مجموعة من تمارين اليوجا في المنزل. مجمع يوغا للمبتدئين ، أو ما هو المهم معرفته عند بناء مجمع يوغا؟ يجب أن يتم بناء مجمع اليوجا الخاص بك بطريقة تجعل الممارسين المبتدئين من مختلف المستويات يشعرون بفعالية الفصل.

كيف تأخذ الخطوات الأولى في يوجا العافيةبدون مدرب شخصي في المنزل؟ للقيام بذلك ، ما عليك سوى تنزيل وتثبيت تطبيق مناسب وعملي.

اختبر فريق Bodymaster تطبيق يوغا خفيف الوزن وبسيط - Track Yoga ، والذي يحتوي على تمارين يوغا للمبتدئين في المنزل. يمكنك تنزيله مجانًا من صفحة متجر Google Play.

الخطوات الأولى مع تطبيق Yoga - Track Yoga

ميزة هذا التطبيق هي أنه يمكنك ممارسة اليوجا في أي مكان: في المنزل ، في الطبيعة وحتى في المكتب (ما لم تكن ، بالطبع ، هناك غرفة هادئة وسلمية حيث يمكنك أن تكون بمفردك مع نفسك لبضع دقائق).

بمجرد تثبيت التطبيق ، ستحتاج إلى إدخال مستوى لياقتك حتى يتمكن التطبيق من إنشاء أفضل مجموعة من الأنشطة لك. نظرًا لأننا نحتاج إلى تمارين لليوغي المبتدئين ، فنحن نختار العنصر المناسب.

يُطلق على الدورة التدريبية الأساسية التي ستعرفك على عالم اليوجا اسم Beginners Mind: تمارين يوجا بسيطة للمبتدئين. في غضون 13 دقيقة ، ستتقن جميع الوضعيات الأساسية: الجبل ، الكلب المواجه للأسفل ، اللوح الخشبي ، وضعية المحارب وما إلى ذلك. يتم تكرار العديد من الأسانا خلال الفصل ، حيث تتدفق بسلاسة إلى بعضها البعض.

يشرح وصف الفصل ماهية اليوجا للمبتدئين. تقودك التمارين في الصور تحت الصوت الهادئ والمحسوب للمدرب ببطء من وضعية إلى أخرى. للحصول على انغماس أفضل ، يتم تضمين موسيقى خلفية ممتعة.

قبل بدء الفصل ، يمكنك دراسة كل وضع بالتفصيل. من خلال النقر على أحد التمارين في القائمة العامة ، ستنتقل إلى شاشة المساعدة ، حيث سيتم شرحك خطوة بخطوة حول كيفية أداء الأسانا. ستجد هنا معلومات حول تأثير الشفاء والعلاج لكل وضعية. على سبيل المثال ، Tadasana (الجبل) يقوي الموقف ويقوي عضلات الساق ويسترخي الجهاز العصبيويخفف Adha Mukha Svanasana (الكلب المتجه للأسفل) آلام الظهر ويقوي العضلات ويحسن الدورة الدموية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك دراسة كل وضع في علامة تبويب منفصلة موجودة في القائمة الجانبية. تجدر الإشارة إلى أن الفلتر تم ضبطه هنا بشكل ملائم للغاية. يمكن تصنيف جميع التمارين حسب مستوى القدرة ، مثل تمارين اليوجا للمبتدئين أو الأسانا المتقدمة. بشكل منفصل ، يمكنك الاختيار حسب نوع الأساناس:

• الوقوف على اليدين
• منحنيات الظهر
• الانحناءات إلى الأمام
• يتحول
• تقوية ونبرة
• تقلبات الجلوس
• يقف في وضع الوقوف

الفصول والبرامج الفردية

بمجرد أن تتعرف قليلاً على تمارين اليوجا للمبتدئين ، يمكنك أخذ دروس فردية. في هذا التطبيق ، يتم اختيار فصول السباحة الحرة هذه لجميع المناسبات. اليوغا - تساعد يوجا تراك في تخفيف التوتر ، والتخلص من البرد ، والاستعداد للركض ، والاستمتاع بالنوم ، وزيادة الضغط ، والاسترخاء بعد العمل - 17 حصة فقط ، لمدة أقصاها 25 دقيقة.

إذا كان لديك 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، جرب برامج اليوجا. هذه مجموعات من التمارين مصممة لمدة 9 أيام. تقليديا ، يمكن لليوغيين عديمي الخبرة البدء في ممارسة تمارين اليوجا في المنزل للمبتدئين. بالمناسبة ، تم تضمين هذا البرنامج في الإصدار المجاني من التطبيق. مقابل رسوم إضافية ، تفتح:

• سلسلة المرونة
• الراحة من الإجهاد
• اللياقة البدنية للجسم كله
• تجريب اليوجا للمستوى المتوسط
• اليوجا للاكتئاب

دعونا نلقي نظرة فاحصة على البرنامج الأساسي الذي يحتوي على تمارين لممارسة اليوغا في المنزل للمبتدئين. ستقوم كل يوم بإجراء سلسلة من التمارين المتعددة التي يجمعها موضوع واحد. على سبيل المثال ، اليوم 2 - وضعيات الوقوف ، اليوم 4 - تدريب التوازن ، اليوم 6 - العمل مع أساناس المحارب (3 أنواع) ، اليوم 9 - مجمع كامل الجسم لتحقيق التوازن.

يرجى ملاحظة أن هذه الدورة لا تشمل فقط تمارين اليوجا للمبتدئين في المنزل. في اليوم الثامن ، ستؤدي إحدى أكثر ممارسات اليوجا شيوعًا - مجمع Surya Namaskar asana ، أو تحية الشمس ، والتي يجب أن يعرفها كل يوغي مبتدئ. يجدر قول المزيد عن هذا الأمر.

تحية الشمس في اليوجا - تتبع اليوجا

يعتبر تحية الشمس تمرينًا صباحيًا. بمساعدة الأساناس المتتالية ، يتم شحنك بالطاقة الشمسية طوال اليوم. ومع ذلك ، يمكنك المرور عبر هذا المجمع قبل أي حدث أو حدث تحتاج فيه إلى زيادة القوة.

في مجتمع اليوجا ، هناك ممارسة شائعة للغاية هي نوع من الماراثون يعتمد على Surya Namaskar. وفقًا للشريعة القديمة ، يجب إكمال هذه الممارسة في 108 دائرة ، مما يمنح تجربة جسدية وعقلية لا تُنسى - بعد كل شيء ، يعد الرقم 108 واحدًا من أكثر الفلسفة الغامضة والقوة في فلسفة اليوجا. يؤكد أتباع اليوجا أن السلسلة الكاملة المكونة من 108 دائرة تستند إلى ثلاثة مبادئ مهمة:

1. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو دروس اليوجا ، يمكن أن تسبب تمارين للمبتدئين بعض الصعوبات. بعد كل شيء ، اليوغا ليست حركات سلسة وواضحة فحسب ، بل هي أيضًا تنفس موحد. ستساعد 108 دوائر في كل مرة على صقل كل أسانا بشكل أفضل وتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح.
2. يساعد التدريب الكامل لـ Surya Namaskar على تعزيز ما يسمى sankalpa ، أو الوعد الواضح للذات ، الذي تمت صياغته في المضارع: أنا بصحة جيدة ، وأنا سعيد ، ولا أؤذي ، وأنا واثق من نفسي ، وما إلى ذلك. .
3. خلال 108 دائرة من تحية الشمس ، يمكنك المرور بتأمل ديناميكي حقيقي - انغمس تمامًا في نفسك ، وشعر بكل خلية من جسدك ، وفي نفس الوقت تظل واعيًا وتصلح حركات جسدك السلسة.

بالطبع ، إذا كنت منخرطًا في برنامج Yoga for Beginners ، فليس من الضروري أداء مجموعة تمارين Surya Namaskar كل 108 مرة. في التطبيق نفسه ، يستمر المجمع بأكمله لمدة 27 دقيقة فقط ويتضمن الوضعيات الأساسية فقط ، لذا يمكنك تعلمه بالفعل في الدورة الثانية أو الثالثة. لنلقِ نظرة على كيفية أداء أبسط الأوضاع في هذا المجمع:

تاداسانا. وضعية الجبل

قف على السجادة مع أصابع قدميك الكبيرة معًا. وزع وزن جسمك بالتساوي على قدميك. شد ركبتيك واسحب معدتك وافرد رقبتك وعمودك الفقري. اخفض ذراعيك على طول الجسم. حافظ على الوضع لمدة 30-60 ثانية.

تشكل الصلاة

البقاء في تاداسانا ، ضع راحة يدك معًا على مستوى الصدر.

