоск с пирожками в незнакомом месте, “наступив себе на горло” есть обед в самолете.

И происходит это без негативных ощущений – организм автоматически переходит на сжигание жира. Вы остаетесь радостными, полными энергии и сил!

Какие интервалы между приемом пищи оптимальны?

Показательным интервалом здорового углеводного обмена, то есть, здоровой регуляции уровня сахара в крови является 6-часовой интервал между приемами пищи. Если вы его легко выдерживаете, значит ваш организм адаптирован к сжиганию жира, не зависит от сахара, у него есть время в виде этих промежутков для восстановления.

Большую популярность и успех в качестве терапевтического инструмента в последнее время приобрела практика промежуточного голодания – продолжительных интервалом между приемами пищи.

Вариаций промежуточного голодания множество. Эту практику можно адаптировать под ваши личные предпочтения, особенности расписания и задачи. Экспериментируйте, чтобы понять, что работает для вас.

Среди распространенных интервалов промежуточного голодания :

12-часовое голодание, описанное выше – от ужина до завтрака. Вы заканчиваете ужин в 19 и начинаете завтрак в 7.

16-часовой, “голодание до бранча” – вы заканчиваете ужин в 19, и затем едите следующий раз только в 11 утра – время, в которое в англоязычных странах подается бранч.

8-часовое окно для приема пищи – то есть, вы едите днем, в течение 8 часов – как правило, это значит 2 приема пищи в день. На регулярной основе подходит для подготовленных людей.

Как выходить из голодания

При описанных выше интервалах, не превышающих полутора суток, ничего особенного делать вам не понадобится для возвращения к еде.

Возможно, начать с чего-то легкого для переваривания, как, например, бульон, яичный желток, приготовленные овощи. Важно, чтобы это не был сахар в любой форме – для избежания скачков уровня сахара в крови и нарушения его (сахара) регуляции после того, как вы потратили усилия для её восстановления.

Дайте себе 15-30 минут после чего-то легкого и затем поешьте полноценно. Полноценная еда после промежутка голодания является для организма сигналом того, что все в порядке и ему не стоит воспринимать ситуацию, как стрессовую.

Поэтому ешьте до насыщения, правда, старайтесь делать это размеренно и осознанно, чтобы его (насыщения) знаков не пропустить!

Будьте здоровы!