أنوفيتاسانا. وضعية Backbend

الوقوف في تاداسانا. ضع راحة يدك على أسفل ظهرك. شد أردافك ، واضغط بقدميك على الأرض ، وخلق الدعم. أثناء الشهيق ، مددي تاجك لأعلى وانحني للخلف. وجه كتفيك لأسفل ، محاولًا توصيل مرفقيك وشفرات الكتف. حافظ على رأسك مستقيمة. اسحب العنق برفق من الكتفين على شكل قوس.

أوتاناسانا. انحني إلى الأمام

الوقوف في تاداسانا. قم بالزفير وأنت تميل للأمام ، مطويًا عند الوركين وإرخاء ظهرك. عندما تصل راحة يدك إلى الأرض ، لف ذراعيك حول قصبتك. مددي ظهرك بذراعيك.

أوثيتا أشوا سانشالاناسانا. وضعية ممتدة للراكب

ارفع جسمك وذراعيك. ضم يديك فوق رأسك. بالنظر إلى الإبهام ، اسحب الجسم للخلف قليلاً ، وشعر بالتوتر في الوركين. قم بخفض حوضك برفق بالقرب من الأرض قدر الإمكان.

هومباكاسان. لوح

احصل على أربع وأرح راحتي يديك وأصابع قدميك على الأرض. إبقاء ظهرك مستقيم.

أشتانجا ناماسكارا. تشكل ثماني نقاط

أثناء الزفير ، ضع ركبتيك على الأرض. في نفس الوقت ، اخفض صدرك بين يديك. استرح على الأرض بأصابع قدميك الكبيرة. انظر للأمام ، بينما يجب سحب مؤخرة الرأس للخلف ، ويجب وضع الذقن على الأرض. ارفع الأرداف والوركين. ارسم بطنك وقوس ظهرك.

بوجانجاسانا. تشكل الكوبرا

استلق على وجهك على الأرض. قم بتوصيل القدمين عن طريق مد أصابع القدم. ضع راحتي يديك تحت كتفيك. أثناء الشهيق ، ارفع جذعك ببطء مع إبقاء ذراعيك مثنيتين عند المرفقين. ارفع الجسم لأعلى مع ثني أسفل الظهر والظهر الصدري. افرد ذراعيك ، وقم بمد رقبتك وتاجك لأعلى ، موجهًا ذقنك إلى صدرك.

Adho Mukha Svanasana. وضع الكلب المتجه لأسفل

احصل على أربع وضع يديك على الأرض. الضغط على أصابع قدميك على الأرض ، وتصويب ركبتيك. أبقِ يديك متباعدتين تمامًا بعرض الكتفين وأرحهما تمامًا على الأرض. اسحب أسفل الظهر وأصلح الأسانا. بعد أخذ 8-10 أنفاسًا وزفيرًا عميقًا ، افردها.

نظام التحفيز والإعدادات الإضافية

اليوغا - لا تعد يوجا المسار مجرد يوغا للمبتدئين في المنزل. يتم أخذ التمارين التي أكملتها في الاعتبار في ملفك الشخصي ، لذلك عند إكمال البرامج والمسلسلات الفردية ، تحصل على ميداليات الإنجاز. تشير بعض الإنجازات إلى تحدٍ غريب للمبتدئ يوغي. على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على ميدالية لإكمال 30 يومًا من التدريب المستمر ، وممارسة 7 أيام من التدريب بدقة بين 6 و 8 صباحًا ، وإكمال 100 حصة يوغا ، وما إلى ذلك.

في الإعدادات المتقدمة ، يمكنك تحديد هدف لنفسك ، على سبيل المثال ، ممارسة اليوجا على الأقل 5 مرات في الأسبوع. ويمكنك إعداد تذكيرات حتى لا تفوتك أي فصل دراسي. ولكل يوم يمكنك تحديد وقت فردي. لنفترض أن لديك اليوم نصف ساعة لممارسة اليوجا بعد السادسة مساءً ، وغدًا يمكنك بسهولة تخصيص ساعة على الأقل للفصول في الصباح الباكر.

انظر كيف يعمل التطبيق الهاتف الذكي Fly Cirrus 16يمكنك في الفيديو الخاص بنا

استنتاج

اليوغا - Track Yoga هو حل رائع لأولئك الذين اختاروا اليوغا بوعي لأنفسهم. تم ترتيب تمارين اليوغي للمبتدئين والمتقدمين وذوي الخبرة هنا بأسلوب مفهوم ويمكن الوصول إليه بنفس القدر. بالنظر إلى أن سلسلة من الوضعيات لا تستغرق الكثير من الوقت ، يمكن دمج الفصول مع التطبيق بشكل مثالي مع الأحمال في صالة الألعاب الرياضية أو الركض - تساعد وضعيات اليوجا على تمدد العضلات وتشتيت الدم الذي ركود طوال الليل وملء الجسم بالطاقة للعمل مع أجهزة المحاكاة .

صحيح ، عليك أن تتصالح مع حقيقة أن التطبيق باللغة الإنجليزية بالكامل. ومع ذلك ، تتم كتابة أوصاف النص بطريقة سهلة ويسهل الوصول إليها ، ويُنظر إلى صوت المدرب بشكل أكبر كخلفية.

يا رفاق ، نضع روحنا في الموقع. شكرا على ذلك
لاكتشاف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا على فيسبوكو في تواصل مع

اليوغا هي ممارسة قديمة تجمع بين النشاط البدني والتطهير العاطفي. تعتبر اليوجا الزوجية طريقة رائعة ليس فقط لتحسين الصحة ، ولكن أيضًا للعثور على نقاط للتفاعل مع الشريك: فهي تساعد على فهم أفضل لبعضنا البعض ، والثقة والعمل كشخص واحد.

موقع الكترونيلقد جمعت من أجلك 12 تمرينًا لليوغا ، تم إنشاؤها خصيصًا لشخصين.

الوقوف الخلفي

تأثير.من أفضل وضعيات البدء التي تحفز الجهاز العصبي والكلى والغدد الكظرية. يزيد من سعة الرئة. يقوي الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. يسرع عملية التمثيل الغذائي.

زاوية بوز

تأثير.يشير إلى وضعيات اليوجا التي تعمل على تحسين مرونة عضلات وأوتار الفخذ. يقوي العمود الفقري ويساعد في آلام الظهر. المطبقة في أغراض طبيةلعلاج الربو وتحسين الدورة الدموية.

نصف لوتس بوز

تأثير.هذه وضعية مواتية للوركين والركبتين والعجول. يقوي العمود الفقري العجزي والمنطقة التي يوجد بها العصب الوركي. يقوي ويجعل عضلات الفخذين مرنة. يوصف لالتهاب الركبتين. يشكل الموقف الصحيح ويقلل من انحناء العمود الفقري.

إمالة دائمة

تأثير.ينشط الكبد والكلى والطحال. يبطئ معدل ضربات القلب ويهدئ الأعصاب. البقاء في الوضعية لمدة دقيقتين أو أكثر يخفف الاكتئاب.

قارب

تأثير. تمرين مفيدمما يحسن عملية الهضم ويطيل أوتار وعضلات الساقين ويخفف آلام الظهر.

وضعية غاضبة (وضعية القوة)

تأثير.يقوي الساقين والبطن ، بينما ينمي العضلات بالتساوي. يطور حركة الكتف ويفتح صدر. يتم تقوية الذراعين والظهر وتمديد العمود الفقري. غالبا ما تستخدم للوقاية والعلاج من مسطحات القدمين.

قم بإمالة الساقين أثناء الجلوس

تأثير.يزيل انحناء وانحناء العمود الفقري. يقلل الشهية ويحسن الهضم. ينشط عمل الغدد الصماء والدورة الدموية.

الجلوس بيند + وضعية الجراد

بمساعدة اليوغا ، يمكنك الحصول على انسجام جسمك وزيادة كتلة العضلاتتحسين مرونة العمود الفقري. يرغب الكثير من الناس في ممارسة اليوجا ، ولكن لا تتاح للجميع فرصة زيارة مركز اللياقة البدنية. يمكن ممارسة تمارين اليوجا في المنزل. كيف تبدأ ممارسة اليوجا في المنزل من الصفر؟

من الأفضل أن تبدأ دروس اليوجا في المنزل بعد عدة تمارين مع مدرب ، وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى ممارسة التمارين بنفسك. كيف تمارس اليوجا بشكل صحيح؟ ستساعد القواعد التالية في هذا:

1. من أجل عدم إجهاد أكثر من اللازم ، يجب على المبتدئين ألا يتعاملوا مع الوضعيات الصعبة. يجب ألا يرتجف الجسد.
2. التنفس هادئ ، دون توقف. لا يمكنك الشهيق والزفير رعشة.
3. انتقل إلى الوضعيات الصعبة تدريجيًا.
4. أنزل كتفيك إلى الأسفل ، ثم تسترخي الرئتان والقلب. هناك بعض الوضعيات ذات الأكتاف المرتفعة.
5. عندما يتم تنفيذ الأساناس ، حيث يكون المرفقان غير مثنيين ، فأنت بحاجة إلى التأكد من عدم إجهاد يديك ، حتى لا تشعر بعدم الراحة.
6. لا تجهد ركبتيك. حافظ على استرخاء ركبتيك حتى يتمكنوا من التحرك بحرية.
7. استخدم الأساناز لتمديد العضلات والأوتار. هذا سوف يطيل الصحة.
8. للحصول على النتيجة المرجوة ، من المهم التدرب بشكل منهجي.
9. للحفاظ على التوازن ، لا تغلق جفونك.
10. إذا شعرت بألم أو انزعاج آخر ، فتوقف عن ممارسة الرياضة.

افعل الأساناس ببطء ، دون حركات مفاجئة.

خصائص مفيدة لليوغا

ينظر الناس إلى اليوجا بشكل مختلف. بالنسبة للبعض ، هذا هو الجمباز الشرقي ، بالنسبة للآخرين - الفلسفة الهندية، للثالث - نوع من اللياقة. إذا تم شرحه بطريقة يسهل الوصول إليها ، فهذا اتصال ممارسه الرياضهمع الممارسات الروحية.

تم إثبات فوائد اليوجا بناءً على آلاف السنين من الخبرة:

• نتيجة للتنفس النشط ، تكون الرئتان جيدة التهوية ويتم تدريب القلب.
• عند أداء التمارين ، فإن تركيز الانتباه يهدف إلى تحقيق التوازن في الجسم ، مما يزيد من قدرة الجسم على التحمل.
• يتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
• يحسن أداء الجهاز التناسلي عند الرجال والنساء.
• تتحسن مرونة العضلات ، لذا فإن بعض الوضعيات مفيدة للحوامل لتجنب التمزق.
• يتم استعادة الوظيفة الحركية للعمود الفقري ، ويختفي تنخر العظم ، ويتم تقوية أنسجة العظام.
• تعمل عضلات البطن بنشاط مما يساعد على تطهير الأمعاء.
• تتباطأ عملية الشيخوخة.

كيف تخفف التوتر في المنزل؟ وهذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه تمارين اليوغا.

كيف تبدأ ممارسة الرياضة في المنزل؟

كيف تمارس اليوجا في المنزل ، من أين تبدأ؟ تتطلب اليوجا المنزلية دافعًا قويًا وانضباطًا ذاتيًا.

قبل أن تبدأ اليوجا في المنزل ، من الأفضل أن تمر ببعض الدروس مع خبير سيختار الوضع المناسب لك ، وهو عبء ممكن. يمكنك الحصول على نصائح حول كيفية أداء التمارين بشكل صحيح. بعد ذلك ، ستكون دروس المبتدئين في المنزل استمرارًا منطقيًا ، بهدف تحسين الجسد والروح.

لكي لا تصبح اليوغا في المنزل للمبتدئين اختبارًا آخر للحياة ، من المهم مراعاة المبادئ التالية:

• عند اختيار مجموعة من التمارين عبر الإنترنت ، اهتم بتجربة المعلم ، وانتبه إلى شخصيته ، وجودة مادة الفيديو المقدمة. إذا تم اختيار الكتاب كدليل ، فيجب أن يحتوي على صور أو صور مع وصف مفصل ومتسق لأداء الأساناس.
• لا يمكنك أداء الوضعيات بدون تحضير العضلات والأوتار والمفاصل أولاً (الإحماء).
• عليك أن تبدأ بأساناس سهلة بالنسبة لك لا تسبب لك أي إزعاج. كل كائن حي فردي.
• التحكم في تنفسك ، وهو أساس اليوجا (كل شهيق وزفير يتم بوعي) في المرحلة الأولى ، سيكون الأمر صعبًا ، ولكنه يجعل من الممكن تشتيت انتباهك عن الأحاسيس غير السارة التي قد تنشأ أثناء الوضعيات.

يهتم الكثيرون بالسؤال ، كيف تتعلم الوقوف على رأسك؟ هل من الممكن أن تتعلم هذا بنفسك؟ هذا التمرين صعب للغاية ، لذا يجب أن تجربه فقط مع مدرب متمرس ، خطوة بخطوة ، حتى لا تضر بصحتك.

موانع

هاثا يوجا لها فوائد وموانع ، وهذا يجب أن يكون معروفًا بشكل خاص لأولئك الذين يرغبون في ممارسة اليوجا بأنفسهم.

لذلك ، لا يمكنك بدء الدراسة إذا:

• لديهم أمراض مزمنة
• إصابات في العمود الفقري.
• ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم والدوخة والغثيان.
• أشكال حادة من المرض والاضطرابات العقلية.

مالاسانا (وضعية إكليل)

بالنسبة للمبتدئين ، سيساعد Garland Pose بشكل كبير في هدف دعم الجسم. يمكن القيام به بسهولة في المنزل. من المهم جدًا إتقانها وتنفيذها بشكل منهجي ، لأنها تؤثر بشكل متناغم على الجسم:

• ينعش ويهدئ نشاط الدماغ.
• يعمل على تطبيع الخلفية الهرمونية لدى النساء ، لذلك يمكن السماح بأدائها خلال الأيام الحرجة.
• يتم تكسير رواسب الدهون في أسفل البطن.
• تأتي أعضاء التجويف البطني في تناغم.
• الألم الشرياني المنشأ في الظهر والكاحلين يتم إزالته.
• تم تعزيز المحور الفقري.
• يُسمح بأداء أمراض الجهاز التنفسي العلوي.

يحظر أداء Malasana في حالة وجود إصابات في الظهر والركبة.

لأداء وضعية جارلاند ، يجب عليك:

1. قف مستقيماً ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين.
2. اجلس دون أن ترفع كعبيك عن السطح. اقلب أصابع القدم إلى الخارج.
3. اضغط على المرفقين إلى داخل الركبتين ، وقم بخفض عظم الذنب إلى أسفل ، وقم بتوصيل واضغط على راحة اليد.
4. شد صدرك.
5. ابق في وضعك لمدة 30 ثانية ، مع التنفس بمساعدة البطن ، حتى. وبعد ذلك يتم فصل اليدين وخفضهما إلى السطح.
6. من المستحسن أن تكون Malasana موجودة في جميع المجمعات للمبتدئين.

مجمع للمبتدئين

عند العمل مع اليوغا للمبتدئين ، يجب أن تكون قادرًا على اختيار الوضع المناسب. نحن نقدم 10 تمارين بسيطة، والتي يمكن إجراؤها بسهولة بمفردك ، وتتمتع بكفاءة جيدة. يجب عمل كل أسانا ثلاث مرات على الأقل. مدة الدرس حوالي 30 دقيقة.

تاداسانا هو تمرين سهل إلى حد ما. كن مستقيما ، استقامة ، وذراعيك عند اللحامات ، والقدمين متصلة. ليس عليك أن تضغط كثيرًا. حاول الاسترخاء في أسانا.

Urdhva hastasana (تمرين اليد)

وضع البداية هو السابق. عند الاستنشاق ، ارفع يديك ، وقم بمحاذاة راحة يدك. حاول أن تصل إلى أعلى بيديك ، وتحسس العمود الفقري وتمدده. الزفير ، أسفل الأطراف العلوية.

ابق في المركز السابق. أثناء الزفير ، انحن للأمام من الورك ، ولمس السطح براحة يديك ، ولا تحني ساقيك. ابق في الأسانا لبضع ثوان مع استرخاء الظهر وانتقل إلى وضع البداية.

أشفانشالاسانا (اندفاع)

اجلس ، ضع راحة يدك على السطح ، وقم بمحاذاة الأطراف السفلية ، واستريح على أصابعك - تم وضع اللوح الخشبي. عند الاستنشاق ، تنحني إحدى الساقين عند الركبة وتوضع على النعل الأمامي. ارفع رأسك. بعد توقف قصير ، قم بالزفير ، مع وضع ساقيك في وضع البداية. افعل نفس الحركات مع الرجل الأخرى.

Chaturanga dandasana (تمرين الضغط البطيء)

من وضع بلانك ، استنشق لأسفل ، ثني ذراعيك واستمر. بعد ذلك ، قم بالزفير ببطء والعودة إلى وضع البداية.

Ardha mukha padmasana (نصف لوتس)

اجلس على الأرداف ، وقم بمحاذاة ظهرك ، وقم بمحاذاة ساقيك أمامك واتصل. بمساعدة اليدين ، اسحب الرجل اليمنى نحوك وضع القدم على الفخذ الأيسر ، بالقرب من المعدة قدر الإمكان. حرك الركبة اليمنى إلى الجانب. الحفاظ على عمود فقري مستقيم. ابق في الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم افرد ساقك اليمنى ببطء وكرر ذلك بالساق اليسرى.

وهي مصنوعة من موضع البداية السابق. يستنشق لرفع الأطراف العلوية ، مع الزفير إلى أسفل الجسم مع رفع الذراعين على الأطراف السفلية. تلمس الكفوف أصابع القدم ، والجبهة تلامس الركبتين. الظهر مستقيم. استمر لمدة 30 ثانية. إذا لم يكن من الممكن في المراحل الأولى لمس الساقين ، فأنت بحاجة إلى القيام بالتمرين كما يظهر. تدريجيا سوف يتحسن كل شيء. الشيء الرئيسي منهجي.

Ardha Matsyendrasana (برج الحوت وضعية الله)

الجلوس على السطح ، استقامة الساقين ، ثني الساق اليمنى ووضع القدم بالقرب من العجان. أمسك بقدم الرجل اليسرى بيديك وحركها خلف ركبة الرجل اليمنى. يلتف الجسم من الخصر ، اليد اليسرىضعه خلف ظهرك. كرر الأمر نفسه مع الرجل اليسرى.

استلق على ظهرك ، واضغط على وركيك على معدتك ، وثني ساقيك ، وتمسك يديك باخمصين ، وركبتيك متباعدتان. استرخ في أسانا وابق لمدة دقيقة واحدة. تصويب الأطراف العلوية والسفلية ، والاستلقاء وكرر الأسانا. هذا التمرين يخفف من الاكتئاب في المنزل.

التمرين العاشر يشمل مالاسانا.

بعد الحصول على تمارين هذا المجمع بسهولة وبدون توتر ، يمكنك الانتقال إلى وضعيات أكثر تعقيدًا. ستحقق اليوجا في المنزل فوائد جيدة للجسم إذا تم إجراؤها بشكل منهجي.

مرحبا صديقي العزيز! التقينا مرة أخرى على الفضاء الافتراضي لمدونة Start-health ، "مساعد" موثوق في الطريق إلى أسلوب حياة صحي. ؟

لقد لاحظ مشتركونا بالفعل أننا في قسم "تطوير الذات" نتعرف تدريجياً على مختلف الممارسات في اليوغا. ليس من المستغرب أن تجد معلومات حول التأمل على صفحات الويب الخاصة بالمدونة "الصحية" ، لأن هذه إحدى أكثر الطرق فعالية لإيجاد الانسجام بين الجسد والروح.

بدأ بعض زوار مدونتنا بالفعل في دراسة تقنية براناياما للتنفس تدريجيًا ، وتطبيق المعرفة المكتسبة في هذه المقالة في الممارسة العملية.

ومع ذلك ، قمنا بنشر المواد النظرية بشكل أساسي ، لذلك قررت اليوم تصحيح الموقف وتقديم تمارين اليوجا إلى انتباهك للمبتدئين في المنزل. بالإضافة إلى صورة للتوضيح؟

أنا متأكد من أنه من بين الأشخاص المتشابهين في التفكير لدينا ، هناك عدد غير قليل ممن يرغبون في مواصلة دراسة الفلسفة الهندية القديمة. اربطوا أحزمة الأمان ، أيها الأصدقاء الأعزاء ، نحن ذاهبون إلى الشرق!

ما يجب مراعاته قبل البدء في الممارسة: القواعد الأساسية لليوغا في المنزل

في البداية ، أقترح اتخاذ قرار بشأن القواعد الأساسية لليوغا التي يجب على المبتدئين مراعاتها. وتجدر الإشارة إلى أن التنفيذ الشامل لجميع التوصيات فقط هو الذي سيساعد في تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة ودون الإضرار بالصحة. يتفق مؤسسو الممارسات المختلفة في اليوغا على ما يلي:

• لا يمكنك بدء الدرس بعد أو قبل موعد النوم.
• تهوية الغرف جيدًا ، والهواء النقي يساعد على التخلص من الأفكار غير الضرورية ويريح العضلات.
• اختر ملابس فضفاضة مصنوعة من مواد طبيعية (أقمشة) لممارسة اليوجا.
• ركز على الأحاسيس ، خذ وقتك وحاول الابتعاد عن كل شيء مادي.
• تناول الطعام قبل الفصل بساعة ونصف إلى ساعتين - اليوغا "تتطلب" ممارسة الرياضة على معدة فارغة.
• استخدم الموسيقى اللحنية - ستساعد على الاسترخاء والهدوء.
• لأداء التمارين ، يوصى بشراء سجادة خاصة حتى تتم الفصول في وضع مريح.

اسمحوا لي أن أذكركم بأننا نفكر في دروس اليوغا في المنزل. في مراكز اللياقة البدنية ، كقاعدة عامة ، يجهزون مكانًا خاصًا للتأمل ، وتهوية الغرفة ، وخلق جو مثالي لتغمر نفسك في وعيك.

دعنا نتعرف على المصطلحات: "الأساناس هي وضعية ثابتة للجسم ، والتي تتحقق في اليوغا من خلال تخفيف التوتر والتركيز على اللانهائي ، المكاني".

موانع لليوغا

لسوء الحظ ، عليّ أن أزعج بعض الرجال ، لأنه حتى الفلسفة الهندية القديمة لها موانع لا يمكن "إغلاقها".

لا تهمل هذه المعلومات أيها الأصدقاء. مثل هذا التدريب يمكن أن يؤذي جسمك فقط ، ويؤثر سلبًا على صحتك. لا ينبغي ممارسة اليوجا إذا:

1. درجة حرارة الجسم فوق 37 درجة مئوية ؛
2. تفاقم الأمراض المزمنة.
3. لقد مارست الرياضة مؤخرًا ؛
4. 3 إلى 5 ساعات لم تمر بعد بعد زيارة الحمام أو الساونا ؛
5. شخص قبل أقل من يوم واحد تناول الكحول أو المخدرات ؛
6. مرهق الجسم وصاحبها متعب.
7. الفتاة لديها فترة حيض.
8. أنت تأكل منذ وقت ليس ببعيد ؛
9. كان الشخص في حالة اكتئاب.

القائمة مخلصة تمامًا ، لذا فقط نسق بعقلانية وقتك ، أيها الأصدقاء. لن يوفر النهج الصحيح لليوغا تأثيرًا علاجيًا على الجسم بالكامل فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن.

ملامح اليوجا: "الفلسفة الهندية القديمة لا تهدف إلى تحسين الجسم ، ولكنها تسبب ظهور شخصية متناسقة في الشخص الذي يمارس تقنيات مختلفة."

أهم 10 تمارين بسيطة: الخطوة الأولى نحو الانسجام بين العقل والجسم

كما وعدت ، لقد أعددت قائمة بأكثر 10 تمارين أمانًا مناسبة لليوغا في المنزل. لا تتضمن مثل الأساناس تقلبات معقدة ، لذلك يمكن حتى للمبتدئين القيام بها دون الإضرار بالصحة.

تمارين اليوجا الفعالة للمبتدئين:

• أوتاناسانا (جر مكثف).

يا رفاق ، نقف مستقيمة ، نأخذ نفسا ، نرفع أيدينا ، دون ثنيها في المرفقين ، فوق رؤوسنا. نمد العمود الفقري قدر الإمكان. عند الزفير ، ننزلق ، "نطوي" في المنطقة مفاصل الوركومحاولة وضع راحتي اليدين موازية للقدمين.

إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض ، فامسك ساقيك وثبت الوضع. نترك الوضع على الشهيق ، وتقويم الجسم.

الفوائد: القضاء على رواسب الدهون في الخصر ، وتقوية الوركين والساقين ، وتدفئة العمود الفقري والهيكل العظمي بأكمله.

• Virabhadrasana الثاني (وضع المحارب البديل).

نقوم بتصويب وضعنا ، ونقف بثبات على أقدامنا. في القفزة ، نضع القدمين على مسافة أوسع من الكتفين (حوالي 140 سم) ، ونمتد بأذرع مستقيمة ، ونشكل خطًا مستقيمًا مع قسم الكتف. ندير القدم اليمنى 90 درجة ، ونترك اليسرى في موضعها الأصلي.

أيها الأصدقاء ، تأكد من أن ساقيك على نفس الخط. الزفير ، ثني الساق اليمنى عند الركبة زاوية مستقيمة، إمالة الجسم إلى الأمام قليلاً ، مع التأكد من أن الكتفين فوق الحوض. ندير رأسنا إلى الجانب الأيمن ، وننظر إلى راحة اليد. بعد دقيقة ، نغير الوضع عن طريق القيام بمعالجات مماثلة بالأطراف اليسرى.

الفوائد: يمنح التمرين الراحة لعضلات الساقين والذراعين ويقوي الظهر ومنطقة البطن.

• Vasishthasana (تشكل حكيم Vasishtha الهندي).

يتم تنفيذ أسانا في وضع البداية مستلقية على الجانب الأيمن. نضع الساق اليسرى على اليمين ، ونثني الذراع الداعمة عند الكوع ونتكئ عليها. في هذا الوضع ، ارفع الجسم ببطء ، مع تثبيت الرف.

وهكذا ، يُثبَّت الجسد فقط على الذراع اليمنى والقدم اليمنى ، بينما يتم سحب اليد اليسرى لأعلى ، محاولًا الوصول إلى السقف. غيّر الجوانب وافعل الشيء نفسه على الجانب الأيسر.

الفوائد: تدريب البطن المائل ، وتقوية الذراعين والساقين ، وفقدان الوزن بشكل بطيء.

• Utkatasana (قبول شكل هندسيكرسي).

قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين ، وارفع ذراعيك دون ثني عند المرفقين ، وربط راحتي يديك. أثناء الزفير ، ابدأ بثني ركبتيك ببطء حتى تتوازى مع الأرض. انحنى في العمود الفقري الصدري ، وتحويل عينيك إلى السقف - قم بإصلاح الوضع.

تمرين صعب لم أنجح فيه تمامًا ، لكني سأقوم بنشر صورة. ؟

الفائدة: تقوية عضلات الوركين والبطن والساق.

• شلاباسانا (وضع الجراد).

استلقِ على بطنك وذراعيك ممدودتان على طول جذعك ، مع وضع راحتي يديك مع الجانب الداخلي من الجسم. بعد الزفير بعمق ، اقوس ظهرك وارفع ساقيك وصدرك في نفس الوقت إلى أقصى مسافة ممكنة من الأرض. في وقت أداء الأسانا ، يكون البطن فقط على اتصال بالأرض.

الفوائد: تحسين الجهاز الهضمي وتقوية الظهر.

• شافاسانا (سلام).

استلق على ظهرك ، ضع ساقيك وذراعيك على مسافة مريحة - الشيء الرئيسي هو أنهما لا تلمسان بعضهما البعض. راحتا "تنظران" إلى السقف ، والعينان مغلقتان. حاول إرخاء الجسم بالكامل والاستلقاء بسلام دون حركة لمدة 15-25 دقيقة. يوصى باستخدام هذا الأسانا لإكمال كل جلسة يوغا.

لأسباب واضحة ، لم أنشر الصور. ؟

الفوائد: إرخاء الجسم كله ، وتخفيف التوتر.

• Adho Mukha Svanasana (وضع الكلب).

قف على أطرافك الأربعة ، وأنزل أردافك على كعبيك ، وافرد ذراعيك للأمام على نطاق أوسع من كتفيك. أثناء الزفير ، اضغط على كعبيك وراحتيك على الأرض ، ثم افرد ساقيك ببطء وشد ظهرك - يتم توجيه عظم الذنب نحو السقف ، ويتم سحب الأرداف للخلف وللأعلى في نفس الوقت.

الفوائد: تقوية عضلات البطن والساقين ، وتحسين الدورة الدموية.

• بوجانجاسانا (تصور كوبرا).

استلقِ على بطنك وقدميك معًا ويديك على مستوى كتفك. بعد الاستنشاق ، ضع راحتي يديك على الأرض وارفع جسمك ببطء لأعلى ، وقوس صدرك ووجه عينيك إلى السقف. الكتفين إلى الخلف والذراعين ممدودتان بالكامل - قفل الموضع.

الفوائد: تقوية عضلات الضغط والظهر ، وتحسين أداء الجهاز الهضمي.

• Chaturanga Dandasana (وضع الموظفين).

يشبه وضع البداية وضع الجسم أثناء تمرين الضغط - استلق على بطنك وافرد ساقيك وضع يديك في خط مستقيم مع صدرك. افرد قدميك قليلًا لتحافظ على استقرار جسمك.

أثناء الزفير ، ارفع جسمك عن الأرض ، وامسك أصابع قدميك ويديك فقط. يجب أن يكون الجذع موازيًا للأرض ، وأن تكون جميع العضلات متوترة ، ولا تكون الركبتان مثنيتين.

الفائدة: تشكيل الموقف الصحيحوتقوية الذراعين والساقين والظهر والمعدة.

• Paripurna Navasana (وضعية القارب).

يتم إجراء التمرين في وضع الجلوس ، حيث يتم الضغط على القدمين على الأرض ، ويتم ثني الساقين عند الركبتين. قم بإمالة ظهرك بمقدار 60 درجة للخلف ، افعل ذلك ببطء وبشكل متساوٍ - لا تسقط. ابدأ في فرد ساقيك حتى يتماشى الكعبان مع رأسك ، مع الحفاظ على وضعية مستقيمة. نمد أذرعنا بالتوازي مع الأرض على مستوى الساقين - نصلح الوضع.

الفوائد: يقوي الجسم كله ويقوي عضلات البطن والظهر ويعيد النشاط إلى طبيعته السبيل الهضمي.

أيها الأصدقاء ، ضع في اعتبارك أنه يجب إصلاح كل وضع لمدة ثماني دورات بالضبط - احتفظ بهذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل. تعتبر التمارين المذكورة أعلاه مثالية للمبتدئين الذين يمارسون اليوجا في المنزل. الشيء الرئيسي هو أن تبدأ الوضعيات بعد شد شامل للجسم كله.

الخيارات البديلة: "من أجل تصور المعلومات التي قدمتها ، أقترح أن تتعرف أيضًا على الصور ومقاطع الفيديو التي يوضح عليها أساتذة اليوغا التنفيذ الصحيحتمارين بسيطة.

يا رفاق ، لا يُنصح بإجبار الأشياء - إذا حاولت الوقوف أثناء أداء أسانا صعبة ، فيمكنك السقوط والضرب بشكل غير سار. أيضًا ، في التمارين المصممة لخبراء اليوجا ، من السهل على المبتدئين شد العضلات أو إتلاف المفاصل. كل شيء في الوقت المناسب ، أيها الأصدقاء.

إذا كانت لديك أي أسئلة حول المواد المقدمة ، فنحن دائمًا على استعداد للإجابة عليها بشكل شامل في التعليقات على المقالة. لا يتيح لك الاتصال التعرف على المواد فحسب ، بل يتيح لك أيضًا تحديد الخيارات المناسبة لك.

أتمنى لك أن تجد الانسجام بين الروح والجسد !! ؟

بصفتك مبتدئًا في اليوجا ، قد تغمرك العدد الهائل من الوضعيات. لا تقلق إذا كنت لا تعرف أسماء الوضعيات. دروس اليوجا هي مسافة حياة طويلة ، سيكون لديك الوقت الكافي لتعلم عدد كبير من الأساناس. سوف تتقدم وبمرور الوقت ستتقن المزيد والمزيد من الخيارات المعقدة. من الأفضل دائمًا البدء بشكل بسيط ، والعديد من التمارين الأساسية لا تفقد قيمتها بمرور الوقت وستكون مفيدة على مدار فترة طويلة من الممارسة. حتى تتمكن من البدء في ممارسة اليوجا في المنزل ، قمنا بتجميع أكثر الأوضاع شيوعًا للمبتدئين في الصور مع اسم ووصف التقنية.

قبل أن تبدأ في تعلم الوضعيات الأساسية والبدء في أداء الوضعيات الأولى ، دعنا نلقي نظرة على الأنواع الموجودة ، حتى يسهل عليك التنقل وفهم ما يمكن توقعه من التمرين.

يقف

وضع الوقوف هو الأصعب بالنسبة للمبتدئين وغالبًا ما يتم إجراؤه في بداية جلسة الإحماء. في يوغا Vinyasa flow ، تتبع أوضاع الوقوف بعضها البعض وتستخدم لبناء الأربطة. في هاثا يوغا ، يمكن أن تحدث أوضاع الوقوف بشكل منفصل ، جنبًا إلى جنب مع الراحة بعد كل وضعية.

لتحقيق التوازن

يعد تطوير التوازن أمرًا مهمًا للغاية للمبتدئين ، حيث تساعد وضعيات التوازن على تقوية العضلات الأساسية ، والتي بدورها ضرورية لإتقان وضعيات أكثر تعقيدًا. في حين أن الحفاظ على التوازن قد يبدو صعبًا في البداية ، إلا أنه بمرور الوقت ، مع الممارسة المنتظمة ، ستلاحظ بالتأكيد تقدمًا.

الجسور

يمكن أن تكون الجسور هي الموقف الأكثر إزعاجًا للمبتدئين ، لذلك عادةً ما تبدأ بانحناء خلفي خفيف وتمدد. لأن مثل هذه الحركات نادرة في الحياة اليومية، فهي مهمة للغاية لصحة العمود الفقري وطول العمر.

كَسُول

يركز وضع الجلوس على شد الوركين وأوتار الركبة وعادة ما يتم إجراؤه في نهاية الجلسة عندما يكون الجسم دافئًا. ضع بطانية ملفوفة أو كتلة تحت الأرداف لتشعر بمزيد من الراحة في هذه الأوضاع.

على الظهر ، استرح

من المهم جدًا معرفة الوضعيات التي يمكنك الاسترخاء فيها ، وخاصة وضع الطفل ، وهو أمر جيد لأخذ قسط من الراحة أثناء اليوجا. تسمح لك أوضاع الكذب بمواصلة تمرين عضلات وأوتار الفخذين ، كما هو الحال في وضعية الجلوس ، وتسمح لك أيضًا بعمل الانحناءات الخلفية والالتواءات.

مواقف اليوغا الأساسية

1 - وضع الجسر (Bandha Sarvangasana)

وضع الجسر هو طريقة لطيفة لبدء تمدد عمودك الفقري. ستساعد هذه الوضعية على تحسين حركة العمود الفقري وتساعد على تعويض التأثير الذي يحدثه الجلوس لفترات طويلة على العمود الفقري. إذا بدا لك هذا الوضع صعبًا جدًا بالنسبة لك في البداية ، فضع كتلة أسفل ظهرك.

هذا الوضع رائع لكل من شد العمود الفقري وثنيه. يؤدي التحرك ذهابًا وإيابًا إلى إيقاظ الظهر وتدفئته ، وتحسين الرفاهية وهو مقدمة جيدة لفينياسا ، ويساعد على مزامنة التنفس والحركة.

3. وضع الطفل (بالاسانا)

لن يكون من المبالغة تسمية هذا الوضع الأكثر أهمية للمبتدئين. على الرغم من أن هذا الوضع رائع لشد الظهر والوركين ، إلا أن ميزته الرئيسية ليست كذلك. وضعية الطفل هي وقت للراحة أثناء ممارسة اليوجا. لا يتعين عليك توجيهك من قبل مدرب لاتخاذ هذا الوضع ، يمكنك القيام بذلك في أي وقت من خلال الاستماع إلى جسدك والتصرف وفقًا لمشاعرك الخاصة. عظيم ، أليس كذلك؟

4. Shoemaker Pose (Badha Konasana)

وضعية الجلوس

دع الجاذبية تعمل على شد الفخذين الداخليين في وضعية Shoemaker. إذا وجدت هذا الوضع صعبًا ، فضع شيئًا ما - اجلس على كتلة أو بطانية ملفوفة بحيث تكون الوركين أعلى ، سيسمح ذلك بفتح ركبتيك بشكل طبيعي. سوف يتطلب الأمر الكثير من الجهد للحفاظ على ارتفاع ركبتيك ، ولكن يجب أن تكون ساقيك مسترخيتين. لتحقيق أقصى استفادة من التمدد ، ضع الكتل أو أي شيء داعم تحت ركبتيك لدعمها.

5 - كوبرا بوز (بوجانغاسانا)

تتم ممارسة وضعية الكوبرا عدة مرات خلال فصل يوجا التدفق في تسلسل فينشاسا. يتم تنفيذ الكوبرا الكاملة بأذرع مستقيمة وقوس عميق في الظهر ، ولكن من الممكن القيام بذلك في شكل مختلف حيث تقوس صدرك فقط دون إراحة ذراعيك ، وهذا سيسمح لك أيضًا بتثبيت الحوض على الأرض قبل أن تنهض.

6. وضع المتوفى (سافاسانا)

تنتهي كل جلسة يوغا بوضعية الاستلقاء في وضع المتوفى. هذا انتقال مهم من الاحتلال إلى الحياة اليومية. بينما يتم امتصاص جسمك تمامًا في القيام بوضعيات اليوجا ، يتحرر عقلك. سيجعل وضع الجسد في وضع ثابت من الصعب الشعور بالهدوء في البداية ، ولكن بمرور الوقت سيصبح الأمر أسهل بالنسبة لك.

7. الكلب المتجه لأسفل (Mukha Svanasana)

وضع الوقوف

لا يمكننا التحدث عن وضعيات اليوجا دون ذكر وضع الكلب المتجه لأسفل. ليس من قبيل المصادفة أن تكون هذه الوضعية شائعة جدًا في الثقافة الشعبية ، فقد تم إجراؤها لتحقيق مجموعة متنوعة من الأهداف في كل فصل يوجا تقريبًا. قد يكون الأمر غير مريح أو صعبًا في البداية ، ولكن قريبًا جدًا سيصبح الموقف مكانًا طبيعيًا للاسترخاء وإعادة التهيئة. لاحظ أنه ليس من المهم أن تحافظ على ساقيك مستقيمة ، فالركبتان المثنيتان تسمحان لكثير من الناس بهذا الوضع.

8. وضع الكلب المتجه لأسفل

الوقوف الموقف ، ballance

يؤدي التوازن إلى تقوية عضلات القلب. في هذه الوضعية ، لا يهم إلى أي مدى يمكنك رفع ساقك ، ركز على إبقاء وركيك مرتفعًا بينما ترفع ساقًا واحدة عن الأرض.

9. Easy Pose (سخانة)

وضعية الجلوس

الخوف من أن تكون في وضع القرفصاء يمنع الكثير من الناس من تجربة اليوجا ، لكن عبثًا ، هذا ليس مخيفًا على الإطلاق. من الحكمة استخدام الدعامات أولاً لجعل هذا الموقف أكثر راحة. هذا الموقف يمكن أن يعوض عواقب سلبيةالجلوس لفترات طويلة على كرسي.

10. وضعية زاوية الجانب الأيمن (Utthita Parsvakonasana)

وضع الوقوف

على الرغم من أن اليد خارج القدم في الشكل ، إلا أن هذا ليس كذلك الخيار الأفضللكثير من الناس. يمكن وضع اليد على الكتلة خارج القدم وداخلها ، كما يمكنك وضع الساعد على الفخذ - وهذا جيد للمبتدئين. تأكد من أن وضع اليدين لا يتداخل مع فتح الصندوق باتجاه السقف.

11. جارلاند بوز (مالاسانا)

وضع الوقوف

نادرًا ما يواجه العيش في المدن الحديثة في القرن الحادي والعشرين القرفصاء ، لكن هذا تمرين جيد لشد عضلات الحوض ، وغالبًا ما يطلق عليه في اليوغا "الفتاحة" للوركين. والمثير للدهشة أنه يعمل أيضًا بشكل جيد على قدميك التي غالبًا ما يتم إهمالها. إذا كانت القرفصاء صعبة عليك ، فاستخدم دعامة.

12. الانحناء إلى الأمام (Ardha Uttanasana)

وضع الوقوف

غالبًا ما يتم إجراء الانحناء إلى الأمام مع الظهر المستقيم أثناء روتين تحية الشمس. في هذا النموذج ، غالبًا ما يتم إجراؤه على عجل ، لكن الأمر يستحق العمل عليه بشكل منفصل. إن الشعور بمدى كون ظهرك مسطحًا هو جزء مهم من تنمية وعي الجسم. أولاً ، تحكم في موضعه في المرآة. يعتقد الكثير من الناس أن إبقاء اليدين على الأرض أمر مفضل لأنه يوفر أرضية آمنة ، حتى لو كان الظهر مستديرًا. ليس هذا هو الحال ، ضع يديك أعلى على ساقيك بحيث تسمح لك بالحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

13. Half Lord of the Fish Pose (Ardha Matsyendrasana)

وضعية الجلوس

الالتواء جزء لا يتجزأ من اليوجا. إنها تساعد على تحسين حركة العمود الفقري ، وكذلك تساعد الجهاز الهضمي ، إذا لزم الأمر (مع الإمساك على سبيل المثال). يمكنك فرد أسفل الساق إذا كان من الصعب إبقائها مثنية أمامك.

14.وضع الطفل السعيد (أناندا بالاسانا)

وضع الطفل السعيد طريقة رائعة لإنهاء جلسة اليوجا. هو نفسه مثال جيدالتوازن بين التوتر والاسترخاء في اليوجا. يمكنك الضغط على قدميك لتقريب ساقيك من الإبطين ، ولكن فقط حتى تبدأ عظم الذنب في الارتفاع عن الأرض. لا تذهب إلى أقصى الحدود ، فأنت بحاجة إلى إيجاد حل وسط.

15. قف من الرأس حتى الركبتين (Yanu Sirsasana)

وضعية الجلوس

الانحناءات الأمامية صعبة لمن يعانون من أوتار الركبة غير المرنة (وهناك الكثير منها). تجنب الانحناء لن يساعد في شدها. Yanu Sirsasana هي وضعية يسهل الوصول إليها بالنسبة لمعظم الناس ، نظرًا لأنك تقوم بتمديد ساق واحدة فقط في كل مرة.

16 - الركبتان والصدر والذقن (أشتانغا ناماسكارا)

كانت هذه إحدى المواقف التي قام بها المبتدئين كبديل أو تحضير لـ Chaturanga Dandasana. في السنوات الأخيرة ، أصبح الوضع أقل شيوعًا ، ونتيجة لذلك بدأ بعض الطلاب في ممارسة Chaturanga في وقت مبكر جدًا عندما لم يكونوا مستعدين بعد. إنه ينتمي إلى تسلسل تحية الشمس وهو أيضًا إحماء جيد للانحناءات الخلفية الأعمق.

17. قدم على طول الجدار (فيباريتا كاراني)

من المستحيل أداء وضع Viparita Karani بشكل غير صحيح. سيكون هذا الوضع هدية حقيقية لأولئك الذين يقضون الكثير من الوقت على أقدامهم. يمكنك البقاء في هذا الوضع لعدة دقائق للتعافي.

18. اندفع بوز

وضع الوقوف

موضع الجسم أثناء الاندفاع مهم للغاية. حاول الحفاظ على الزوايا الصحيحة - يجب أن تكون الركبة فوق القدم تمامًا ، ويجب أن يكون الفخذ موازيًا للأرض. يجب أن تكون الساق الخلفية مستقيمة. كثير من الناس لا يميلون بما يكفي تجاه الساق الأمامية ونتيجة لذلك يسمحون للساق الخلفية بالانحناء ، تحقق من تقنية التنفيذ في المرآة.

19. جبل بوز (تاداسانا)

وضع الوقوف

سترى تاداسانا في قوائم مختلفة لأهم المواقف وربما تتساءل عن السبب. على الرغم من أن الأمر لا يبدو صعبًا ، إلا أنه من الصعب شرح مقدار التوازن الذي يجب القيام به ومدى أهميته لمواقف الوقوف الأخرى والشعور العام بالتوازن في الجسم. اتخذ هذا الموقف واستمر في ذلك - هذا هو الأكثر أفضل طريقةابدأ اليوجا.

تشكل لتحقيق التوازن

قد يبدو من الغريب تسمية اللوح الخشبي بوضعية توازن ، لأن خطر السقوط لا يكاد يذكر. ومع ذلك ، فإن هذا الموقف ضروري لآخر. إنها ضرورية لتنمية العضلات الأساسية ، وهي بدورها ضرورية للتقدم في الأوضاع الأخرى (يتم وضع أو وضع التوازن على اليدين). اللوح الخشبي هو وسيلة رائعة لتطوير الاستقرار والقدرة على التحمل.

21- وضعية الهرم (بارسفوتوناسانا)

وضع الوقوف

الوقوف ، والانحناء إلى الأمام مثل الهرم. ضع الكتل على كل جانب من القدم لرفع المستوى إلى وضع يمكنك من خلاله وضع يديك بشكل مريح. ستحصل أوتار الركبة على قدر كافٍ من الضغط على أي حال وستشكرك.

22- وضعية اليد المرتفعة (Urdhva Hastasana)

وضع الوقوف

يعتمد الوضع على وضعية الجبل (انظر أعلاه). يتطلب منك Urdhva Hastasana الوقوف بثبات على قدميك بينما تمد ذراعيك نحو السماء. ستكون النتيجة شد كامل للجسم. هو - هي طريقة جيدةابدأ جزء القوة في فصل اليوجا.

23 ـ انقلاب إصبع القدم الكبير (Supta Padangushthasana)

في النسخة "الرسمية" من هذا الوضع ، يجب أن تصمد إبهامالساقين باليدين. لكن هذا الخيار غير مناسب للمبتدئين. إذا التزمت بالاختلاف الصعب على الفور ، فقد تحتاج إلى ثني ركبتك و / أو رفع كتفيك عن الأرض. لمنع حدوث ذلك ، استخدم حزامًا.

24 ـ (باشيموتاناسانا).

وضعية الجلوس

ليس من قبيل المصادفة أن هناك الكثير من التمارين في أوضاع المبتدئين التي تهدف إلى شد مؤخرة الفخذ. الحقيقة أنه في الأشخاص الذين يجلسون كثيرًا ، يتم تقصير العضلات والأوتار في هذه المنطقة ، مما يؤدي إلى آلام الظهر. تمددهم مناسب تمامًا للوقاية والعلاج.

25- الإمالة من وضعية الجلوس مع تباعد الساقين (Upavishtha Konasana)

وضعية الجلوس

تخلق الأرجل المنتشرة تمددًا مختلفًا في الساقين مقارنةً بـ Paschimottanasana (انظر أعلاه). قد يبدو أن المهمة هي لمس الأرض بصدرك ، لكن هذه مهمة غير واقعية لمعظم المبتدئين. ركز على الحفاظ على استقامة ظهرك وتحويل حوضك قدر الإمكان في اتجاه الانحناء بدلاً من الانحناء فقط من خلال منحنى العمود الفقري ، والحفاظ على قدميك ثابتة. شاهد التقنية وبعد ذلك لن يكون من المهم جدًا مدى عمق الانحناء.

26 ـ تمرين وضعية الأركان (Dandasana)

وضعية الجلوس

غالبًا ما يُقال إن Dandasana هي النسخة الجالسة من وضعية الجبل. هذه سمة قريبة إلى حد ما من هذا الوضع. إذا وجدت صعوبة في الجلوس بظهر مستقيم ، فضع بطانية مطوية أسفلك. سيؤدي ذلك إلى رفع الحوض وإمالته للأمام قليلاً ، مما سيسمح للعمود الفقري بالشعور بمزيد من الراحة. يمكنك القيام بذلك في أي وضعية جلوس.

27 ـ تمرين وضعية الكذب (Supta Matsyendrasana).

قف على الظهر ، استرح

التدوير السلبي للجذع طريقة جيدة لإنهاء جلسة اليوجا ، على الرغم من عدم وجود قواعد صارمة وسريعة تمنع القيام بهذا الوضع في بداية الفصل. لا يتم تنظيم وضع الساقين بشكل صارم. إذا كان لديك قدر كافٍ من المرونة ، فيمكن تقويم الجزء العلوي من الساق وإمساكه. يمكنك أيضًا تدوير ساق واحدة بالنسبة للأخرى ، كما هو الحال في وضع النسر ، لتمديد الفخذ الخارجي.

28 ـ وضعية الشجرة (Vrksasana)

وضعية الوقوف والتوازن

وضع الشجرة هو بداية جيدة لإتقان وضعيات التوازن. إذا شعرت أنك تفقد رصيدك ، فما عليك سوى اتخاذ خطوة. حاول ألا تصنع ثقلًا موازنًا عن طريق دفع الوركين بعيدًا إلى الجانبين.

29 ـ تمرين وضعية المثلث الموسع (Utthita Trikonasana)

وضع الوقوف

يمكن لمعظم المبتدئين الاستفادة بشكل كبير من استخدام الكتلة الموجودة في متناول اليد. يسمح هذا الارتفاع الإضافي للساق الأمامية بالاستقامة دون قفل الركبة ، كما يسمح للصدر بالانفتاح باتجاه السقف بدلاً من مواجهة الأرض.

30. Warrior Pose I (Virabhadrasana I)

وضع الوقوف

تعتبر أوضاع المحارب كلاسيكية وتغطي العديد من الأساليب والممارسات المختلفة. يعتبر Warrior I Pose أكثر صعوبة إلى حد ما من Warrior II Pose بسبب موقع الحوض. في وضعية المحارب I ، يتطلع الحوض إلى الأمام كما في الوضع الجبلي ، على الرغم من حقيقة أن وضع الساقين مختلف.

31 - Warrior Pose II (Virabhadrasana II)

وضع الوقوف

في Warrior II ، يكون الحوض في وضع مختلف. يتم وضع الساق الخلفية بحيث يواجه الحوض الحصيرة. يعد فهم الفرق بين وضعية الحوض المفتوحة (وضعية المحارب 2) والمغلقة (وضعية المحارب 1) أمرًا أساسيًا للمبتدئين ، ومع مرور الوقت سيتحسن الشعور بالسيطرة على جسدك وستكون جاهزًا لمزيد من المواقف الصعبة.

كيف تبدأ ممارسة اليوجا

الخطوة الأولى هي اتخاذ قرار بممارسة اليوجا. أنت الآن بحاجة إلى العثور على دروس اليوغا المناسبة أو التدرب عليها في المنزل. دعنا نتعرف على الخطوات التي يتعين عليك اتخاذها بعد ذلك لبدء الاستمتاع بالفصول الدراسية والاستفادة منها.

اختر نوع اليوجا

كما سترى لاحقًا ، هناك العديد من أنواع اليوجا ، بعضها لا يناسبك ولا يناسبك مستوى لياقتك.

خذ بضع دقائق للتعرف على أنماط اليوغا المختلفة. لمعظم المبتدئين الخيار الأفضلسيكون هناك هاثا أو فينياسا ، اعتمادًا على ما إذا كنت تريد التدرب بوتيرة أبطأ أو أسرع. هذه هي الأنماط الأساسية ، يمكنك تجربة شيء أكثر تعقيدًا لاحقًا.

على الرغم من العدد الهائل من الكتب ومقاطع الفيديو المتاحة ، لا شيء يمكن أن يحل محل مدرس يوغا جيد. إذا كنت غير قادر على حضور الفصول الدراسية ، فابدأ بدروس الفيديو التعليمية ، حيث يعطي الفيديو فكرة أفضل عن التقنية من الكتاب.

ابحث عن فصل دراسي

يمكنك العثور على دروس يوجا في مدينتك ، ما عليك سوى إلقاء نظرة على الموارد المتخصصة على الإنترنت والمجلات المحلية والعثور على الفصل الأكثر ملاءمة لك. إذا قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فلاحظ أن العديد من مراكز اللياقة البدنية تقدم دروس اليوغا عن طريق الاشتراك. ابدأ بالأساسيات. ابحث عن مدرب جيد يحفزك. إذا كنت لا تحب المدرب ، فحاول التدرب مع مدرب آخر ، وابحث حتى تجد الأنسب لك.

ماذا تتوقع من ممارسة اليوجا

في اليوم الأول ، لن تحتاج إلى اصطحاب أي شيء معك باستثناء الملابس المريحة القابلة للتنفس. تحتوي معظم الفصول الدراسية على معداتها الخاصة التي ستحتاجها للصفوف.

عادةً ما يقوم الطلاب بترتيب الحصائر تجاه المدرب ، أحيانًا في نمط رقعة الشطرنج. هذا يرجع إلى حقيقة أنك بحاجة إلى ترك مساحة بجوارك حتى لا تحرج جارك ، فبعض الأوضاع ستحتاج إلى مساحة خالية أكبر من غيرها.

عادة ما يجلس الطلاب القرفصاء أثناء انتظار بدء الفصل أو القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة.

ترتيب الفصل المعتاد:

• يمكن للمدرب بدء الجلسة عن طريق أزيز "أوم" ثلاث مرات. يبدأ بعض المدربين بتمارين التنفس أو التأمل.
• يتبع ذلك وضعيات الإحماء ، والوضعيات النشطة ، ثم الإطالة والاسترخاء النهائي. إذا كنت متعبًا ، خذ وضع الطفل في أي وقت أثناء الدرس.
• أحيانًا يتجول المعلم حول طلابه خلال فترة الاسترخاء الأخيرة ويقدم بعض النصائح ، وفي النهاية قد تكون هناك دورة أخرى من غناء "أوم".
• تذكر أنه في اليوم التالي للجلسة الأولى ، قد تشعر بألم في العضلات.

برنامج اليوجا المنزلية لمدة 30 يومًا للمبتدئين

تحظى اليوجا بشعبية كبيرة هذه الأيام ، ولكن قد يكون من الصعب الحصول على حصيرة والبدء في القيام بأوضاع في الفصل معًا. تم تصميم برنامج التمرين المنزلي لمدة 30 يومًا لبدء ممارستك ، وتعزيز الترتيب الصحيح للوضعيات ، والتي يتم ترتيبها بترتيب الصعوبة. بمجرد أن تبدأ اليوجا ، ستشعر بمرور الوقت بالفوائد الكاملة للفصول الدراسية ولن تكون قادرًا على الإقلاع عنها ، وسيكون هذا الشهر الأول من حياتك الجديدة كاليوغا.

• تحتاج إلى قضاء حوالي 15 دقيقة في أداء تمرين يومي و 30-45 دقيقة للتمرين الطويل.
• لا تتردد في إضافة أوضاع جديدة إلى روتينك اليومي إذا كان لديك الوقت.
• يمكنك حضور فصل جماعي بدلاً من تمرين منزلي طويل إذا كنت تفضل ذلك.
• لا تقلق إذا فاتك يومًا دراسيًا ، فما عليك سوى المتابعة من حيث توقفت.

لا تتطلب دروس اليوجا الكثير من المعدات الإضافية ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يُنصح بشرائها مقدمًا. بادئ ذي بدء ، هذه سجادة ، من المستحسن أيضًا أن يكون لديك كتل وحزام وبطانية مريحة لبدء التمرين في المنزل.

ستشكل تحية الشمس أساس جلساتك الطويلة. قد يكون الأمر غير عادي في البداية ، ولكن مع مرور الوقت ، سيصبح تنفيذ هذا المجمع أكثر طبيعية.

اليوم الأول

1. ابدأ تمرينك بالتمدد.
2. أضف ثلاثة تحية للشمس.
3. استرح لبضع دقائق في وضعية المتوفى.

الأسبوع 1

خلال الأسبوع الأول من التدريب ، قم بالتمدد يوميًا ، وتحية الشمس كل يوم. اجمع بين وضعية الوقوف والجلوس أثناء الجلسات لأداء جلسة أطول ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. تذكر أن تستريح في وضع الجثث في نهاية كل جلسة.

فكر في أفضل وقت لممارسته. فرصة جيدةعند ممارسة اليوجا في الصباح ، يمكنك أن تبدأ اليوم بالتمدد ، وتجد أفضل وقت.

الجدول الزمني للأسبوع الأول:

• اليوم الأول: التمدد + 3x تحية الشمس.
• اليوم الثاني: تمدد + 3x تحية لأشعة الشمس + تمدد بالجلوس.
• اليوم الثالث: تمارين الإطالة.
• اليوم الرابع: تمدد + 3x تحية لأشعة الشمس + تمدد قائم.
• اليوم الخامس: تمدد.
• اليوم السادس: تمدد + 3x تحية لأشعة الشمس + تمدد بالجلوس.
• اليوم السابع: تمدد.

بالنسبة لبقية الشهر ، ستقوم بعمل تمديدات يومية قصيرة وتضيف تباينًا إلى تسلسلات أطول من الوضعيات.

• اليوم الأول: تمدد.
• اليوم الثاني: تمدد + 3x تحية القمر + الجلوس + تمدد الوقوف.
• اليوم الثالث: تمارين الإطالة.
• اليوم الرابع: تمدد + 3x تحية القمر + تمدد قائم + وضعيات توازن.
• اليوم الخامس: تمدد.
• اليوم السادس: الإطالة + 3 × تحية القمر + تمارين الإطالة الدائمة + عضلات اليوجا.
• اليوم السابع: تمدد.

• اليوم الأول: تمدد.
• اليوم الثاني: التمدد + 3 مرات Surya Namaskar + التمدد في وضع الجلوس + التمدد في وضع الوقوف.
• اليوم الثالث: تمارين الإطالة.
• اليوم الخامس: تمدد.
• اليوم السادس: تمدد + 3 مرات سوريا ناماسكار + تمدد فى وضعية الوقوف + يوجا للضغط.
• اليوم السابع: تمدد.

• اليوم الأول: تمدد.
• اليوم الثاني: تمدد + 3 مرات من صوريا ناماسكار + تمدد للجلوس + تمرين للوقوف + تمرين يوجا.
• اليوم الثالث: تمارين الإطالة.
• اليوم الرابع: التمدد + التمدد + الوقوف + التوازن + التمدد في الجلوس.
• اليوم الخامس: تمدد.
• اليوم السادس: تمدد + 3 مرات من صوريا ناماسكار + تمدد للوقوف + تمرين عضلات البطن + تمدد الجلوس.
• اليوم السابع: تمدد.

بعد الانتهاء من هذا المركب الذي يستغرق 30 يومًا ، ستعتاد على ممارسة اليوجا يوميًا. استمر في التمدد يوميًا ، وقم بعمل إطالة أطول ثلاث مرات في الأسبوع. سيسمح لك هذا الوضع بالدخول في عملية التدريب ، وتطوير عادة ممارسة الرياضة ، وسيحسنك على المدى الطويل شكل ماديونبرة.

بعض النصائح لتحضير نفسك لدروس اليوجا في الفصل أو في المنزل.

• تناول وجبة كبيرة قبل الفصل (حاول تناول وجبة خفيفة قبل ساعات قليلة من الفصل) ؛
• اشرب الماء أثناء الفصل ، اشرب الكثير من السوائل قبل وبعد الفصل ؛
• ارتداء الأحذية أو الجوارب أثناء الفصل.

• في الدرس الأول ، أخبر المدرب عن مستواك في اليوغا ؛
• اتصل بالمدرس للحصول على المساعدة إذا لزم الأمر ؛